Сушка тіла для дівчат - дієта і тренінг

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушка тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях і режим харчування. Програма з аеробіки та атлетики зобов'язана розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися на сто відсотків правильно.

Період сушки вимагає не тільки правильних тренувань, але і досконального обліку всіх споживаних калорій. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як для фігури, так і для всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться по абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатури рельєфності у дівчат характеризується меншим присутністю аеробіки і практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі повинно бути зовсім іншим.

зміст

  • 1 Дієта в період сушіння для жінок
  • 2 Пропорції поживних речовин і калорійність
  • 3 Загальні рекомендації по правильному харчуванню на сушінні для жінок
  • 4 Межі безпечної втрати жирового прошарку "> 5 Спортивне харчування на сушінні
    • 5.1 Креатин
    • 5.2 Протеїн
    • 5.3 Рекомендації щодо прийому спортпіта
  • 6 Побудова тренувального циклу
  • 7 Кому протипоказано сушитися?

Дієта в період сушіння для жінок

Урізання добового споживання калорій і прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає знайти бажану рельєфність, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерело живлення, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без будь-яких жиросжигающих препаратів і кардинального скорочення звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів - процентне співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів в раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи діляться на прості і складні. Перші, до числа яких відносяться кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) в помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно повинно поступатися за обсягом вживаним в цей період білків.

Пропорції поживних речовин і калорійність

Жінки, що важать від 50 і до 55 кг, повинні споживати в добу не менш, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вище. Дівчині, яка має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою в 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві треті частини цього дозування має припадати на продукти рослинного походження і протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони присутні в раціоні в мінімальній кількості, не приносять ніякої шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, в яких потребує організм. Максимальна добова доза жирів в меню дівчини, що займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Велика частина, тобто 60% повинні складати виключно білки, а від 25 і до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами і виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між прийомами їжі, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна і безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної і корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, втамовують голод, містять важливі для організму поживні речовини і підтримують швидкість метаболізму на хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутриента зменшують і підтримують на рівні 40%, а в наступні 7 днів скорочують вже до 35%. І тільки з третьої семиденний період переходять на 25-30%.

Поступовим повинен бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідків як для фігури, так і для функції шлунково-кишкового тракту.

Загальні рекомендації по правильному харчуванню на сушінні для жінок

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати будь-які вправи, вважаючи за краще менше активний спосіб схуднення - дієту. Сушка не може проходити без тренувань, які передбачають виконання вправ, які задіюють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушки є підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватися, організм просто почне харчуватися вже наявної мускулатурою, так як сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі повинен бути без конкретних і строгих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі наступних продуктів:

  • Базових - вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмара, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень за часом.
  • Контрольованих джерел вуглеводу - гречаної і вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, крім коренеплодів, кількість нутриента в яких підраховуються за рецептами і табличних даних.
  • Пиття. Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор в раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й в їжу.

З раціону повністю виключаються:

  • молочні продукти через моносахарида лактози, що представляє собою молочний цукор;
  • швидкі вуглеводи, якими є солодощі і борошняний продукція;
  • жири, тобто ніякого сала або смаженого м'яса.

Межі безпечної втрати жирового прошарку ">

Оптимальним максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити за собою різке погіршення самопочуття і порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-яким статурою і вагою повинні худнути на тиждень не більше, ніж на 1, 5 кг. Якщо процес схуднення проходить з набагато більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість і форму, оскільки організм починає піться м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати і зневажати розрахунками при виконанні силових і аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої ж кількості енергії, що і силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам взагалі слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом «пампинга», коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Спортивне харчування на сушінні

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни і амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати СпортПит.

креатин

Являє собою ефективний продукт для досягнення відмінних результатів у бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушки слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, а й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це обумовлено тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюють креатином, а не власними м'язовими тканинами.

протеїн

Показаний до вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну від м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати більшу кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю і амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втратою.

Рекомендації щодо прийому спортпіта

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирових відкладень, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси і протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і білкові порошки. Вони будуть корисні і дівчатам з пишними формами.

Перед початком і після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейлі п'ють через 60 хвилин після занять, а за півтора чи дві години до тренінгу вживають будь-якої спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або є знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими, і аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижче того, що був би при правильному і грамотному підході.

Побудова тренувального циклу

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою і помірних атлетикою. Ніякого знемоги бути не повинно. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може привести до того, що тіло або почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілі багато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися і харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але не допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболизм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння і постійного відчуття втоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяно все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу одно 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 і до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди повинен бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення в роботу м'язових волокон по максимуму і активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є позбавлення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг вимагає деякого зміни. Потрібно відмовитися від відпочинку між вправами, а робити кругову тренування. Вона полягає в тому, що роблять по одному підході на кожну вправу, а загальна кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести на наступний день, а не робити в той же, що і силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвому схудненні, можуть обмежитися звичайними пампингових тренуваннями і аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватися після силових вправ. Аеробіку слід робити тільки після витримування перерви не менше десяти хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони повинні бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдними тренажері, то режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинні підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає в себе біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе в вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками і голодуванням. Подібний режим шкодить. Нехтування повноцінним відновленням і відпочинком некорисно, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м'язову масу, зберігши жіночий і красивий силует. Домогтися високих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть домогтися досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитися ">

Цікаві Статті