- Що таке клітковина?
- Добова потреба в клітковині
- Клітковина - синтезована або рослинна?
- Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?
- Які продукти містять найбільше клітковини?
- Правильне вживання клітковини
- Таблиці змісту клітковини
- висновок
Щоб не відчувати проблем з травленням, людині необхідно щодня споживати достатню кількість клітковини. Забезпечити добову норму споживання дозволяє включення в раціон їжі, багатої на клітковину.
зміст
- 1 Що таке клітковина "> 2 Добова потреба в клітковині
- 3 Клітковина - синтезована або рослинна?
- 4 Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?
- 5 Які продукти містять найбільше клітковини?
- 6 Правильне вживання клітковини
- 7 Таблиці змісту клітковини
- 8 Висновок
Що таке клітковина?
Це особливої тип вуглеводів, званий харчовими волокнами, які не перетравлюються в організмі людини. Вони, вступаючи в шлунок, трансформуються в молекули цукру, не розкладаються, виводяться з організму.
Клітковина нормалізує цукор в крові, що робить прямий вплив на почуття насичення і голоду. Завдяки цим особливим вуглеводів, їжа рухається по шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишковому тракту). Дефіцит харчових волокон в організмі провокує запори, порушення метаболізму.
Добова потреба в клітковині
Дорослим і дітям, як стверджують дієтологи, щодня потрібно близько 20-30 г харчових волокон. Раціон середньостатистичного людини, як правило, не включає продуктів, які здатні покрити цю норму. Зазвичай люди в будь-якому віці споживають в добу максимум 15 г клітковини.
Фізичні навантаження збільшують потребу в харчових волокнах. Для атлетів, що займаються силовими тренуваннями, добовий показник підвищується до 38-40 м Це обумовлено зростанням обсягу і калорійності харчування.
Клітковина - синтезована або рослинна?
Клітковину можна приймати у формі таблеток і спортивних добавок. Синтезовані аналоги поступаються рослинним джерел харчових волокон. В 150-200 г баночці на клітковину доводиться 5-10%, тобто дві добові норми.
У 100 г добавок, основу яких складають насіння льону і растопші, оболонки зерен пшона, макухи, доводиться 5-15 г харчових волокон. У складі продукту вони включаються в якості вуглеводу, а, отже, в чайній ложці міститься 1-2 г клітковини.
Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?
Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів з рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів і клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів і синтезованої клітковини неможливо.
Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованої чи іншій формі з швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров'ї, збільшує ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Уникнути цього дозволяє вживання натуральної їжі, яка і формує здоровий і збалансований раціон.
Які продукти містять найбільше клітковини?
Бобові, турецька і звичайний горох, цільнозерновий пшеничне борошно, висівки і авокадо містять близько 10-15% харчових волокон від власної сухої маси. Невелика порція будь-якого з цих продуктів дозволяє отримати близько 5-10 г цього вуглеводу.
Клітковина надходить в організм з листя салату, білокачанної і цвітної капусти, неочищеного картоплі, батату, кукурудзи, брокколі, гарбуза, моркви, зеленої квасолі, спаржі, макаронів з цільних зерен пшениці, груші, банани, яблук, полуниці, чорниці, апельсинів, родзинок, манго, горіхів.
Правильне вживання клітковини
Надлишок клітковини теж має свої негативні наслідки. Вживання великої кількості харчових волокон може викликати здуття живота. Цей особливий вуглевод знижує засвоєння нутрієнтів, які необхідні спортсменам, на дієті для набору м'язової маси.
Добову норму найкраще вживати за кілька прийомів:
- 5 г за сніданком - каша або мюслі;
- 10-15 г на обід - бобові або бурий рис, фрукти;
- від 10 до 15 г за вечерею - авокадо, зелені овочі.
Меню може варіюватися. Головне, дотримуватися рекомендовану норму.
Таблиці змісту клітковини
Табличні дані грунтуються на «ідеальних показниках», не можуть сприйматися як джерело стовідсотково правдивої інформації. Кількість харчових волокон залежить від застосовуваного способу вирощування та подальшого приготування. Варка розм'якшує клітковину, що дозволяє організму легше перетравлювати і засвоювати цей вуглевод.
Не всі таблиці достовірні. У багатьох грейпфрут ставиться на чолі списку джерел клітковини. В сто грамах плода міститься максимум 1, 5 м Краще орієнтуватися на те, в яких продуктах більше клітковини, ніж тільки по цифрам.
| Продукти, 100 г в сухому вигляді | клітковина |
|---|---|
| Висівки | 40-45 г |
| Лляне насіння | 25-30 г |
| гриби сушені | 20-25 г |
| сухофрукти | 12-15 г |
| Бобові (сочевиця, квасоля, нут і тп) | 9-13 г |
| Цільнозерновий хліб | 8-9 г |
| Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп) | 5-8 г |
| авокадо | 7 г |
| Солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця і тп) | 2-4 г |
висновок
Клітковина необхідна для підтримки нормальної функції травної системи. Вона не може бути повною мірою замінена синтезованими аналогами, а повинна надходити в організм разом з натуральною їжею.
