Військовий жим - це звичайний жим лежачи. А армійський - жим стоячи на плечі, він же жим з грудей, він же жим штанги стоячи. Вправа базове, використовується не тільки в бодібілдингу, але і в вишколах важкоатлетів і пауерліфтерів. Досить популярне, але точаться суперечки, багато атлетів вважають, що воно - причина травм хребта, гриж і протрузій. При правильному виконанні це не так. Навпаки, рух вчить стабілізувати хребет під навантаженням, і дуже корисно для всіх, хто хоче знайти баланс між розвитком фізичних якостей і красою тіла.
зміст
- 1 Працюючі м'язи
- 2 Переваги армійського жиму
- 3 Недоліки вправи
- 4 Техніка виконання
- 5 Технічні помилки
- 5.1 Неправильна траєкторія
- 5.2 Мішанина в стилях і вправах
- 5.3 Велике его
- 5.4 Включення в роботу ніг, спини, і корпусу
- 5.5 Перекати з п'яти на носок
- 5.6 Надмірна тренувальний обсяг
- 5.7 Відсутність рухливості в суглобах
працюючі м'язи
Рух здійснюється за рахунок трицепса, передньої і середньої головки дельтовидних м'язів і частково, задньої дельти. М'язи ніг, сідниць, і корпусу працюють як стабілізатори. Помилково вважати, що армійський жим є вправою, залучають в роботу литкові м'язи. Це технічна помилка, якщо атлет підштовхує вага ногами вгору. При правильному виконанні вийде швунг, при неправильному, його посередня імітація.
Деякі статті прямо-таки і стверджують, що це рух допомагає накачати груди. Насправді, пекторальние м'язи скорочуються, працюючи як стабілізатор плечей, і поступово розтягуються, коли атлет виводить штангу за голову. Але навантаження не може вважатися достатньою для їх гіпертрофії. Значна плутанина виникла і тому, що багато авторів статей плутають жим у військовому стилі і армійський. Жимом у військовому стилі прийнято називати жим лежачи без упору ніг, а армійським -жим стоячи.
Стабілізатори вимкнути з руху стоячи не вийде. Тому ідеї з приводу виконання цього руху в Сміта краще залишити без реалізації. Тренажер Сміта - це фіксована штанга з траєкторією, яка підходить виключно для жиму через голову сидячи, але не для жиму з грудей. Деякі тренажери імітують еліптичну траєкторію, щоб зробити жимовие руху більш природними, але не кожні плечі можуть працювати саме в цій траєкторії. Тому варіант з Сміт-машиною краще просто не використовувати.
Вимикати стабілізатори з роботи в базових вправах - дуже нераціональне заняття. Атлети роблять базу, щоб розвинути всі м'язи тіла, і активізувати нервово-м'язові зв'язку, а не для того, щоб роздумувати потім, як саме її адаптувати, щоб база не була базою.
Переваги армійського жиму
Для початку, це рух прийшов не з підготовки «морських котиків» США, як прийнято всюди писати в рунеті, а як традиційний елемент тренування важкоатлетів. «Котики» дійсно роблять його, так як хороший армійський жим допоможе і закинути мішок на опору, і витягнути пораненого товариша, якщо щось трапиться. Але хто «винайшов» вправу, сказати точно не можна. Підйом ваги над головою був відомий ще древнім грекам, якщо судити по фрескам, і завжди вважався хорошим розвиває вправою.
Армійський жим дозволяє напрацювати не так силу самих плечей і трицепсів, скільки синергізм в русі ніг, корпусу, і рук. Крім того, він дозволяє збільшити силові показники всього верху тіла якраз за рахунок стабілізації. А ще він служить відмінним спеціально-підготовчим рухом для доброї половини жимових вправ, і частково, для силових-швидкісних, на кшталт поштовхів і ривків.
Все це зумовило високу популярність вправи в сучасності. Насправді, маси «заразив» цим порухом не пауерліфтинг, і не бодібілдинг, а Кроссфіт. Коли багато людей прийшли в Кроссфіт-бокси для того, щоб стати настільки ж крутими, як ті хлопці з відео, вони виявили, що не вистачає не тільки силових показників, але і витривалості, а також банальної амплітуди в суглобах. Армійський жим допомагає напрацювати всі необхідні руху в Кроссфіт, від кидків Медбол з грудей, до важкоатлетичних поштовхів. А ще він служить для стабілізації плечового суглоба в рухах, які виконуються на перекладині.
Армійський жим поважали і бодібілдери старої школи. Більшість з них так чи інакше тренувалося з тренерами, що вийшли з радянської важкої атлетики. У цьому виді підйом обтяжень над головою - базове рух.
Користь вправи не вичерпується його прикладним значенням для різних дисциплін. Будучи базовим, воно залучає до роботи більшу частину м'язів верхньої частини тулуба. Це дозволяє атлетові ефективно нарощувати м'язову масу, і активізувати нервово-м'язові зв'язку, в результаті, набір дійсно станеться швидше, ніж якщо займатися тільки ізоляцією в тренажерах.
Крім плечей рух відмінно опрацьовує трицепси. Воно дозволяє змінити форму рук. Тому часто саме армійський жим дають дівчатам, які бажають швидко привести в тонус руки, як би парадоксально це не звучало.
У правильній техніці, рух служить відмінною профілактикою проблем, що виникають через недостатньо активного кровообігу в шийно-комірцевої зоні. Ряд джерел згадує, що армійський жим - профілактика гіпертонусу трапеції у силовиків, і головного болю, пов'язаних з м'язовими спазмами.
Важливо: всі переваги армійського жиму розкриваються тільки при виконанні вправи в правильній техніці
недоліки вправи
Для новачків рух володіє двома серйозними мінусами:
- Можливість отримати травму через порушення техніки;
- ризик падіння
Деякі атлети просто не встигають «відчепити» руки від снаряда і тому падають назад разом зі штангою. Зазвичай це відбувається, якщо взятий вага занадто великий. Для спортсменів-новачків рух несе багато небезпек, особливо якщо людина не може адекватно оцінювати тренувальний обсяг. Мова не йде про травми і падіннях. Багато атлетів дуже хочуть накачати плечі швидше, тому виконують жахливий обсяг роботи на них. Це викликає запальні процеси в м'яких тканинах, і больові відчуття.
Кажуть, що причина - сам армійський жим, і забороняють його робити. Але насправді причина полягає в великій кількості різних жимів, і недостатньому часу і ресурсах організму для відновлення.
У новачка, силових якого поки не вистачає для того, щоб адекватно стабілізувати поперек у вправі, може трапитися і травма спини. Зазвичай це зміщення хребця, протрузія або грижа. Вважати, що причиною є тільки цей рух не можна. На практиці причин куди більше, і одна з них - слабкість передньої черевної стінки. Поки преса не зміцниться, рекомендують одягати атлетичний пояс. Але це не панацея. Навик тримати спину нейтральної все одно доведеться напрацювати, як би не хотілося все життя займатися безпечно тільки за рахунок пояса.
Часто зустрічаються травми кистей за рахунок неправильної техніки. Багато хто не кладуть гриф на середину долоні, і не забезпечують рівномірний тиск, а просто намагаються перерозподілити вагу таким чином, щоб було зручно піднімати. Це не завжди оптимально для зап'ясть. Кистьові бинти частково вирішують проблему таких атлетів.
техніка виконання
Технічно це складна вправа. Перед його виконанням потрібна повноцінна суглобова розминка, а також просто необхідно активізувати весь плечовий пояс. На розминці потрібно виконати кілька серій кругових обертань вперед і назад.
Рух виконується таким чином:
- потрібно виставити стійки на висоту, яка підходить для фронтального присідаючи. Гриф повинен вільно лягати на грудну клітку;
- хват- на ширині плечей, атлет береться за штангу з двох сторін, хват досить щільний, потім грудна клітка підводиться під гриф і атлет розгинає ноги, знімаючи штангу зі стійок;
- відхід від стійок виглядає як в класичному присіданні. Після цього спортсмен підтягує прес, стабілізує поперек, впирається ногами в поміст, і одним рухом по еліптичній траєкторії вичавлює штангу вгору;
- правильна траєкторія снаряда - вгору по дузі за голову, а не прямо перед собою;
- опускання також відбуватися плавно;
- дотик грудної клітини в кожному русі потрібно, тільки якщо атлет працює без больових відчуттів і дискомфорту. Само по собі опускання не є необхідним елементом вправи.
Після закінчення підходу штанга повертається на стійки.
Технічні помилки
неправильна траєкторія
Деякі люди примудряються зобразити з цього руху пародію на жим лежачи. Вони тиснуть прямо вгору в найвищій точці, відштовхуючи від корпусу штангу. Виходить досить травмоопасная варіація для плечей, яка при збільшенні ваги стає ще і причиною падінь. Інша помилка траєкторії - це заклад штанги різко за голову, такий варіант не прийнятний тому, що сприяє неприродною перевантаження шийного відділу хребта. Третя помилка траєкторії - це "жим від носа" тобто виконання вправи в пів-амплітуди.
Мішанина в стилях і вправах
Деякі атлети плутають це рух з жимом штанги за голову по техніці. Вони не притискають передпліччя до корпусу, а виконують всю роботу за рахунок відштовхування від себе ваги і виведення його за голову. При цьому лікті розведені в сторони, а плечі на старті паралельні підлозі. Все було б непогано, якби саме це вихідне положення не викликало б субакроміальний синдром. Використання такої техніки загрожує болями в суглобах.
велике его
Величезні ваги, підняті вгору, круто виглядають. Але лікувати потім запалення зв'язок і надриви м'язів зовсім не так же здорово. Робочі ваги повинні рости, тільки коли техніка руху дозволятиме їх збільшувати. Все інше - поки що зайве.
Включення в роботу ніг, спини, і корпусу
Деякі атлети замість жиму виконують полутолчок, швунг, що завгодно, лише б зіштовхнути вага ногами. Якщо не виходить вичавити штангу плавно і руками, варто просто зменшити вагу обтяження. Не потрібно обов'язково працювати за допомогою корпуса, і ніг.
Перекати з п'яти на носок
Багатьом людям складно утримати вагу так, щоб не втрачати рівноваги під час тренування. Такі люди повинні намагатися акуратно утримувати рівновагу, переносячи вагу на середину зводу стопи. Якщо не виходить, і виходить тільки перекочуватися, варто перейти на жим сидячи, і працювати попутно над розвитком м'язів ніг і кора.
Надмірна тренувальний обсяг
Це властиво всім новачкам. Їм здається, що програма для халтурників, і вони тренуються менше всіх в залі. Ось і починає людина виконувати всі підходи, які в принципі може виконати. Обсяг збільшується в рази, а ось інтенсивність рости перестає. Атлет відчуває болю в зв'язках і суглобах, сильніше він не стає, і його тренування просто стає черговою спробою подолати себе. Згодом з'являються накопичувальні травми, і від занять людина відмовляється.
Відсутність рухливості в суглобах
Іноді пишуть, що рух не можна виконувати тільки при артрозі і остеохондрозі, але проблема в тому, що абсолютно здорова людина може бути нездатним зробити саме такий амплітуди рух через "офісної постави", тобто слабкості м'язів спини при перевантаженні трапецій і грудних. Згодом, коли спина зміцниться, можна буде більш ефективно піднімати вагу над головою. До цього моменту рекомендують роботу з гантелями.
Армійський жим - це важке базова вправа. Але нормою для любителя вважається підйом приблизно половини своєї ваги в цьому русі, форсувати події не треба. Якщо людина не може підняти більше вага без болю, потрібно підходити до прогресу поступово, і обов'язково активно займатися профілактикою травм.
Вправу потрібно включати в свої тренування на регулярній основі, але краще не тренувати плечі більше 2 разів на тиждень, якщо ви новачок, і намагатися не перевантажувати їх, навіть якщо ви досвідчений спортсмен. Має сенс виконувати або важкий жим лежачи, або важкий жим стоячи, а не постійно робити важким і те, і інше. Намагайтеся працювати якісно, і ви змиєте тренуватися ефективно завжди.
