Тренування спини

Широка і розвинена спина в бодібілдингу надає фігурі атлета естетично привабливий вигляд. Вона не просто робить статура спортсмена набагато красивіше. Якщо бодібілдер має міцні і сильні м'язи спини, він отримує можливість для подальшого прогресу. Вони задіяні практично в кожній вправі. Чим вони більш розвинутою, тим більше потенціал бодібілдера.

Тренування спини займає особливе місце в тренувальному процесі. Вона має свої особливості. Щоб стати володарем по-справжньому потужною спини, необхідно не просто правильно вибудувати програму занять, а також знати, як убезпечити себе від отримання травми.

зміст

  • 1 Як накачати м'язи спини
  • 2 Анатомія м'язів спини
  • 3 Вправи для м'язів спини
    • 3.1 підтягування
    • 3.2 Тяга вертикального блоку
    • 3.3 Тяга штанги в нахилі
    • 3.4 Тяга Т-грифа
    • 3.5 Тяга гантелі однією рукою в нахилі
    • 3.6 Тяга горизонтального блоку
    • 3.7 Шраг
    • 3.8 Станова тяга
  • 4 Програма тренування на прокачування спини
    • 4.1 Для новачків
    • 4.2 Для середнього рівня
    • 4.3 Для досвідчених атлетів
  • 5 Підведення підсумків

Як накачати м'язи спини

М'язи, які розташовані на спині, являють собою найбільшу групу у верхній частині тіла. Вони прекрасно сприймають великі навантаження, приймають на себе більшу частину важкої роботи, що виконується на тренуванні. Щоб накачати спинні м'язи, необхідно відмовитися від занять за типом пампинга або дроп-сетів. Необхідне навантаження можна отримати виключно тоді, коли виконуються базові вправи з залученням великої робочої ваги.

Кількість повторень в кожному підході, коли виконуються базові рухи на збільшення маси, варіюються в межах від чотирьох і до шести. Цей діапазон дає можливість працювати з великими вагами і відчути те, що м'язи спини дійсно навантажені по повній, оскільки вони почнуть хворіти після заняття. Прості вправи можна робити з вісьмома повторами. Головне, постійно брати значний робочий вагу.

Правильно складена тренувальна програма і робочі ваги важлива, але не приносить практично ніякого результату, коли техніка виконання «кульгає». Відсутність вираженого ефекту являє собою не єдину проблему, з якою зіткнеться атлет. Неправильна техніка в рази підвищує ймовірність отримання травми. Якщо не відточувати правильність рухів, атлет просто почне піднімати вагу, залучаючи в роботу всі групи м'язів, що призведе до отсутствую необхідного навантаження, і ніякого прогресу для спини не буде. Кожної останньої повторення має даватися максимально важко, але за умови, що техніка ідеальна. Якщо вага не йде, варто кинути, але не нехтувати правильним виконанням.

Щоб досягти бажаного результату, необхідно залишатися вірним своїм принципам тренування. Навантаження повинні бути прогресуючими. Необхідно підвищувати робочі ваги, робити на один або на два повтори більше, ніж на минулому занятті, зменшувати відпочинок між окремими підходами. Головне, постійно підвищувати навантаження.

Не можна відразу братися за надмірно важка вага, який не йде. Необхідно прогресувати, а не йти бездумно напролом, а потім поплатитися за легковажність травмою. Це призведе до того, що на довгий час доведеться забути про тренування, поки не пройде реабілітаційний період. Залежно від тяжкості отриманої травми, відновлення може зайняти досить тривалий термін. Краще зосередитися на збільшення повторень, оскільки такий підхід найменш травматичний і дозволяє збільшувати ефективність.

Анатомія м'язів спини

Анатомічна будова спини представляє собою попарно згруповані м'язи, обплітають задню частину корпусу. Вони умовно поділяються на дві великі групи:

  • Зовнішні. Утворені широкими, зубчастими, трапецієподібними м'язами і разгибателями. Вони утворюють поверхню спини, тому вимагають підвищеної уваги.
  • Внутрішні. Розташовуються глибоко під зовнішніми, являють собою поєднання ромбовидної, великою круглою, що призводять лопаток і інших. Якщо приділяти цим м'язам належну увагу і розвиватися, вони починають виштовхувати зовнішні, надаючи спині глибокий і потужний рельєф.

Накачування м'язів спини, перш за все, передбачає опрацювання найширших. Це обумовлено розміром, оскільки вони найбільші і надають силуету заповітну V-подібну форму. Коли складають програму тренувань, головний упор роблять на вправи, які розвивають саме їх.

Щоб накачати найширші м'язи по максимуму, необхідно мати чітке уявлення про те, які функції вони виконують для організму людини. Вони задіяні тоді, коли верхні кінцівки призводять до корпусу зверху і знизу, збоку і спереду, тобто при виконанні тяги до себе. Ці вправи повинні бути головною основою на тренування найширших м'язів.

Найбільш ефективними вправами при тренуванні спини, під час яких атлет отримує можливість виконувати природні і максимально функціональні руху, є підтягування. Слід відмовитися від легкої тяги на блоці, зосереджуються на важкої варіації.

Обсяг верхній частині корпусу надає трапециевидная форма, яка розташовується в середині. Трапеція прикріплюється до районам шиї і суглобів плечового пояса. Ці точки дотику і створюють горбки на шиї. Функція цього м'яза зводиться до того, що вона призводить один до одного і піднімає лопатки вниз і вгору. Подібний рух побічно відбувається практично у всіх вправах, які роблять для спини. Для розвитку трапеції найкраще підходять похилі і прямі Шраг.

Разгибателями називають довгасті довгі м'язи, які тягнуться вздовж усього хребта. Їх функція задоволена проста. Вони відповідають за згинання та розгинання корпусу назад і вперед. Не слід обділяти розгиначі увагою. Коли вони розвинені, спина стає стійкою при виконанні вправ, що дає прогрес для всього тренувального процесу.

Кращим вправою, яке дозволяє найефективніше прокачати розгиначі, вважається станова тяга. Вона дійсно максимально найкраща для опрацювання всіх м'язів, а не тільки спини. При виконанні цієї вправи накачуються ще й руки з ногами, але найголовніше полягає в тому, що зміцнюється зв'язковий апарат, нарощується глибина і товщина спини.

Такий результат досягається тому, що саме в становій тязі задіяні найбільші ваги. У цього є і свої мінуси. За рахунок цієї вправи неможливо домогтися нарощування ширини спини. Вона не стає потужнішою з боків.

Не можна забувати і про зубчастих м'язах. Вони сполучаються з косими м'язами живота. Тут присутній маленький шар підшкірного жиру. Завдяки цьому, коли зубчасті м'язи розвинені, вони додають атлетично складеного атлету ще більшу привабливість.

Найбільш ефективними вправами для цієї групи є діагональні скручування, що виконуються на прес, а також різні пуловери. На особливу увагу виключно цим м'язам приділяти немає необхідності. Вони нарощуються і підтягуються разом з іншими.

Вправи для м'язів спини

Не слід зосереджуватися виключно на те, які вправи є кращими і найбільш ефективними для накачування м'язових груп спини. Рекомендується приділяти не меншу увагу очікуваних результатів.

Одні атлети хочуть мати глибоку і сильну спину, а інші, навпаки, потужний верх і вузьку талію. Коли пріоритетні цілі і завдання визначені, починають підбирати вправи, що дозволяють досягти бажаного.

Не менше значення має рівень підготовки і досвід атлета. Початківцям спортсменам необхідно спочатку прокачувати найширші спинні м'язи, а слідом за ними тренувати трапецію і розгиначі. Наростити ширину дозволяють абсолютно будь-які різновиди вертикальних тяг.

Отже, якщо згрупувати вправи по ефективності на ті чи інші м'язи, то:

  • кращими для найширших є підтягування і такі різновиди тяги, як верхнього і горизонтального блоку, штанги і гантелі в нахилі, а також Т грифа;
  • максимально дієвими для трапецієподібних вважаються Шраг як зі штангою, так і з гантелями;
  • кращими для розгиначів є станова тяга, яка ефективніше гиперєкстензии, нахилів, виконуваних зі штангою поруч або на плечах.

Основоположним моментом, який має вирішальне значення при виконанні цих вправ, є те, що спина завжди повинна залишатися прямій, а ось поперек найкраще тримати злегка прогнути. Це положення, коли таз відведений і груди подана вперед, забезпечує безпеку для поперекового відділу, а також дозволяє правильніше і повніше скоротити м'язові групи спини.

Будь-які вправи на опрацювання спини дозволяють прокачати біцепс. Якщо тренуватися неправильно, основне навантаження припадає саме на нього. Мінусом є те, що біцепс має маленький розмір. І якщо велика спина не втомлюється протягом тривалого часу, він втомлюється дуже швидко. Коли основний упор, якщо техніка не дотримується, робиться на біцепс, він починає гальмувати прогрес через стомлюваності.

Щоб не загальмувати розвиток, основний акцент роблять на техніку виконання вправи, яка дозволяє по максимуму розробляти цільові м'язи, але не зачіпає біцепс. Досягти такої мети можна виключно свідомо, коли процес скорочення повністю контролюється. Необхідно постійно відчувати зв'язку м'язи-мозок.

Коли техніка не спрацьовує, на наступний ранок починає хворіти біцепс, а, отже, необхідно продовжувати працювати над собою. Удосконалювати рекомендується абсолютно все, опрацьовуючи абсолютно кожну дрібницю. Техніка передбачає доведення рухів і скорочень до автоматизму.

Завжди необхідно розучувати кожну вправу спочатку без застосування ваг. Можна використовувати будь-який підручний засіб, яке дозволяє створити імітацію гантелей або штанги. Рухи відпрацьовують максимально повільно з повною амплітудою. Це дозволяє досягти реальних результатів, оскільки добре зміцнює і налагоджує зв'язку між нервами і м'язами.

підтягування

Ця вправа являє собою відмінну тренування на найширші м'язи, що дозволяє добре прокачати і глибину, і ширину. Техніка виконання підтягувань полягає в наступному:

  • для включення в роботу біцепса і залучення найширших м'язів використовують досить широкий хват;
  • братися за перекладину необхідно зверху всіма п'ятьма пальцями;
  • підтягуватися треба до грудної клітки, оскільки це навантажує трикутник спинних м'язів.

При виконанні підтягування не слід концентрувати увагу на руках. Головне, щоб лікті були відведені за тулуб.

Тяга вертикального блоку

Розглядається вправу є полегшеною варіацію. Воно особливо добре підходить для початківців атлетів. У цій тязі можна задіяти вага, який менше власного. Виконання цієї тяги дозволяє навчитися скорочувати саме ті м'язи, які дозволяють отримати бажаний результат для зачепила на майбутнього. Полегшений варіант можна виключити зі свого тренування тоді, коли атлет здатний виконати не менше п'яти підтягувань з правильною технікою.

Робити тягу вертикального блоку корисно навіть професійним і досвідченим атлетам. Якщо вправа включається в суперсерії або дроп-сети, це дозволить підвищити інтенсивність тренінгу. Ця вправа досить глибоко опрацьовує окремі м'язові сегменти, а також відхиляти корпус набагато сильніше, ніж в підтягуваннях, а, отже, добре прокачати найширший низ набагато вище.

Основні моменти, які необхідно враховувати, досить прості, але нерідко залишаються без належної уваги:

  • трос у снаряда в кожній точці амплітуди повинен завжди рухатися тільки вертикально;
  • вхід троса має припадати на нижню точку грудної клітини, а потім опускатися вниз по хребту;
  • трос і лікті зобов'язані рухатися вниз в одній площині. Не можна допускати відведення ліктів вперед або назад, оскільки їх заклад за корпус має здійснюватися завдяки прогину в області грудної клітини.

Новачкові, що освоїв всі ці моменти, легко перейти до більш складним варіантів.

Тяга штанги в нахилі

Її виконання вимагає пильної уваги на хват, тобто ширину, а також орієнтацію - пряма або зворотна. Необхідно стежити за корпусом. Чим ближче він нахиляється до горизонталі, тим краще починає працювати спина, але зростає негативний вплив навантажень на поперековий відділ. Ще одним важливим моментом є траєкторія, з якою рухається штанга. Вона повинна тягнутися уздовж нижніх кінцівок і ліктів, які заводять за корпус.

Тяга Т-грифа

Якщо правильно освоїти техніку виконання, вправа стає набагато ефективніше для опрацювання спини, ніж тяга, яку виконують в нахилі. Механіка цих рухів аналогічна тій, що і раніше, але застосування грифу Т дозволяє зняти навантаження з багатьох м'язів-стабілізаторів, а, отже, підвищити робочі ваги.

Єдиним моментом, який необхідно враховувати, виконуючи таку тягу, є те, що виконувати дану вправу не слід на похилому або горизонтальному лежаку. Вони в значній мірі скорочують амплітуду руху, а також ускладнюють скорочення м'язових груп спини, оскільки це не дає можливості вигинатися. Робити цю вправу слід лише стоячи.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Одностороннє вправа не відрізняється складною технікою виконання. Його робити набагато легше і простіше. Амплітуда руху збільшується завдяки відсутності штанги, тобто штанги в середині корпусу. Це дозволяє заводити снаряд набагато далі у верхній точці за корпус і розтягувати по максимуму найширші в нижній позиції.

Тяга горизонтального блоку

Виконання цієї вправи залучає до роботи середню і нижню частини спини, коли трос тягнуть вниз живота. Інший ефект можна отримати при широкій ручці і тяги блоку до грудної клітки, що дає стимул для розвитку верхньої частини.

Необхідно враховувати наступні моменти:

  • довжина вильоту у троса повинна бути оптимальною, оскільки, сідаючи занадто далеко, тримати спину в прямому положенні стане важко;
  • доходячи до нижньої крайньої точки, необхідно розтягувати м'язи, подаючи вперед корпус;
  • не можна нахиляти назад корпус у верхній точці, спина в цей момент повинна знаходитися перпендикулярно до поверхні підлоги.

Шраг

Знизування плечима є вправа, що змушує лопатки рухатися. Це задіює трапецієподібні м'язи, оскільки вони і відповідають за цю функцію. Завдяки шрагам, обсяги трапеції значно збільшуються. Вправа може задіяти трапеції різними способами. Можна починати піднімати лопатки при тязі ваги або в нахилі, коли вони вільно рухаються у напрямку один до одного, тобто зводяться.

Шраг роблять зі штангою або гантелями. Перший снаряд набагато зручніше для тих, хто бажає прогресу у вазі. Перевагою гантелей є те, що їх найзручніше утримувати на всі боки. В якості альтернативного варіанту можна задіяти тренажер, який імітує гантелі з навантаженням з млинців.

Знизування плечима лише здаються простими, але розраховані на атлетів з досвідом роботи. Початківцям цілком достатньо робити підтягування, станову тягу, горизонтальні тяги, які теж добре задіють трапецію.

Вирощують плечима, роблячи Шраг, не можна. Така додаткове навантаження не збільшує ефективність, але підвищує шанси отримати травму. Цей рух не властиво для трапецій, що ще більше посилюється, коли задіють важку вагу.

Станова тяга

Це досить важке і вимотує вправу, оскільки навантаження припадає практично на всі частини тіла. При навантаженні на спину задіяні одночасно і внутрішні, і найширші м'язові групи, трапеції, а також розгиначі.

Коли широка спина є пріоритетом для спортсмена, станову тягу виконують після вправ, які розробляють найширші м'язи. Інакше всі сили будуть повністю забрані. Атлети, для яких першочерговим завданням є прокачування розгиначів і збільшення товщини спини, бажаючі піднімати максимально велику вагу, повинні робити цю вправу першим.

Програма тренування на прокачування спини

Повинна будуватися за такими принципами:

  • включати в себе горизонтальні і вертикальні тяги;
  • виконуватися за 4-6 повторів;
  • накачувати спину за допомогою базових вправ з робочими важкими вагами.

Ще одним важливим моментом є підготовка атлета.

Для новаків

Програма включається в себе:

  • Розминка 5-10 хв
  • Підтягування 4 × 6
  • Станова тяга 4 × 6
  • Тяга штанги в нахилі 4 × 6
  • Затримка (розтяжка м'язів)

Тим атлетам, які не можуть зробити п'ять підтягувань з ідеальною технікою виконання, слід робити тягу вертикального блоку. Головне, не халтурити. Виконання повинно бути ідеальним, а робочі ваги важкими.

Для середнього рівня

Відрізняється від програми для новачків введенням ще однієї вправи, яке розробляє найширші м'язи, - тяги в нахилі гантелі з однією рукою. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Підбиття підсумків

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Цікаві Статті