Присідання пліє з гантелей

Пліє з гантеллю часто називають «жіночим приседом» і дають його виключно «для сідниць». Варто знати, що це також одне з важливих допоміжних вправ для поліпшення швидкості зриву в становій тязі. А якщо гантель досить важка, рух перестає бути «жіночим». Так, у пліє є і більш складний різновид - присед «в глибину» з плинтов або ящиків з вагою, прикріпленим до поясу. Крім сідниць рух задіє прес і довгі м'язи спини. І звичайно згиначі і розгиначі стегон теж працюють, що б не говорили на догоду маркетингу фітнес-гуру.

зміст

  • 1 Техніка виконання
  • 2 Рекомендації
  • 3 Варіанти виконання
  • 4 Розбір вправи
    • 4.1 Які м'язи працюють
    • 4.2 Підготовка до вправи
    • 4.3 Відмінність пліє від сумо-присідаючи
    • 4.4 Рекомендації щодо виконання
  • 5 Включення в тренування

техніка виконання

Вихідне положення

  • Для присідаючи доведеться встати на степ-платформи, підставки або стопки млинців. У більшості людей згинання коліна в амплітуді, характерною для присідань, буде супроводжуватися ударом гантелі про землю;
  • Для полутягі з гантеллю можна залишитися на підлозі. Це рух часто помилково називають приседом, але саме в ньому спина більше нахилена, за рахунок чого і «крадеться» частина довжини ніг;
  • Гантель береться руками за диски, бажано не тримати вагу на кінчиках пальців;
  • Спина утримується прямий, лопатки зводяться;
  • Постановка стоп - п'яти трохи ширше плечей. Вставати в «шпагат», якщо ви не можете присісти до паралелі стегон з підлогою безглуздо;
  • Одним рухом коліна розгинаються, і атлет встає

рух

  1. З положення стоячи гантель опускається на підлогу до торкання і піднімається;
  2. Спочатку атлет розводить коліна сонаправленнимі шкарпеток і починає згинати їх;
  3. Потім - як би «прибирає» таз під себе і опускається;
  4. Мета - тазові кісточки повинні опуститися в площину колін або трохи нижче;
  5. Утримувати спину вертикально можна, тільки якщо це комфортно, і не викликає больових відчуттів в тазостегновому суглобі

рекомендації

  • Коліна можуть виходити за шкарпетки, якщо у людини стегно значно довші гомілки. Це не шкідливо і не небезпечно, особливо якщо врахувати що при звичайних седах, наприклад, на стілець, вони завжди виходять за шкарпетки;
  • Важливіше притиснути п'яти до підлоги і не відривати їх під час вправи;
  • Руки повинні бути розслаблені, гантель не повинна висіти в зігнутих руках;
  • Рух починається не з «відтягнення» таза назад, а зі згинання колін. Тільки так можна отримати анатомічно правильний напрям руху.

варіанти виконання

  • Вправа може виконуватися з гирею, це забезпечить зручність утримання і хвата;
  • До версіями пліє з гантеллю відноситься і присідання в колодязь, воно анатомічно нагадує присед-пліє, але дозволяє зробити більш глибокий сивий;
  • Просунуті клієнти замінюють це рух на тягу двох гантелей в сумо або тягу штанги в сумо.

Розбір вправи

Які м'язи працюють

Основні рушії у вправі - весь масив сідничних, квадріцепси, і біцепси стегон. Біцепси стегон і сідниці включаються пріоритетно. Працює і довгий м'яз спини, говорити, що тут не працює спина не можна.

Як стабілізатори працюють найширші і м'язи преса. Під час хвата задіюються руки, м'язи передпліччя.

Підготовка до вправи

Новачки можуть починати з анатомічно зручній розстановки стоп. Ніякої необхідності відразу «вставати в шпагат» і намагатися в цій позі щось там присісти немає. Зазвичай це закінчується запаленням тазостегнового суглоба, і неприємними відчуттями в області попереку.

Розтяжка важлива, але «натягнути» собі правильне вихідне положення не вийде. Тому рекомендують просто робити вправу і «попередню розтяжку» виконувати в динамічному ключі.

Зазвичай це рух йде першим-другим в плані новачка, тому попередньо виконується МФР, кардіоразмінка, суглобова розминка, і пара підходів без обтяження або з мінімальною вагою.

Відмінність пліє від сумо-присідаючи

Насправді, відмінність тільки одне - в положенні спини. В обох варіантах в фітнесі (НЕ бодібілдингу, що не пауерліфтингу, а в фізкультури для здоров'я) краще ставити стопи на ту ширину, яка зручна для комфортного опускання в сивий.

Рух в обох випадках виглядає так:

  • У сумо починається зі згинання та розведення колін, але таз опускається вниз і відводиться трохи назад за рахунок нахилу спини. Тягнутися спеціально тазом назад, особливо на старті, не потрібно, це призведе до недостатнього розтягуванню сідничних м'язів;
  • У пліє спина майже вертикально пряма. Новачкам зручніше утримувати снаряд на грудях або вчитися присідати зі схрещеними на плечах руками.

Рекомендації по виконанню

Присед з гантеллю підходить як новачкам, так і досвідченим. У разі, якщо вправа не дозволяє досягти потрібної амплітуди, рекомендується використовувати більш класичну постановку стоп і кубковий присед.

Рух краще вивчати без ваги, додаючи гантель в міру тосту технічної майстерності.

Вправа технічно досить складне, тому якщо не виходить виконувати саме пліє з опущеною в руках гантелі, можна робити кубковий присед або сивий на ящик за усіченою амплітуді, поки тазостегнові суглоби не звикнуть до роботи.

Технічні нюанси такі:

  1. Починається рух як і будь-який присед, з розведення колін сонаправленнимі шкарпеток;
  2. Шкарпетки потрібно тримати в сторони, але на такій ширині, щоб це було зручно вам;
  3. Спина тримається прямий, а ось поперек може бути трохи прогнути;
  4. Скруглення плечей вперед допускається

Включення в тренування

Вправа може йти першим або другим в тренуванні ніг новачків, якою третьою, якщо мова йде про тренування з акцентом на розвиток силових показників у становій тязі.

Зазвичай виконується в среднеповторном режимі на 10-12 повторень, але може виконуватися і в більшій кількості повторів. Режим роботи залежить від програми, зазвичай включати це рух в план частіше, ніж 1 раз в тиждень не має сенсу.

Цікаві Статті