Моє вторгнення в бодібілдинг відбулося в травні 1983 року. У тому місці, де я жив, було досить напружено в сенсі мордобою, і тому я всерйоз займався контактним карате. Щоб стати сильніше, я підчитують культуристические журнали, і одного разу мені спало на думку спробувати і цей вид спорту. Про жодні званнях я тоді, звичайно ж, не думав. Мені просто хотілося стати масивніше, щоб тиснути на своїх вуличних супротивників ще й психічно - «масою».
Мені дуже пощастило: серед друзів не виявилося жодного культуриста. Поруч не було нікого, хто почав би морочити мені голову своїми доморощеними порадами. І я взявся за бодібілдинг правильно - з самого початку. Я пішов в книжковий магазин, накупив підручників і засів за них. Звідти я дізнався найважливіше - основи. І, головне, дізнався їх з перших рук, а не в перебрехали вигляді. До речі, з тих пір я сповідую такий життєвий принцип: хочеш чогось досягти, користуйся найкращим. Я скуповую всю методичну літературу, написану Джо - моїм заочним учителем, і тими, хто зумів домогтися в культуризмі найвищих успіхів: Арнольдом Шварценеггером, Лі Ханне, Бобом Періс і іншими. Така політика не дуже влаштовує мою дружину. Вона каже, що я захламить всю квартиру. Прочитані книжки я ніколи не викидаю, і тому мені їх вже нікуди подіти. Книги лежать у мене на підвіконні, припадають пилом під ліжком і навіть складені гіркою на унітазних бачку ...
Коротше, я прочитав усе, що міг купити за свої гроші. Це мене здорово утворило. Я напам'ять знав десятки різних методик, і коли через півтора року тренувань я почав ВІДЧУВАТИ вправи, мені було просто намацати ті комплекси, які були особливо дієві. До речі, з першого ж дня мені чомусь не сподобалися методик, де йшлося про велику кількість повторень із середніми і малими вагами. Мені це здалося якийсь дурницями, а ось методика Майка Ментцера, де він сповідує принцип граничних навантажень, мені відразу припав до душі.
Протягом початкових півтора місяців я тренувався без всякого зусилля над собою, даючи собі достатній відпочинок між сетами. Я не гнався за якимись особливими результатами. Мнеб зрозуміло, що я - новачок і що мені просто потрібно «в'їхати» в це нове для мене справа. Підкреслюю, я нікуди не поспішав. Я прочитав, що головне для культуриста - це освоїти правильну форму вправи. Тому робив вправи повільно, так би мовити, «з почуттям».
Взагалі-то я планував так займатися приблизно 2-2, 5 місяця, оскільки саме такий термін був зазначений в підручнику Уайдера. Однак через півтора місяці я зарозуміло вирішив, що з мене достіаточно, і відразу приступив до системи спліта. Як-не-як я вважав себе досить крутим в спортивному відношенні хлопцем.
Система спліта - це, як відомо, розподіл м'язів тіла на дві групи. Одну групу ви «качаєте» на першому тренуванні, а іншу на наступній. При такому розкладі м'язи мають на відновлення вже не день, як при 3-разових тренуваннях, а 2 дня. Поки ви оперуєте як новачок малими вагами, дня відпочинку досить, але коли через пару місяців приходить черга великих ваг, відпочивати потрібно більше.
Отже, я тренувався по системі спліта понедльнік - вівторок і четвер - пятнца. Через півтори Неелі япочувствовал, що перебрав і з цією справою треба кінчати. Мабуть, я поспішив зі спліт. У наявності були типові ознаки перевтоми: у мене навіть почав сіпатися ліве око.
Стало зрозуміло, що потрібно повернутися назад до 3-х разовим тренувань. Але це не означає, що я залишив сплати. Ні, обидві половини мускулатури я як і раніше тренував окремо. Але не слідом один за одним, як прийнято в традиційній схемі спліта, а через день. Коли тренування йшли одна за одною. організм в цілому не встигав відновитися, а ось доби між тренуваннями цілком вистачало. У підсумку я тренував кожен м'яз і м'язову групу приблизно 3 рази за 14-ти денний цикл.
Ви бачите, я відмовився від звичного поділу тренувань на тижні. Справа в тому, що в ті дні мені в руки потрапила одна цікава книжечка, в якій розповідалося, що в організмі людини немає 7-ми денного циклу. Фізіологічні процеси протікають ритмічно з періодом в 3, 12, 14, діб, однак жоден з них не має 7-ми денного періоду. Це навело мене на думку, що в графіку тренувань не варто керуватися днями тижня. наприклад тренуватися саме в понеділок, середу або п'ятницю. Я придумав свою систему, яка, як відчував, найбільш відповідає індивідуальним графіком відновлення моєї мускулатури.
В рамках сплітпрограмми я робив 3 вправи для великих м'язових груп і 2 вправи для малих м'язів. Виняток становили лише квадріцепси. Їх я тренував всього двома вправами: присіданнями зі штангою і в тренажері, де виштовхуєш ногами платформу з вантажем під кутом в 45 градусів. Я відчував, що зайве вправу викличе перебір: як-не-як я присідав з дуже важкою штангою.
Між сетами я відпочивав, скільки мені було необхідно. Я прочитав, що саме так слід відпочивати в перервах між базовими - на «масу» - вправами. До речі, я ніколи ні з ким не тріпався, відпочиваючи. Я зберігав повну зосередженість. Це правило я переніс в бодібілдинг з карате.
На відміну від інших початківців культуристів, я не робив головний акцент на тренування. Я вже знав, що м'яз збільшується в годинник відновлення, а не тренувань, і тому прагнув якнайшвидше потренуватися і покинути зал. На самому початку тренування я вже уявляв, як опинюся вдома і почну ЗРОСТАТИ.
Систематизувати моє захоплення мені сильно допоміг щоденник. Коли перекладаєш свої думки на папір, краще усвідомлюєш стан речей. Стає простіше жити Під ногами немов з'являється опора порядку і організованості.
У щоденнику я дав собі слово не квапити події. Протягом року я не використовував жоден з принципів Уайдера, справедливо вважаючи, що мені ще зарано освоювати подібний хай-тек. Тільки під кінець 12 місяці я включив в свою практику принцип форсованих повторень. В кінці останнього сету одного базового вправи я виконував одне-два повторення за допомогою партнера.
Коли я почав свій спліт, мій вага була десь 83 кг, а через два роки напередодні перших в моєму житті змагань я важив уже 100 кг! Прикиньте самі, варто лм вам займатися по моїй системі.
До речі, саме так я подолжал тренуватися аж до 1986 року, коли виграв національний чемпіонат Великобританії і отримав перепустку в світ професіоналів.
Перші чотири роки тренувань я працював позмінно на заводі. Про те, щоб цілком присвятити себе спорту, не було й мови. Потрібно було заробляти гроші, і чималі. Ще через рік у нас з дружиною народилася дитина. Потрібно було забезпечувати сім'ю, до того ж пристойні «бабки» йшли на харчування і всекй спеціальні добавки. Але з ростом стажу і кваліфікації росла зарплата, так що в кінці-кінців мені вдалося здійснити свою мрію: перейти на 5-ти разове харчування.
З добавок я міг дозволити собі тільки мультивітамінний комплекс з мінеральними речовинами і дешевий молочний протеїн. Вітаміни я з'їдав за сніданком: вони краще засвоюються разом з їжею, а протеїновий напій випивав приблизно в середині дня прямо на робочому місці.
Так що до 1985 року я зумів підняти цінність свого раціону до 4000 кілокалорій, тоді як в 1983 році вона дорівнювала 3.200 кілокалорій.
У моєму раціоні 30% становили білки, 55% - вуглеводи, 15% - жири.
Якщо обговорювати вузлові моменти харчування культуриста, то головне місце в ньому, звичайно ж, обіцяли займати білки. У день вам слід споживати не менше 1, 25 грам білків на 1 кг своєї ваги. З вуглеводами теж все зрозуміло - це енергетичне підживлення м'язів. А що стосується жиру, то тут ніяк не можна впадати в крайнощі і скорочувати його прийом нижче 15-20 грам інакше у вас виникнуть проблеми зі шкірою і волоссям. На шкірі з'являться прищі, а волосся стане сухим і ламким. До того ж жири беруть участь в нервової діяльності. Якщо їх мало, настає нервозність і погіршується сон.
Якщо ви думаєте, що висока калорійність харчування є запорукою м'язової «маси», то помиляєтеся. М'язам початківця достатньо 3 500 кілокалорій в день. Новачок не здатний розвинути справжню інтенсивність тренувань, і зайві калорії у нього легко перетворюються в підшкірний жир. Навіть коли ви відчуваєте, що надмірно втомлюєтеся, і вам не вистачає сил, не поспішайте збільшувати загальну калорійність харчування. Спробуйте спочатку підняти в раціоні кількість вуглеводів. І тільки якщо це не допоможе, піднімайте рівень білків і жирів.
Я вірю в один життєвий принцип, якому мене навчила робота на заводі: запорука надійності - простота. Тренуйтеся простіше, робіть базові рухи і успіх до вас обов'язково прийде. Чи не засмічуйте собі голову новомодними системами. Запам'ятайте, більшість цих систем придумані для пиних культуристів і поки що не відповідають адаптивним можливостям вашого організму. Рано чи пізно культуриста зі стажем осягає щось на зразок імпотенції, ось тоді і приходить черга подібних сильнодіючих засобів. Ну а ваші м'язи молоді та бадьорі. Все, що вам потрібно, так це не повторювати поширеною для новачка помилки. Новачок завжди кудись поспішає. Не встигнувши толком ні в чому розібратися він марно стрибає з одного комплексу на інший, змінює методики і технічні прийоми. Я закликаю вас: отсановітесь! Прислухайтеся до себе і своїх м'язів! Головне для вас полягає в тому, щоб взяти по-справжньому правильний старт, як це було зі мною. Раз вийшло у мене має вийти і у вас!
