Вправи для пальців рук

Вправи для тренування м'язів пальців рук далеко не завжди включаються в загальні тренувальні програми. Однак зміцнення цієї мускулатури дуже важливо і корисно, в тому числі для людей, які серйозно займаються єдиноборствами або іншими видами спорту. Цей матеріал призначений для поглиблення знань про різні способи тренування кистей рук, як для їх зміцнення, так і для підтримки тонусу.

зміст

  • 1 Разминочние вправи для пальців рук
  • 2 Вправи для зміцнення м'язів пальців рук
    • 2.1 Вправи
  • 3 Вправи для пальців, запозичені з спортивних ігор
  • 4 Вправи для розвитку сили пальців рук, запозичені з бойових мистецтв
  • 5 Особливі прийоми захоплення в силових видах спорту
  • 6 Вправи для зап'ясть, пальців і ліктів - Відео

Розминочні вправи для пальців рук

Ці прості вправи рекомендується виконувати щодня в якості розминки і для підтримки тонусу м'язів. Так як вони не вимагають ніяких особливих пристосувань, їх можна робити де завгодно, наприклад, на робочому місці або в інституті. У разі дотримання правильної техніки виконання, вони абсолютно безпечні для здоров'я.

1) Просте і ефективне вправу, яке знають все розведення пальців в сторони віялом. Потрібно намагатися докладати максимальних зусиль і відводити пальці якомога ширше. Заключне положення фіксувати від 3 до 5 секунд. Вправа виконується 3 рази, можна робити одночасно двома сполученими долонями.

2) Зігнути пальці в кулак таким чином, щоб він не був повністю закритий, потім максимально напружити м'язи. Заключне положення фіксувати від 3 до 5 секунд. Вправа виконується 3 рази.

3) Початкове положення аналогічно початковій стадії попередньої вправи. Максимально напружити м'язи пальців, як би доклавши певних зусиль для того, щоб розтиснути кулак. Зафіксувати такий стан від 3 до 5 секунд, повторити 3 рази.

4) Натискати долонями один на одного з максимально можливим зусиллям. Кількість підходів і час виконання вправи аналогічно попереднім варіантам.

5) зачіпляються по черзі по одному пальці однієї руки з пальцями інший в замок, починаючи з великих, і намагатися це зчеплення розірвати. Виконати 3 підходи по 3 секунди.

6) По черзі упиратися пальцями однієї руки в долоню інший. Виконати 3 підходи по 3 секунди на кожен палець.

7) По черзі стискати кожен палець руки з великим пальццем, складаючи в положення, схоже вихідне для знаменитого щигля. Час виконання становить по 3 секунди на палець.

Вправи для зміцнення м'язів пальців рук

Загальні правила виконання вправ на зміцнення мискулатури пальців:

  • Час відпочинку між підходами в одній вправі не повинно перевищувати 1 хвилину.
  • Пауза між підходами в одній вправі на витривалість може становити до 2 хвилин.
  • Перед виконанням вправ необхідно виконати ретельну розминку. Перед кажном новим повтором у вправі також потрібно потягнути і пом'яти пальці.
  • Щоб уникнути отримання травм потрібно уважно стежити за відчуттями під час виконання вправ і не допускати дискомфорту і хворобливих відчуттів.

вправи

1) Тренажер для пальців. Ця вправа дуже популярно серед скелелазів. Виконувати його потрібно вкрай уважно, щоб уникнути пошкоджень. Вимагає попередньої розминки. В першу чергу виконувати великі зачепи. Один підхід повинен займати від 15 до 20 секунд. Пауза між підходами становить 1 хвилину. На жаль, тренажер для виконання цієї вправи можна знайти далеко не в кожному залі.

2) Виконання вису на пальцях. Під пальці краще підкласти шматок матерії. Виконати максимально можливу кількість підходів по 15 секунд.

3) Виконання вису відкритим хватом. Час виконання становить 1 хвилини, для зручності краще використовувати товсту поперечину. Вправа ефективно і безпечно для пальців. Для збільшення навантаження можна висіти на одній руці по черзі.

4) Виконання обертання зап'ястями з використанням обважнювачів, наприклад, булави, кувалди або навіть важкої книги. Виконується на рівній горизонтальній поверхні. Звертати увагу на якості хвата. Кількість повторень в сеті становить 20 поворотів, кількість сетов- 3.

5) Згинання зап'ястя. Початкове положення-передпліччя розташоване на горизонтальній поверхні, кисть з затиснутим прямим хватом вантажем звисає вниз. Амплітуда руху-до досягнення пензлем горизонтальній поверхні. Для скорочення часу можна виконувати одночасно двома руками, використовуючи штангу.

6) Вправа з еспандером. Тренажер, а також кількість сетів і повторень підбирається індивідуально.

7) Згинання пальців рук зі штангою, застосовується нижній хват. Ця вправа також ефективно зміцнює м'язи передпліччя. Початкове положення - передпліччя лежать на горизонтальній поверхні, кисті, що стискають штангу нижнім хватом вільно звисають за край. Піднімати і опускати штангу, фіксуючи у верхній і нижній точці. Розкриття долонь в нижній позиції збільшує ефективність вправи.

8) Обертальні рухи палицею з підвісами. В якості тренажера використовується гімнастична або будь-яка інша палиця, до якої прив'язується мотузка. З протилежного боку мотузки підвішується утяжелитель. Палицю взяти середнім хватом і закручувати мотузку за допомогою обертання грифа. Піднявши вантаж до максимальної точки, починати повільно розкручувати мотузку. Стежити, щоб вся робота виконувалася тільки кистями.

Вправи для пальців, запозичені з спортивних ігор

1) Виконання падінь на стіну. Вихідна позиція-стоячи паралельно стіні на відстані 1-1, 5 метра. Падати в сторону стінки в положення, аналогічне упору лежачи на пальцях.

2) Стискання м'яча. Максимально натискати на м'ячик для тенісу кінчиками пальців, уникаючи торкання долонею.

3) Перекочування м'ячів. 2 -3 невеликих м'ячика переміщати в пальцях у вільній манері. Можна використовувати обтяжені піском кульки для пінг-понгу.

Вправи для розвитку сили пальців рук, запозичені з бойових мистецтв

1) Підтягування. Виконуються на пальцях, у міру освоєння вправи можна використовувати додаткові обважнення.

2) Виконання віджимань на кінчиках пальців. Цю вправу потрібно виконувати дуже акуратно, щоб не пошкодити суглоби. Обов'язково попередньо влаштувати розминку. Пальці складати таким чином, щоб вони утворювали широку чашу. У міру освоєння вправи, його можна ускладнювати декількома варіантами: використовувати в якості опори одну, а не дві руки, зменшувати кількість опорних пальців або піднімати ноги на опору.

3) Підняття ємності з водою верхнім захопленням руки. Початкове положення-рука опущена. Піднімати до рівня пупка. Кількість рідини збільшувати в міру збільшення рівня тренованості.

4) Витягування з землі палиці, яку попередньо вганяють туди на 6 см. Виконувати за рахунок сили пальців.

5) Підкидання ядра. Ядро утримувати верхнім захопленням. Вага та розмір ядра підбираються індивідуально і поступово змінюються в більшу сторону.

6) Удари розкритими пальцями в сипучі або пухкі поверхні. В якості тренажера можна використовувати насипу піску або круп. У міру збільшення тренованості можна переходити на більш тверді матеріали, наприклад, картон, фанери і дерев'яні або бляшані листи. Ця вправа використовується в бойових мистецтвах і важливу його частину становить створення певного настрою. Виконуючи його, варто концентруватися на думках про проникнення руки крізь площину.

Особливі прийоми захоплення в силових видах спорту

Наведені нижче прийоми були добре відомі спортсменам старої школи, але зараз марно забуті.

1) Використання замість звичайних спеціальних потовщених грифів для штанги сприяє зміцненню мускулатури пальців рук. Такий вид грифів зараз зустрічається досить рідко, тому можна спробувати зробити потовщення на грифі за допомогою підручних матеріалів. Наприклад, можна обмотати його в кілька шарів лейкопластиром або липкою стрічкою. Значна кількість витратного матеріалу окупиться з лишком збільшенням силових показників м'язів пальців. Цей нехитрий прийом дає поистинне колосальні результати, тому що опрацювання м'язів кистей відбувається побічним чином у всіх жімах і тягах.

2) Як обважнювачів можна використовувати різні предмети побуту, форма яких не дуже зручна для захоплення. Наприклад, підйом мішків з вмістом, бочок та інших речей, дається людині легше, ніж класичні вправи бодібілдингу. Тим часом, вони допомагають пропрацювати майже всі групи м'язів і особливо м'язи пальців рук.

Детальніше про систему тренування старої школи можна дізнатися в книзі "Тренінг динозаврів", написаної Кубиків Бруксом. У цьому творі докладно викладені цікаві і перевірені методики тренування. Ознайомитися з книгою можна на нашому сайті.

Викладені в матеріалі методики тренування мускулатури пальців рук можна обговорити на нашому форумі. Тут також можна отримати відповіді на ваші запитання.

У висновку рекомендуємо використовувати для зміцнення пальців рук спеціальні вправи зі спортивної гумкою.

Бажаємо вам чудового настрою і досягнення спортивних успіхів!

Вправи для зап'ясть, пальців і ліктів - Відео

Цікаві Статті