Як накачати передпліччя: сила і обсяг

У розвитку мускулатури тренування м'язів передпліччя грає важливу роль і вимагає особливого ставлення, організованості та уваги. Справа в тому, що вони не так легко піддаються накачиванию на відміну, наприклад, від біцепсів або м'язів грудей. Для досягнення результатів - якісного посилення і збільшення обсягу - необхідний грамотно складений комплекс спеціальних вправ. У цьому матеріалі будуть розглянуті питання, пов'язані з тим як накачати передпліччя, в тому числі програма домашніх тренувань.

Щоб тіло атлета виглядало пропорційно розвиненим опрацювання цих м'язів обов'язкове, незважаючи на те, що вони відносяться до категорії «малих» і в порівнянні з грудними, плечовими і квадрицепсами не так помітні. Також неможливе повноцінне і гармонійний розвиток інших м'язових груп без посилення передпліч: недостатня натренованість передпліччя значно ускладнює завдання досягнення прогресу в тренуваннях.

зміст

  • 1 Чому такі тренування необхідні "> 2 Анатомія
  • 3 Корисна інформація та рекомендації
  • 4 Програма тренувань
  • 5 Робота зі штангою
  • 6 Робота з гантелями
  • 7 Робота з еспандером
  • 8 Віс на турніку
  • 9 Додаткові елементи програми

Чому такі тренування необхідні?

З точки зору зовнішнього вигляду розвинені передпліччя грають важливу роль, забезпечуючи враження масивності, потужності, фізичної сили. Також візуально тіло виглядає симетричним (природно, якщо накачени і інші м'язові групи).

Не слід забувати і про враження на оточуючих, яке виробляють бодібілдери в одязі, оскільки в більшості випадків відкриті саме передпліччя і шия. І це можна назвати вагомим аргументом, так як людина з ідеальним тілом в будь-якому суспільстві відчуває себе більш впевнено і комфортно, ніж інші.

На думку експертів, регулярні тренування цієї групи м'язів необхідні і з точки зору безпеки, оскільки мінімізують ризик травматизму під час виконання складних комплексів. Це стосується, наприклад, такого вправи для спини, як підтягування з додатковою вагою, де потрібен хороший хват, фортеця і сила якого залежить від м'язів передпліччя. Це складна вправа і його, як і будь-яка інша з великою вагою, можна виконати тільки сильними руками.

анатомія

Передпліччя - частина рук від ліктя до кисті. М'язова група складається з:

  • плечовий м'язи - брахиалис;
  • згиначів;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой м'язи - брахиорадиалис;
  • розгиначів.

Ці м'язи відносяться до «малим» і відповідають за обертання, згинання / розгинання рук в лучезапястном і ліктьовому суглобах. Непросте анатомічна будова ще більше ускладнює завдання накачування передпліччя. У процесі виконання вправи повинні бути задіяні всі м'язи цієї анатомічної групи, яких всього п'ять.

Корисна інформація та рекомендації

Свою назву «вперті» м'язи передпліччя отримали через їхню високу опірності до навантажень. Це пов'язано з тим, що вони задіяні не тільки в повсякденному житті, але і в процесі тренування інших м'язових груп. Тому розвиток передпліччя - трудомістке завдання, яка вимагає завзятості, регулярних тренувань і великого терпіння.

В першу чергу необхідно визначити кількість занять на тиждень: два тренування буде досить, щоб гармонійно розвинути м'язи передпліччя. Кожен елемент комплексу виконується по три підходи з повторенням кожного по 10-15 разів. Важливо не забувати про розминку і розігріві перед тренуванням, оскільки висока ймовірність травматизму. Також не можна допускати надмірного розтягування м'язів в пікових межах амплітуди рухів.

Оптимальним варіантом є поєднання вправ для накачування передпліччя з комплексом тренування для спини і рук. Але виконувати їх слід в кінці програми, після опрацювання м'язових груп спини і рук, в іншому випадку тренінг не буде ефективним.

Не рекомендується проводити більше двох занять щотижня, так як мінімальний термін для відновлення цієї групи м'язів становить дві доби, кращий варіант - три дня. При регулярному перенапруженні передпліччя зростає ризик виникнення больового синдрому в хронічній формі в області зап'ясть.

програма тренувань

У програмі тренувань для накачування передпліччя обов'язково повинні бути вправи для опрацювання всієї м'язової групи. Конкретні елементи і послідовність виконання рекомендується міняти від заняття до заняття з метою поліпшення м'язового зростання.

Далі будуть розглянуті самі результативні і доступні вправи для розвитку передпліч в спортзалі і для домашніх тренінгів.

Робота зі штангою

Вправа №1. Згинання рук зі штангою зворотним хватом

Виконується в положенні стоячи, аналогічно тренуванні на біцепс, але зі зворотним хватом. Штанга піднімається до рівня плечей, які повинні залишатися нерухомими. Потім плавно опускається. При цьому підйом робиться на видиху, повернення у вихідну позицію - на вдиху. На відміну від вправи на біцепс в цьому випадку береться штанга з меншою вагою, так як брахірадіаліс слабкіше, а саме на нього припадає основне навантаження.

Вправа №2. Згинання зап'ястя в положенні сидячи

Виконується в положенні сидячи. Штанга береться нижнім хватом, передпліччя опускаються на стегна. Снаряд опускається вниз при цьому гриф необхідно міцно утримувати, а передпліччя повинні бути трохи витягнуті вперед. Після цього починають працювати руки: повільне згинання та розгинання в зап'ястях з невисокою амплітудою. Важливо, щоб рухи були плавними, без ривків і розгойдування штанги для уникнення травматизму та розтягнень.

Вправа №3. Згинання зап'ястя зі штангою за спиною стоячи

Виконується в положенні стоячи, штанга знаходиться за спиною. При цьому долоні повернені назад. Береться штанга і виконується згинання-розгинання рук в зап'ястях без участі ліктьових суглобів. Вправа дозволяє розвинути і м'язи зап'ястя. Якщо вправа №2 при виконанні викликає певні труднощі, можна користуватися цим варіантом.

Робота з гантелями

«Згинання Зоттмана»

Є обов'язковою складовою комплексу тренінгу з гантелями на цю групу м'язів. Це один з варіантів роботи зі штангою на передпліччя, тільки замість цього снаряда використовуються гантелі. Останні утримуються в нижньому положенні (як молоток), під час руху вгору здійснюється пронація передпліччя (поворот долонь вниз). Потім снаряди опускаються на протилежне рухів.

Згинання зап'ястя в положенні сидячи

Ще одна вправа - згинання рук в положенні сидячи - виконується за типом аналогічного тренінгу зі штангою, але з гантелями. Також, результативним буде тренування кожної руки по черзі в положенні сидячи з гантелями.

Робота з еспандером

Використовується наджорсткий еспандер, вправа з яким є гарною альтернативою для регулярних домашніх тренувань для розвитку цієї групи м'язів. М'яким снарядом користуються в основному для опрацювання кисті, тому в даному випадку важливо, щоб він був жорстким. Також рекомендується проконсультуватися з продавцем з питання найбільш підходящого еспандера для використання в тренуваннях на передпліччя.

Віс на турніку

Найпростіший тренінг на м'язи передпліч - звичайний вис на турніку (рекомендується з вантажем). Регулярне виконання цієї вправи дозволить всього за кілька місяців досягти відчутних результатів.

Що стосується вантажу, то його слід підбирати з розрахунку часу вису - не більше півхвилини, в іншому випадку замість обсягу і сили буде розвиватися витривалість.

Додаткові елементи програми

  • Стрибки з обтяженням на скакалці. Під час такого 20-хвилинного тренінгу добре опрацьовується зовнішня поверхня зони передпліччя.
  • Робота з боксерським мішком - удари. Також рекомендується використання рукавичок з обтяженням, оскільки такі вправи є відмінною навантаженням на згиначі.
  • Використання спеціального гумового браслета в ході тренувань. Дозволяє збільшити опірність м'язів, сприяє посиленню і розвитку маси.

У висновку ще одна рекомендація: не слід відмовлятися від важкої роботи по дому навіть при регулярних тренуваннях. Робота з інструментами (дрилем, молотком і так далі), пересування важких меблів є відмінним способом опрацювання м'язів передпліч.

Цікаві Статті