Денніс Вольф

зміст

  • 1 Антропометрія
  • 2 Біографія
  • 3 Кращі досягнення
  • 4 Харчування Денніса Вольфа
  • 5 Підхід до тренувального процесу
  • 6 Програма тренувань Денніса Вольфа
    • 6.1 День перший (Груди, трицепс, ікри)
    • 6.2 День другий (біцепс, біцепс стегна, ікри)
    • 6.3 День третій (квадріцепс)
    • 6.4 День четвертий (спина, ікри)
    • 6.5 День п'ятий (плечі, ікри)

антропометрія

  • Зріст: 180 см
  • Змагальний вага: 117 кг
  • Вага в міжсезоння: 132 кг
  • Окружність біцепса: 56 см
  • Окружність грудної клітки: 142 см
  • Окружність талії: 74 см
  • Окружність стегна: 79 см
  • Гомілку: 43 см

біографія

Денніс Вольф став так називатися після того, як його родина переїхала жити до Німеччини. До цього він був Денисом Волковим. Вся справа в тому, що його батько родом з Казахстану, а мати - росіянка німкеня. Народився цей атлет 30 жовтня 1978 року в Киргизії, в місті Токмок. Майже до 9 років його сім'я жила в місті Семипалатинськ, після чого вони переїхали в Кемеровську область, де прожили майже 3 роки. Трохи пізніше мати наполягла на переїзді в Німеччину. Тепер Денніс Вольф живе в Німеччині, але відмінно володіє російською мовою.

Денніс з малих років любив спорт, та й займався потихеньку, оскільки у нього вдома були гантелі. Що найголовніше, йому подобалося кожен день робити вправи з цими гантелями. Вже досягнувши віку 16 років, він почав відвідувати справжній тренажерний зал. Це було тоді, коли вони жили в місті Мергель. Цей юнак був талановитим, так як йому пощастило з генами. Тому розвиток Денніса відбувалося досить швидко. Сім'я не відрізнялася особливими статками, тому про гарному харчуванні він не думав, але генетика давала про себе знати і, зростання м'язової маси був відчутним. Уже в цьому віці Денніс Вольф розумів, що він зможе досягти набагато більших результатів у цьому виді спорту. У 18 років він більш серйозно почав ним займатися. Крім того, що у нього було багато літератури, у нього була можливість отримати безцінну інформацію у досвідчених спортсменів. Через деякий час все в залі помітили, що у юнака спостерігається серйозний прогрес в його тренуваннях і стали допомагати йому ще більше. Він навіть відвідував лекції і семінари, де відомі спортсмени розповідали, як правильно харчуватися і тренуватися, щоб досягти серйозних успіхів.

У 2000 році він бере участь в чемпіонаті Німеччини і йому підкоряється перше місце. Це перша перемога, після якої молодий спортсмен серйозно подумав про майбутню професійну кар'єру. Але це сталося лише через 5 років, коли він переміг на чемпіонаті світу в Китаї, в 2005 році.

Бодібілдинг - це не єдине захоплення Денніса Вольфа. Він не менш серйозно захопився бізнесом, який був невід'ємною частиною його життя. По крайней мере, так вважав Денніс Вольф. Їздить на свої змагання цей атлет разом з дружиною Катею. Крім цього, у них в сім'ї є поповнення - дочка Саманта.

Для багатьох культуристів Арнольд Шварценеггер вважається серйозним мотиватором. Багато юнаків, надивившись його фільмів, відправлялися в спортивні зали для того, щоб бути схожими на Арнольда. Не виключенням був і Денніс, який сам в цьому зізнавався і вважав Арнольда Шварценеггера людиною, який сильно вплинув на його долю.

Кращі досягнення

У цього спортсмена є серйозні досягнення. Він є абсолютним чемпіоном серед новачків, на чемпіонаті Німеччини, а також на чемпіонаті світу серед любителів 2005 року. Ставши професіоналом, у нього не стільки багато перемог. Він став 5-м на турнірі «Монреаль Про» і став третім на «Гран-прі Іспанії» в 2006 році. Йому підкорилося 3-е місце в 2007 році на «Нью-Йорк Про». Він так само брав участь в «Містер Олімпія». У 2006 році він зайняв всього лише 16 місце. Трохи попрацювавши над собою, в 2007 році йому вдалося зайняти 1-е місце на турнірі «Кейстоун Про Класик». Вже на наступний рік, беручи участь в Олімпії йому трохи не вистачило до 3-го місця, і він став четвертим. На жаль, через рік, в 2009 році йому вдалося зайняти лише 16 місце. У 2010 році він стає 5-м, поліпшивши кардинально свою форму. В цьому ж році на «Нью-Йорк Про» йому вдалося зайняти призове 3-е місце. У 2013 році, приймаючи черговий раз участь на Олімпії, йому так само вдається стати третім. 2014 рік для Денніса Вольфа стає вдалим, і він займає 1-е місце на «Арнольд Класік».

Харчування Денніса Вольфа

Якоїсь чіткої схеми харчування у Денніса Вольфа не було. Принаймні нічого особливого знайти не вдалося, так як він про свій раціон особливо і не поширювався. Але, виходячи з розпорядку дня цього атлета, можна дещо дізнатися. наприклад:

  • 8:00. Підйом, з подальшою, не великий кардіо-розминкою. Якщо день намічається бути завантаженим, то він може встати близько 6 години ранку.
  • 9.00. Сніданок, який складається з вівсянки, 10 курячих білків, протеїнового коктейлю і комплексу мультивітамінів. Найпростіший сніданок, без чогось особливого.
  • 11:00. Жиросжигатель. Як правило, це відбувається в періоди підготовки до змагань або в ті періоди, коли потрібна відповідна спортивна форма.
  • 13.00. Обід, в який входить бурий рис, філе курки, вітаміни.
  • 16:00. Жиросжигатель.
  • 19.00. Вуглеводний коктейль з білками або щось власного приготування.
  • 19:30. Вечеря, який складається з риби, картоплі і вітамінів.
  • 22:00. Вживання 2-х порцій протеїнового коктейлю, можливо казеїнового білка.

Всі порції розраховані для того, щоб вжити необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів. Між прийомами їжі можливі перекушування. Тренується Денніс Вольф в денний час, протягом півтори години, коли трохи менше, але не менше однієї години.

Підхід до тренувального процесу

У Денніса Вольфа існують свої принципи, які орієнтовані на досягнення певних цілей.

«Тільки бодібілдинг». Щоб отримати відчутні результати, слід присвятити бодібілдингу всього себе. Іншими словами, вся увага повинна бути сконцентрована на тренуваннях, які відбирають багато часу. Ті люди, які просто ходять в зал, щоб хоч якось скинути зайві кілограми, або трохи наростити м'язи, вони, як правило, не зможуть досягти серйозних результатів. Для атлета головне те, щоб він не тільки володів фізичною силою, але і ріс духовно, насолоджуючись цим процесом і розуміючи, що це все не дарма.

«Спортивне харчування». Без правильного, спортивного харчування навряд чи вдасться домогтися поставленої мети. Спортивне харчування прискорює процес нарощування обсягів м'язів. Але і тут таїться прихована загроза, якщо не робити це правильно. Денніс Вольф за час своєї спортивної кар'єри вживав продукти різних виробників і зупинився на відомих німецьких фірмах, які зайняті виробництвом спортивного харчування.

«Необхідно розставити пріоритети». Тренувальний процес - це не просто підняття важких предметів. Важливо відчувати, яка група м'язів відстає в розвитку, а яка переважає. Якщо не стежити за цим процесом, то не можна отримати гармонійно розвинене тіло і на сцені можна виглядати просто ідіотом. Крім цього, диспропорція тіла може привести до непередбачуваних наслідків. Тільки розумні бодібілдери досягають значних успіхів і стають чемпіонами. Важливу роль відіграє і генетика атлета.

«У всіх спортсменів є свої таємниці і секрети». Кожен атлет, не дивлячись на загальні процеси, пов'язані з тренуваннями, мають свої секрети. У кожного досвідченого бодібілдера, тим більше чемпіона, є свої підходи до тренувань. Завдяки цьому фактору багато стають переможцями турнірів, не розголошуючи при цьому своїх індивідуальних поглядів і підходів, які дозволяють вирішувати серйозні проблеми. Та це й зрозуміло, оскільки кожен атлет - це індивідуальність в прямому сенсі слова.

Програма тренувань Денніса Вольфа

Тренується Денис Вольф 5 раз в тиждень - цього йому цілком достатньо, щоб впевнено прогресувати.

День перший (Груди, трицепс, ікри)

  1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  2. Жим гантелей на лаві з позитивним нахилом: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  3. Розведення гантелей на лаві з позитивним нахилом: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  4. Вправа в кросовері: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  5. Жим верхнього блоку на трицепс: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  6. Французький жим: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  7. Розгинання однієї руки з верхнього блоку: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  8. Розгинання однієї руки з гантелей через голову: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  9. Підйом на носки в тренажері сидячи: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  10. Підйом на носки в тренажері стоячи: 2 розминок, 6 робочих підходу по 20-25 повторень.

День другий (біцепс, біцепс стегна, ікри)

  1. Згинання рук з гантелями: 2 розминок, 4 робочих підходи по 12-15 повторень.
  2. Згинання рук з гантелями сидячи: 2 розминок, 4 робочих підходи по 12-15 повторень.
  3. Концентровані згинання рук з гантелями: 2 розминок, 4 робочих підходи по 12-15 повторень.
  4. Згинання ліг лежачи (в тренажері): 2 розминок, 4 робочих підходи по 15-20 повторень.
  5. Згинання ніг в тренажері стоячи (почергове): 2 розминок, 4 робочих підходи по 15-20 повторень.
  6. Підйом на носки в тренажері сидячи: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  7. Підйом на носки в тренажері стоячи: 2 розминок, 6 робочих підходу по 20-25 повторень.

День третій (квадріцепс)

  1. Жим ногами: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  2. Присідання зі штангою на плечах: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  3. Розгинання ніг в тренажері: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  4. Випади зі штангою: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.

День четвертий (спина, ікри)

  1. Тяга верхнього блоку: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  3. Тяга Т-образного грифа в нахилі: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  4. Тяга гантелі в нахилі: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  5. Підйом на носки в тренажері сидячи: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  6. Підйом на носки в тренажері стоячи: 2 розминок, 6 робочих підходу по 20-25 повторень.

День п'ятий (плечі, ікри)

  1. Жим штанги стоячи: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  2. Жим гантелей сидячи: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  3. Відведення руки в сторону з нижнього блоку: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  4. Підйом на носки в тренажері сидячи: 2 розминок, 4 робочих підходи по 10-12 повторень.
  5. Підйом на носки в тренажері стоячи: 2 розминок, 6 робочих підходу по 20-25 повторень.

День шостий і сьомий - відпочинок.

Як ви помітили, Денніс Вольф дуже багато часу приділяє тренуванні литкових м'язів, тому що саме вони є у нього відстає м'язової групою. Тут працює принцип пріоритету, про який ми говорили вище.

Цікаві Статті