Після тренування болять м'язи - чому і що робити

Закінчення кожного тренування приносить не тільки почуття задоволеності собою, але і м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язових тканин повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитися з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати і приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше больові сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Чи не мучитися від ниючий біль бажає кожен, але уникнути цього наслідки можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

зміст

  • 1 Чому після тренування болять м'язи
  • 2 Види м'язового болю
    • 2.1 Помірна посттренировочная
    • 2.2 запізнюється
    • 2.3 Біль, спричинена травмою
  • 3 М'язи болять після тренувань - це поганий або хороший ознака "> 4 Як запобігти біль після тренування
  • 5 Як зменшити біль після тренування
  • 6 Підведення підсумків

Чому після тренування болять м'язи

Болюче відчуття являє собою відображення процесу, в ході якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підняття рівня лейкоцитів в крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові обривки молекул, а клітини, що переварюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити і лізосоми, активуються. Вони вироблять продукти, які й стали причиною появи болів. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, які є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає ніяких сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро тільки після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже вже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза в заняттях, то вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищенню рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато більш ефективніше згодом, а, отже, відбувається окислення, що представляє собою джерело енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням, підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, а, отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження прикладається стресу і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів сповільнюється. Таке явище отримало назву тренувальне плато, коли для здійснення прориву необхідно міняти навантаження і фактори тренувань, змінюючи сплити, час для відпочинку між сетами, виконувані вправи із задіянням супер-сетів, дропов і так далі.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, які виникають після кожного тренування.

помірна посттренировочная

Починає відчуватися в м'язах на наступний ранок після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватяними, роздутими і наповненими, коли відбувається будь-яку дію за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне відчуття втоми і практично невідчутна біль, яка посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом декількох діб. Це є свідченням того, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, супроводжуваний утворенням нових структур.

запізніла

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті або скорочені, то вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін в програмі тренувань, тривалій перерві в заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильна і безперервний біль є свідченням того, що навантаження занадто надлишкова, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервової центральної системи зміцнюватися і звикати.

Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести відновлює заняття. Необов'язково міняти вправи, але обтяження знижують наполовину - на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів в кожному, то пошкоджена м'яз буде одержувати велику кількість крові, що сприяє поліпшенню циркуляції і постачає їх поживними речовинами, які сприяють відновним процесам.

Біль, спричинена травмою

Буває сковує і гострої, що наступає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки больові відчуття досить сильні. Травми, як правило, трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Хворобливість зв'язок або суглобів не є нормальною. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, поки не вийде з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікувана не до кінця, техніка виконання невірна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і так далі.

Ще одним різновидом м'язової послетренировочной болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів в різних вправах. Це є результатом окислення м'язових тканин молочної кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервового імпульсу пройти, що і викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, являє собою відповідну реакцію організму, яка охороняє його від перевантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться приблизно через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні мети найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для тих, що відстають, повільних, прямих м'язових груп.

М'язи болять після тренувань - це поганий або хороший ознака ">

М'язові болі - це необов'язковий ознака приросту м'язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів і утворюються мікроскопічні травми, а, значить, починається процес лікування і утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття не означає того, що заняття пройшло результативно. Контрерас і Шонфельд - американські дослідники даного процесу, - кажуть, що випробування посттренировочний больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу повинно стати не отримання больового відчуття, а прогресування одержуваних навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату і обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять і після тренувань.

Як запобігти біль після тренування

Повністю не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренированность, вона стає менш вираженою. Існує кілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємну, але не ниючий або ламає біль:

  1. Навантаження повинні прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелике кількості ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним додатком буде від 2, 5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів і підходів, а потім вже приступати до додатку обтяження.
  2. Техніку виконання потрібно освоювати досконало. Можна звернутися до тренера або кому-то знає. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
  3. Обов'язково робити розминку. Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає в себе повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 і до 3 розминок сетів з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів і налагодить зв'язок з нервовою системою.
  4. Чи не тренуватися втомленими. Велика кількість роботи, недолік сну, поганий настрій і відсутність можливості добре поїсти протягом дня - це вагомий привід відмовитися від тренування, щоб не наражати на свій організм додаткового стресу.
  5. Дотримуватися питний режим. На занятті потрібно пити мінімум літр води. Добова норма споживаної рідини дорівнює 0, 04-0, 05 * власну вагу. Завдяки воді, кров не зсідається, прискорюється доставка кисню і поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
  6. Намагатися добре спати. Найкраще відводити сну не менше 8 годин.

Як зменшити біль після тренування

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

  • Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областях.
  • Відновлював заняття. Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг з 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони отримують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять не тільки в тому, щоб знизити біль, але і повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
  • Заминка. Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує і прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больові відчуття.
  • Правильному харчуванню. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми багато білка, кількість якого складає від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізм, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глютамина, який ще й зміцнює імунну систему, що сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість і силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
  • Гарному відпочинку. Якщо є болі, що заважають займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися і приступити до занять з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування розігріваючої мазі і так далі. Ці методи призводять до поліпшення циркуляції крові в пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підбиття підсумків

Хворобливі відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а, значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти погану і хорошу біль. Бояться її не слід, але ось відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результату від тренінгу не буде.

Цікаві Статті