горизонтальні підтягування

Назва «австралійські підтягування» цій вправі дали американці. Воно відповідає сленгове найменування Австралії - «там внизу». Хто винайшов це прекрасна вправа достеменно не відомо. Але воно використовується в лікувальній фізкультурі, дитячої спортивної гімнастики, Кроссфіт і фітнес-тренуваннях вже довгі роки. Рух допоможе розвинути найширші м'язи спини тим, хто ще не вміє підтягуватися з вису, або робить це технічно невірно - з розгойдуванням.

У тренажерних залах вправу виконують, зафіксувавши гриф машини Сміта на рівні нижче талії атлета, або в силовій рамі, використовуючи в якості поперечини для опори звичайний гриф. Можна робити вправу ще і на паралельних низьких брусах зворотним хватом або спеціалізованому турніку. Рух іноді виконують в петлях для тренувань, на гімнастичних кільцях або в висі на щільному гумовому амортизаторі. Це дозволяє активізувати м'язи спини трохи інакше, включити в роботу стабілізатори, і зменшити навантаження на поперек.

зміст

  • 1 Техніка виконання
  • 2 Рекомендації
  • 3 Варіації
  • 4 Розбір вправи
    • 4.1 Які м'язи працюють
    • 4.2 Переваги
  • 5 Підготовка до вправи
    • 5.1 Правильне виконання
    • 5.2 Помилки
    • 5.3 Поради щодо ефективності
  • 6 Включення в програму

техніка виконання

Вихідне положення

  • Перекладина встановлюється на рівні талії, або трохи вище, якщо підтягується новачок, і з нижчого положення йому складно виконати рух;
  • Необхідно зафіксувати снаряд так, щоб виключити падіння;
  • Хват прямий, на ширині трохи ширше плечей або адекватної ширині плечей;
  • Тіло випрямлено, таз підібраний, тазостегновий суглоб розігнуть, м'язи підтягнуті;
  • Пальці обхоплюють гриф, долоня лежить на грифі;
  • Живіт підтягнутий і нейтралізує надлишкову прогин в попереку

рух

  1. Зведіть лопатки до хребта і приберіть плечі від вух;
  2. Підтягніться грудьми до щаблини, продовжуючи зводити лопатки, і напружувати найширші м'язи;
  3. Торкніться перекладини, потім опустіть корпус назад;
  4. Скорочуйте м'язи на видиху, опускайтеся на вдиху;
  5. Виконайте потрібну кількість повторень, зберігаючи пряме положення тіла, і підтягнуті сідниці

Увага

  • Пауза на піку скорочення допоможе вам зміцнити найширші м'язи краще, і позбавить від зайвих рухів;
  • Опускання має бути відносно повільним, просто розслабити м'язи і опуститися під вагою гравітації - погана стратегія;
  • Ривки вгору і поштовхи тазом не допускаються;
  • Потрібно максимально виключити з роботи ноги, не залучати таз, тазостегновий суглоб і не штовхатися ногами

рекомендації

  1. Упріться шкарпетками в млинець від штанги або коробку для плиометрики, це допоможе прибрати інерцію, і виключити зісковзування;
  2. Підтягуйтеся грудьми до перекладині, з біомеханіки рух найбільше схоже на перевернутий жим штанги лежачи, вправа тому буде корисно починаючим жимовик, і просто тим, хто хоче навчитися включати м'язи спини і жати більше;
  3. Затримуйтеся нагорі статично, це дозволить зміцнити м'язи корпусу швидше. Спина від природи досить сильна, її тільки потрібно включити в роботу, статика допоможе атлету прогресувати і швидше переходити до більш складних вправ;
  4. Піднімайтеся плавно, а опускатися намагайтеся на 4 рахунки, тобто, в два рази повільніше;
  5. Якщо виникають проблеми з хватом, намагайтеся накладати долоню на перекладину повністю, робіть хват глибше, не користуйтеся в манері, яка втягує в рух «зайві» м'язи;
  6. Чи не намагайтеся сильніше напружити біцепси, робота в них не є основним призначенням паралельного або горизонтального підтягування;
  7. Виключіть поштовх ногами від землі, щоб прогресувати швидше

варіації

  • Підтягування вузьким зворотним хватом. Це рух більше втягує біцепси і передпліччя в силу своєї біомеханічної природи. Вправа дозволяє зміцнити руки і передпліччя в рівній мірі зі спиною, але не сприяє тривалому прогресу в розвитку м'язів спини;
  • Підтягування вузьким прямим хватом. Включають в роботу зубчасті м'язи, і змушують працювати плечі, але одночасно краще опрацьовують і найширшу;
  • Австралійське підтягування широким хватом. Найбільш поширений варіант, який використовується тільки для розвитку найширших. Цей варіант може виконуватися як прямим, так і зворотним хватом, і включає спину найбільш активно. Опрацювання м'язів спини буде навіть більш активної зі зворотним хватом, так як лікті спортсмена будуть автоматично стягуватися до поясу;
  • Підтягування в тренувальних петлях. Цей варіант зручний тим, що бажаючі можуть включити в роботу задні пучки дельтоподібних м'язів, а також найширші м'язи спини. Підтягування в петлях добре підходить тим, хто тільки починає займатися, адже можна стояти досить близько до місця кріплення снаряда, і знизити навантаження настільки, щоб вона була оптимальною для новачка. Досить виконувати рух, притискаючи передпліччя до корпусу, і досягнеш максимального включення найширших м'язів спини.

Розбір вправи

Які м'язи працюють

В програми новачків вправу включають як один з етапів підготовки до класичного підтягування. Рух дозволяє створити атлетичний V-подібний торс. Вправа сприяє активізації не тільки м'язів спини, але і м'язів передпліч і долоні, зміцнює хват, готує до виконання всіх тягових рухів.

Працюючі м'язи:

  • Надзвичайно широкі і ромбовидні м'язи спини;
  • Трапецієподібні і круглі м'язи;
  • Біцепси і м'язи передпліч;
  • Прес, сідниці, і м'язи ніг як стабілізатори

переваги

  1. Підходять новачкам. Часто є першою горизонтальною тягою в плані силової підготовки, і дозволяють навчитися не тільки працювати з власною вагою, але і правильно включати м'язи спини. Рух краще для новачка, ніж тяга штанги до поясу через те, що виключає навіть статичне навантаження на грудний відділ хребта, і не може стати причиною травми спини;
  2. Австралійські підтягування гарні для реабілітації. Після травми це рух допоможе відновити тонус м'язів, зміцнити спину, і поліпшити роботу м'язів в цілому. Вправа не сприяє створенню скручує або компресійної навантаження,
  3. Австралійські підтягування дозволяють сформувати гарний силует, підходять для цілей бодібілдингу, можуть використовуватися продовжують атлетами для того, щоб прокачувати м'язи спини в кінці тренування. Чим вище ноги, тим більше навантаження на найширші, тому варіація з піднятими на опору ногами дозволяє отримати навантаження навіть просунутим;
  4. Підтягування на низькій перекладині ідеальні для жіночого тренінгу, вони зміцнюють «відстаючі» у більшості жінок м'язи і позбавляють від порушень постави;
  5. Рух може виконуватися дітьми і підлітками, і не вимагає абонемента в зал, в будь-якому дворі є турнік, на якому можна з успіхом підтягнутися, і паралельні бруси або драбинка для відточування навику австралійських підтягувань.

Підготовка до вправи

На відміну від класичного вису, який може застосовуватися в разі обмеженої рухливості в плечовому суглобі, цей варіант вправи доступний всім. Перед початком тренування потрібно розім'ятися, виконати загальну кардіоразмінку, суглобову розминку, і 1-2 сету підтягувань в полегшеної техніці.

Новачки для цього можуть використовувати майже вертикальну стійку на землі і високу опору, що продовжують - звичайну техніку, але без паузи вгорі.

Вправа може включатися не тільки як перший рух на спину, але і в кінці тренування, і в цьому випадку воно може виконуватися після того, як були виконані інші руху. Тоді суглобова розминка не потрібна.

Новачкам має сенс виконати і 1-2 підходи віджимань від підлоги на початку тренування підтягування паралельним хватом. Сенс в тому, що включення м'язів-антагоністів сприяє кращій роботі м'язів спини.

правильне виконання

  • Важливо тримати хребет і ноги прямими. Коліна годі й «проштовхувати» вперед, вони повинні залишатися в нейтральному положенні, щоб зв'язки не відчували дискомфорту;
  • Висота перекладини не може бути однаковою для всіх людей. Усереднена вихідне положення - на рівні талії, і з нього слід виконувати рух більшості. Але для новачків підходять і більш високі поперечини, а для продовжують і тих, хто намагається скорегувати свою поставу - підтягування буквально з положення лежачи на підлозі;
  • Технічно вірно виконує той, хто відчуває стяжку лопаток до хребта, і зводить їх свідомо, а не просто призводить корпус біцепс до перекладині;
  • Стартова точка вправи характеризується упором на п'яти, але якщо підколінні сухожилля атлета відчувають дискомфорт, допускається стійка на стопі з відтягнутими носочками, або використання різних видів опор;
  • Видих виконується в момент підтягування, вдих - під час повільного опускання корпусу вниз;
  • Потрібно прагнути до того, щоб обидві половини спини працювали однаково, передпліччя були паралельними один одному. Це буде сприяти однаковому залученню м'язів в роботу, і допоможе рухатися активно

помилки

  • Робота в частині амплітуди, відсутність включення в роботу м'язів спини за рахунок поштовху ногами;
  • Згинання ніг в колінах, і поштовх тазом до перекладині;
  • Нерівномірний рух, тобто тяга однією рукою і половиною спини;
  • Розлучені лопатки в момент пікового скорочення;
  • Відсутність жорсткої фіксації стоп, «їзда ногами»;
  • Затримка дихання під час вправи;
  • Поспішність і недбалий темп

Поради по ефективності

  • Використовуйте хват на насеченной частини грифа і магнезію, якщо вона дозволена в залі. Це допоможе уникнути зісковзування під час руху;
  • Чим вже стоять стопи, тим більше доводиться залучати до роботи найширші м'язи, і жорсткіше підтягуватися;
  • Досвідчені спортсмени повинні прагнути до паралельного вису на перекладині, і тримати тому стопи на пристойній висоті

Важливо: досвідчені атлети можуть спиратися на литкові, а не на стопи. Такий упор знижує ефективність роботи ніг і переносить навантаження на спину, що і потрібно для цього вправи.

  • Коригувати навантаження досить просто. Чим ближче хребет до площини підлоги, тим ефективніша робота найширших м'язів спини. Тому в тренажерному залі поперечину для підтягувань або гриф потрібно встановити максимально низько;
  • У залі можна використовувати не тільки підставки під стопи, але і лямки, щоб збільшити амплітуду руху за рахунок зняття навантаження з передпліч і долонь. Лямки має сенс одягати, коли хват ослабне

Нюанс: цю вправу можна виконувати в петлях TRX, і тоді воно допоможе не тільки зміцнити м'язи спини і рук, а й навчитися стабілізувати корпус. У такому варіанті, рух набуває ще і додатковий сенс як вправу для зв'язок.

Включення в програму

Місце вправи в програмі тренувань залежить від підготовленості атлета. Якщо спортсмен не може виконати 10-12 паралельних підтягувань, йому дають цю вправу в 2-3 підходах на посильну кількість повторень.

Якщо він здатний виконати більше 12 повторів, потрібно поступово переходити до більш складних рухів. Спочатку стопи піднімають на опору, щоб забезпечити максимальну амплітуду. Потім поступово переходять від паралельного підтягування до виконання вправи в класичному висі на турніку.

Австралійське підтягування може залишатися в плані настільки довго, поки атлет може виконувати його всього на 20-25 повторень. Як тільки він зможе більше, необхідно додати обтяження. Важкий жилет ідеальний для цієї мети, але можна використовувати і рюкзак, якщо займаєшся в домашніх умовах.

Цікаві Статті