Даний вид тяги розвиває не тільки м'язи верху спини, але і м'язи плечового пояса - дельтовидні. Виконуючи вправу, не сподівайтеся, що воно зробить ваші плечі ширше - це помилка. Але, воно може значно допомогти, якщо ви працюєте над наданням плечах форми, рельєфу і чітких кордонів. Завдяки цьому різновиді тяги стає добре помітним проміжок між дельтоподібними і трапецієподібними м'язами.
робочі м'язи
Трапецієподібні, дельтовидні (середні і передні пучки), лопаткові м'язи.
Допоміжні: двоголові м'язи плеча, великі грудні (верхні пучки)
техніка виконання
- Для вправи буде потрібна звичайна штанга з прямим грифом. Візьміть її щільно, «в замок» хватом кистей зверху, хоча, при бажанні, можливий і відкритий хват (коли великі пальці рук не охоплюють гриф штанги).
- Дистанція між внутрішніми сторонами кистей дорівнює 15-20 см. Тепер випрямтеся, тримаючи штангу в опущених руках. Глибоко вдихніть, і зусиллям дельт і, крім того, трапецієподібних м'язів, починайте тягнути штангу у напрямку до підборіддя. Тягу здійснюйте плавно, без ривків, не підключаючи м'язи рук. Хоча повністю виключити з роботи біцепси вам не вдасться, постарайтеся зробити їх частку навантаження якомога меншою. Для цього сконцентруйтеся на тій частині тіла, яку опрацьовує.
- Притягнувши штангу до підборіддя і злегка торкнувшись його грифом, зробіть паузу, видихніть, і так само повільно, дотримуючись техніки, опускайте її вниз. Під час цієї фази штанга немов «ковзає» уздовж поверхні тіла.
- Щоб домогтися максимального зосередження навантаження на основних робочих м'язах, робіть вправу з правильною технікою, не дозволяйте ліктів «гуляти» в сторони, у верхній фазі стежте за тим, щоб лікті були підняті вище рівня плечей, а потім поступово розгиналися в міру її опускання. Не використовуйте надто широкий хват, це зніме частину навантаження з цільових м'язів.
- Підтримуйте правильне положення тулуба, що не згинайтеся вперед, розслабивши м'язи спини, інакше навантаження з опрацьовують м'язів знову зміститься в бік допоміжних. Напевно, зайве нагадувати, що вага штанги повинен бути прийнятним, щоб дозволити правильно зробити вправу в 10-12 повторах. Зайва перевантаження штанги «млинцями» призведе до того, що ви просто не зможете завершити підхід, і опустіть її раніше, ніж треба. Зрозуміло, ефект в такому випадку буде мінімальним.
Якщо ви хочете за допомогою цієї вправи набрати масу дельтовидних м'язів, зробити їх більше, то не вводьте себе в оману - для цього є більш ефективні способи, наприклад, Армійський жим стоячи.
