Існує безліч спортивних вправ, спрямованих на опрацювання тих чи інших груп м'язів. Вони, в свою чергу, теж поділяються на різні підвиди. І щоб домогтися поставленої мети при нарощуванні мускулатури, атлету необхідно вміти правильно підбирати вправи.
зміст
- 1 Класифікація спортивних вправ
- 2 Базові вправи
- 3 Ізолюючі вправи
- 4 Основні базові вправи
- 4.1 Спина
- 4.2 Грудні м'язи
- 4.3 Дельтоподібні м'язи (плечі)
- 4.4 Біцепси
- 4.5 Трицепси
- 4.6 Ноги
- 5 Ізолюючі вправи
- 5.1 Груди
- 5.2 Дельтоподібні м'язи
- 5.3 Біцепси
- 5.4 Трицепси
- 5.5 Ноги
Класифікація спортивних вправ
Різноманіття вправ може застигнути початківця атлета зненацька. Однак ситуація набагато простіше, ніж здається. Всі вправи без винятку діляться на дві великі групи: ізолюючі і базові. Чітке уявлення про кожну групу і входять до неї вправ дає можливість грамотно вибудувати тренувальний процес абсолютно будь-якого спортсмена.
базові вправи
Являють собою многосуставние вправи, які спрямовані на залучення більш однієї групи м'язів. Вони є «кістяком» силового тренінгу, вимагають витрати великої сили під час виконання. До основних базових вправ відносяться присідання, які дозволяють одночасно працювати таким м'язам, як кора, нижньому спинному і заднього стегнового відділам, сідницях, литках, Квадрицепси.
Базові вправи дозволяють спалювати великий обсяг калорій. Вони імітують реальні дії. Це дозволяє не тільки знизити ризик отримання травми, оскільки не вимагає від атлета виконання незвичних рухів, але і допомагає розвинути вищу швидкість реакції, відточуючи майстерність того чи іншого дії.
Вони спрямовані на зростання мускулатури і збільшення силових показників, рекомендовані до включення в тренувальний процес тим, хто починає займатися силовими тренуваннями. Такий підхід до занять дозволяє економити час. Досить увімкнути від двох до трьох базових вправ в тренінг, щоб домогтися рівномірного розвитку всіх м'язів.
ізолюючі вправи
Спрямовані на опрацювання виключно однієї м'язи, тобто із задіянням певного суглоба. Вони вважаються допоміжними і називаються ще шліфувальними, оскільки дозволяють чітко підкоригувати якусь певну зону. Прикладом ізолюючого вправи є згинання на біцепс, при якому працює виключно біцепс.
Допоміжні вправи рекомендовано виконувати просунутими спортсменам, які мають досить значну м'язову масу. Вони допомагають вирішити проблеми м'язового дисбалансу, коли якась область розвинена більше. Наприклад, якщо м'язи правої руки мають більш виражений рельєф, ніж лівої. Шліфуючі вправи нерідко є частиною терапії для людей, які в силу певних обставин просто не можуть працювати з якимись групами м'язів.
Ізолюючі вправи характеризуються високою ефективністю, дозволяють домагатися значного збільшення обсягу м'язів. Їх найкраще включати в тренінг до виконання базових, щоб підготувати м'язи до майбутніх навантажень, стимулювати так звані сплячі м'язові волокна, задіяти весь прихований потенціал.
Для кращого розуміння загальної картини, ось список базових і ізолюючих вправ.
Основні базові вправи
спина
- Підтягування на перекладині, з обтяженням і без, різними хватами;
- Тяга штанги в нахилі (обов'язково після інструктажу тренера, з поясом, починати з порожнім грифом);
- Тяга гантелі в нахилі з упором другою рукою на лавку;
- Тяга верхнього блоку до грудей;
- Горизонтальна тяга блоку.
- Станова тяга (досить небезпечне, але надзвичайно ефективна вправа, під наглядом тренера і з атлетичним поясом).
Грудні м'язи
- жим штанги на похилій лаві;
- жим гантелей на похилій лаві;
- жим штанги на горизонтальній лаві;
- жим штанги на похилій лаві вниз головою;
- жим гантелей на горизонтальній лаві;
- жим гантелей на похилій лаві, вниз головою;
- віджимання на брусах (акцент груди, з обтяженням і без).
Дельтовидні м'язи (плечі)
- жим штанги з грудей і з-за голови;
- жим гантелей сидячи;
- тяга штанги до підборіддя стоячи (протяжка).
біцепси
- підйом штанги на біцепс стоячи;
- підйом гантелей на біцепс з супінацією стоячи;
- Молот (молоткові згинання, молотки);
трицепси
- Жим штанги вузьким хватом;
- Віджимання на брусах (акцент трицепс).
ноги
- Присідання зі штангою на плечах;
- жим ногами в тренажері;
- мертва тяга;
- випади зі штангою на плечах;
- підйоми на шкарпетки стоячи (основне навантаження на ікри).
ізолюючі вправи
груди
- розводки всіх видів (наприклад, відомості рук з гантелями лежачи на похилій / горизонтальної лавах) і вправи, які виконуються на блоках.
дельтовидні м'язи
- розводки (махи) всіх видів, підйом гантелей перед собою.
біцепси
- концентровані згинання з гантелями або зі штангою (на упорі ліктем);
- згинання однієї руки на БІЦ-карті.
трицепси
- розгинання рук на блоці стоячи;
- Французький жим штанги лежачи;
- розгинання однієї руки через голову:
- розгинання руки з гантелей назад в нахилі.
ноги
- Розгинання ніг сидячи;
- Згинання ніг стоячи або лежачи;
- Підйоми на шкарпетки, сидячи (ікри, основне навантаження на камбаловидную м'яз).
