Гіперекстензія - техніка виконання

Деякі атлети роблять гиперєкстензии із задіянням власної ваги з положення лежачи, тобто без будь-яких додаткових пристосувань. Є й ті, хто практикує цю вправу виключно з використанням спеціальної лави. Останній варіант, як вважають багато хто, має більший ефект, але не всі практикують подібний підхід. Лаву не використовують навіть багато хто з тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал.

Подібна ситуація обумовлена ​​тим, що не всі атлети знають, як правильно робити гиперєкстензии на цьому спортивному тренажері. Це не означає, що потрібно продовжувати ігнорувати даний снаряд, оскільки саме він дозволяє отримати максимальну користь для тренування спини. Досить просто вивчити техніку виконання гиперєкстензии, в залежності від того, на яку саме групу м'язів бажають акцентувати увагу на тренуванні.

зміст

  • 1 Гіперекстензія: опис
  • 2 Які м'язи працюють
  • 3 Техніка виконання гиперєкстензии
    • 3.1 Важливі рекомендації
  • 4 4 причин почати робити гиперєкстензии
  • 5 Варіанти виконання гиперєкстензии
    • 5.1 З кутом нахилу лави 45 °
    • 5.2 45 ° з додатковою вагою
    • 5.3 На лаві з нахилом в 90 градусів
    • 5.4 З акцентом на спину
    • 5.5 З акцентом на сідниці
    • 5.6 З акцентом на біцепс стегна
    • 5.7 Гіперекстензія на фитболе
    • 5.8 Гіперекстензія для зміцнення м'язів низу спини
  • 6 Як уникнути травми "> 7 Підведення підсумків

Гіперекстензія: опис

Ця вправа відноситься до силових. Щоб забезпечити підтримку тілу, воно повинно виконуватися на римському стільці. Правильна техніка виконання гиперєкстензии дозволяє зміцнити сідниці, м'язи кора і низу спини. Дана вправа нерідко називають разгибанием спини. Часто атлети просто не включають його в свою тренувальну програму або не приділяють належної уваги, а вдаються до нього лише як до способу урізноманітнити заняття. Воно поступається за популярністю станової тяги і присідання, але це абсолютно незаслужене упущення. Гіперекстензія відмінно опрацьовує спину, біцепси стегна, сідниці.

Розгинання спини на римському стільці залучає до роботи багато суглобів. Відноситься до тяговим вправи, основний акцент в якому доводиться на біцепс стегна і розгинають хребет м'язів, але з залученням в якості допоміжних приводить більшою і сідничної м'язів. Перевагою гиперєкстензии є те, що вона може виконуватися як просунутими, так і початківцями атлетами. Головне, освоїти правильну техніку виконання, що дозволить отримати максимум користі від вправи.

Які м'язи працюють

Щоб оцінити користь розгинання спини на лаві, необхідно ближче ознайомитися з тим, які саме м'язові групи задіяні в даній вправі:

  • Випрямляє хребет. Являє собою цільову м'яз, на яку припадає основний акцент під час виконання гиперєкстензии. Вона задіяна як при розгинанні спини під прямим кутом (90 градусів) до освіти паралелі до поверхні підлоги, так і при випрямленні корпусу під гострим кутом (45 градусів).
    М'яз, що відповідає за випрямлення хребта, - це група пучків, що зчленовуються з тазом, ребрами, хребтом. Вони розташовані по всій довжині хребта. Їх зміцнення благотворно впливає на поставу і правильність вигинів хребетного відділу.
  • Розгинають стегна. Включають в себе сідниці і м'язи, розташовані на задній частині стегон. Вони, як випрямляє, задіяні при виконанні будь-якого варіанту гиперєкстензии. Розгиначі стегна аналогічно м'язам кора, якщо не обігнати їм належної уваги, починають слабшати. Це актуально не тільки для тих людей, хто не веде активного способу життя. Нерідко навіть на тренуваннях вони мало задіяні. Завдяки гиперєкстензии, вони знов знаходять тонус.
  • Розгинають шию. Ці розгиначі мають малий розмір і знаходяться на задній частині шиї. Вони відповідають за рухливість шийного відділу. Ці м'язи обов'язково необхідно зміцнювати. Особливо це актуально для людей, які проводять багато часу за комп'ютером. Вони пробуджуються і активуються тоді, коли на голову або шию кладуть руки, виконуючи гиперєкстензии. Даний варіант вважається ускладненим.

Ефективність розгинання спини на лаві не викликає сумніву. Головне, знати, як правильно робити дану вправу.

Техніка виконання гиперєкстензии

Гіперекстензія робиться наступним чином:

  1. На лаву лягають вниз обличчям, а ноги в області гомілок фіксують на спеціальних майданчиках.
  2. Тіло випрямляють, схрещуючи руки перед грудьми, приймаючи тим самим вихідну позицію.
  3. Спину тримають прямий і видихають, повільно опускаючись вниз до можливого максимуму.
  4. Опускання корпусу має припадати на вдихання повітря, щоб і спинні нижні, і біцепс стегнових м'язів розтягувалися.
  5. Починають підніматися вгору, видихаючи. Повинно чітко відчуватися то, як все м'язові групи, на яке направлено вправу скорочуються.

Цей порядок дій зберігають в кожному повторі.

важливі рекомендації

Для отримання максимальної користі від вправи, необхідно врахувати кілька важливих нюансів:

  • Не рекомендується опускати корпусу нижче комфортного рівня. Стегна і спина повинні розтягуватися, але без якогось явного відчуття дискомфорту.
  • Випрямлення, як і опускання, не повинно приносити неприємних відчуттів в області спини.
  • Ускладнити гиперєкстензии дозволяє витягування рук, утримання взятого в руки вантажу перед грудьми, а також варіант, коли вправа виконують однією ногою.
  • Не слід намагатися брати занадто великі ваги. Якщо не розрахувати своїх сил, цю вправу на розтягнення м'язових груп стане травмонебезпечним.

Якщо немає спеціальної лави, можна скористатися звичайною.

Важливо!

Існує три різні варіації виконання гиперєкстензии, які нерідко плутають між собою. Бекекстензія є варіантом, при якому рух здійснюється виключно в поперековій і спинний області, а стегнові м'язи залишаються нерухомими. Хіпекстензія є протилежністю попередньої різновиди, оскільки руху припадає на тазостегновий суглоб, а поперек нерухома. Під час виконання гиперєкстензии працюють і поперекові, і тазостегнові м'язи.

4 причин почати робити гиперєкстензии

Зовні лава, призначена для виконання розтягування м'язових груп спини і стегон, виглядає досить дивно. Даний тренажер є практично в будь-якому добре обладнаному тренажерному залі. Пристосування призначене для ізольованого пророблення м'язових груп, розташованих в нижній частині спини. Головний акцент припадає саме на цю область.

Лави цього виду бувають двох різновидів. Для новачків підходять різновиди, що мають нахил в 45 градусів. Просунуті атлети можуть займатися на тренажері з нахилом в 90 градусів. Обидва типи лави приносять рівну користь і опрацьовують однакові м'язові групи. Різниця полягає в рівні складності вправи, пов'язаному з розподілом наданої навантаження.

Гіперекстензія, виконувана на римському стільці, дозволяє отримати наступний позитивний ефект:

  1. Поліпшити поставу. Розтягування на лаві сприяє зміцненню кора і спинних м'язів. Це призводить до кращої підтримки спини протягом цілого дня, а, значить, сприятливо діє і на поставу.
  2. Знижує больові відчуття в області спини. Людям, чия робота пов'язана з тривалим сидінням, нерідко доводиться стикатися з тим, що спина починає регулярно хворіти. Гіперекстензія в значній мірі полегшує даний стан. Зміцнення спини стає відмінною базою для підготовки до виконання таких силових вправ, як мертва тяга.
  3. Зміцнити тіло. Розтягування впливає на нижню частину спини, але, поряд з основними акцентними м'язами, опрацьовується весь корпус. У роботу втягуються навіть руки, тому користь відчувається абсолютно в усьому тілі.
  4. Підвищити витривалість. Атлетам, які бажають поліпшити свої спортивні показники, гиперєкстензия дозволяє створити гарну базу для інтенсивних тренувань з виконанням тяги, присідань і інших вправ, в яких безпосередньо задіяна нижня частина спини.

Основною перевагою тренажера для гиперєкстензии є те, що даний снаряд легко підлаштовується під індивідуальні потреби спортсмена.

Варіанти виконання гиперєкстензии

Розтягування нижньої частини спини передбачає не тільки використання різних кутів нахилу тренажера, але і зміщення акценту. Залежно від варіації вправу, змінюється і техніка виконання.

З кутом нахилу лави 45 °

Щоб виконати гиперєкстензии на такому снаряді, необхідно:

  • Відрегулювати тренажер таким чином, щоб не було ніяких перешкод, що сковували рух, а потім розташувати ступні максимально щільно на передбаченому для цього місці.
  • Схрестити перед грудною кліткою руки і виконувати гиперєкстензии з цього положення, коли тіло знаходиться в прямому положенні.
  • Зігнути корпус в області талії, а потім опуститися до підлоги. Кут нахилу повинен бути від 65 і до 75 градусів.
  • Затриматися в прийнятому положенні на деякий час, а потім повільно піднятися в початкове положення, тобто в позицію, коли спина і ноги знаходяться на одній прямій лінії.

45 ° з додатковою вагою

Цю вправу можна ускладнити. Робити це слід вже після повного освоєння техніки і регулярного виконання гиперєкстензии, коли вона почне даватися легко, а м'язи звикнуть до навантаження і стануть сильнішими. Як обтяження найкраще використовувати штангу або млинець. Перший снаряд можна або тримати в руках перед собою, або за головою.

На лаві з нахилом в 90 градусів

Цей варіант гиперєкстензии багатьом здається неймовірно складним. Новачкам виконувати його дійсно не рекомендується. Тим, хто регулярно тренується, і має середній або просунутий рівень підготовки, зробити його буде не дуже складно. Ускладненість цього варіанту полягає в тому, що зміщується точка руху, оскільки тіло повністю звисає з лави, а тіло у верхній точці проходить лише незначну горизонтальну відмітку.

Не слід боятися нахилятися до підлоги. Якщо ще немає відчуття повної впевненості у власних силах, можна підстраховувати себе руками, поки вправа не стане звичним. Впасти з лави не дають валики, які утримують ноги в області литок. Перед виконанням вправи необхідно переконатися в тому, що верхня площадка лави знаходиться на рівні верхньої стегнової частини, а не на рівні ніг або живота.

Не слід гнатися за збільшенням амплітуди або швидкості виконання. Рухатися необхідно повільно з обмеженням руху в найвищій точці, коли тіло знаходиться на прямій лінії. Збільшувати амплітуду допускається, але не значно. Якщо перестаратися, можна отримати травму.

З акцентом на спину

Щоб максимально навантажити саме спинні м'язи, щиколотки повинно щільно закріплюватися в тренажері, а стегна бути щільно притиснутими до поверхні верхнього майданчика. Поперекова область в такому варіанті гиперєкстензии розташована попереду майданчика, а в нижній точці, коли відбувається рух, розтягнення має відчуватися біцепс стегна. Коли, замість цього, згинання доводиться на нижню частину спини, а не на тазостегновий суглоб, верхню площадку опускають нижче.

З акцентом на сідниці

Такий варіант гиперєкстензии особливо корисний для дівчат, охочих надати сідницях пружність і більш привабливу форму. Рух в подібній варіації розгинання спини на лаві починається з округленої спиною, а руки або схрещують на грудях, або використовують для утримання додаткової ваги.

Виконання вправи передбачає те, що верхня частина спини залишається округленої, підборіддя притиснутий до грудної клітки. У нижній точці, відчувши напругу в сідницях, затримуються на кілька секунд, піднімаються. Вся увага має бути сконцентрована на сідничних м'язах і на збереженні округлості спини у верхній області.

З акцентом на біцепс стегна

Голова з шиєю знаходяться в нейтральній позиції. У верхній амплітуді плечі зі стегнами утворюють одну лінію. Руки можна або схрещувати на грудях, або тримати ними додаткові ваги.

Виконання цієї варіації передбачає те, що грудну клітку розправляють, спину тримають прямий, плечі тягнуть назад. Підборіддя не підгинають. Голова знаходиться в нейтральному положенні.

Опускатися необхідно максимально низько. Вся увага сконцентрована на розтягуванні задньої частини стегна. У нижній точці затримують, а потім повільно піднімаються в початкове положення. Амплітуда руху обумовлена ​​індивідуальною гнучкістю.

Гіперекстензія на фитболе

Коли в розпорядженні атлета немає спеціальної лави, то займатися можна з використанням гімнастичного м'яча. Це дозволяє виконувати гиперєкстензии навіть в домашніх умовах, але з певною обережністю. Відсутність власників для ніг в значній мірі ускладнює утримання рівноваги і підвищує ризики отримати травму. Тому, вирішуючи займатися з фітболом, буде не зайвим подивитися кілька відео, щоб засвоїти те, як зберегти баланс і не впасти.

Гіперекстензія для зміцнення м'язів низу спини

Гіперекстензія вважається кращим вправою на зміцнення спини, оскільки дозволяє створити динамічне розтягнення в нижній її області, що дозволяє вже через кілька днів відчути зміни. Крім того, основною перевагою цієї вправи є те, що виконувати його можна не тільки в умовах тренажно залу, але і вдома.

Щоб розвинути і зміцнити нижню частину спини, підходити до виконання гиперєкстензии необхідно правильно. Є певна схема для цієї вправи, дотримуючись якої можна вже через малий проміжок часу відчути позитивні зміни, стати витривалішими і сильнішими.

Розтяжка і розігрів

Даний етап є обов'язковим перед початком будь-якого тренування. Виконання гиперєкстензии не є винятком. Розминка включає в себе:

  • Кардіо. Змушує кров циркулювати швидше, розігрівати і готувати м'язи до майбутніх навантажень. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, біг на одному місці, велотренажер. Досить двох-трьох хвилин.
  • Динамічна розтяжка. Робить м'язи більш податливими до подальшого розтягування. Протягом двох хвилин обертають корпусом, руками, роблять нахили в сторони, ходять з піднятими колінами.

Далі, переходять безпосередньо до гиперєкстензии.

початкове положення

Для прийняття вихідного положення:

  • на лаву лягають обличчям вниз;
  • фіксують ноги за допомогою спеціальних упорів;
  • тіло повинно знаходитися по відношенню до поверхні підлоги під кутом в 45 градусів (це справедливо для більшості тренажерів, але є винятки, що потрібно враховувати);
  • руки схрещують на грудній клітці;
  • контролюють ще раз те, що поперек знаходиться у вільному стані і не зустрічає ніяких перешкод у вигляді упорів і майданчики, щоб можна було спокійно зігнутися.

техніка виконання

Переходячи до безпосереднього розтягування на зміцнення нижній частині спини, дотримуються наступній послідовності дій:

  • опускають верхню частину, прогинаючись по середині тіла;
  • рух вниз продовжують, поки не з'явиться відчуття розтягування в області біцепса стегна, одночасно видихаючи;
  • про правильність виконання гиперєкстензии свідчить практично повна перпендикулярний знаходження тіла по відношенню до підлоги в крайній нижній точці;
  • повільно повертаються в початкове положення, коли тіло знову утворюється одну пряму лінію.

Підняття тіла повинне супроводжуватися вдиханням повітря.

Деякі важливі нюанси

У крайній верхній точці рекомендується затримуватися приблизно на три секунди. Завдяки такій паузі, м'язи у верхній області спини скорочуються, а в нижній - максимально розтягуються. Подібну затримку потрібно робити в кожному підході. Оптимальне число підходів становить три. Число повторів в кожному від 8 і до 12. Відпочинок між циклами становить не менше хвилини.

Точна кількість повторень варіативно. Воно залежить від індивідуального рівня підготовки, відсутності або наявності проблем (травм) спини. Ускладнювати гиперєкстензии краще з використанням додаткового обтяження, а не збільшення повторів. Вага притискають до грудей. Головне, спочатку добре розігрітися. Інакше завдання стане неймовірно складною.

Як уникнути травми ">

Нижня частина спини вважається найбільш вразливою частиною тіла. Вона найбільше схильна до навантажень. Тільки двадцять відсотків дорослих людей може похвалитися повною відсутністю больових відчуттів в цій області. Це означає, що виконання гиперєкстензии потребує максимальної обережності, оскільки основне навантаження, а, головне, розтягнення доводиться на м'язи в цій частині хребта.

Щоб уникнути травми, необхідно дотримуватися кількох простих правил, які застосовуються не тільки до спорту, але і до повсякденного життя:

  1. Піднімати важкі предмети необхідно не зусиллями спини, а ніг. Якщо напружувати спину, можна легко її травмувати.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Підбиття підсумків

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Цікаві Статті