Додатково під час роботи над м'язами живота можна виконати згинання верхньої частини тіла донизу, тримаючи рукоять верхнього блоку за головою. Вправа дозволяє варіювати вага так, як вам зручно, і навіть непідготовленим і слабким людям буде неважко його виконати.
зміст
- 1 Працюючі м'язи
- 2 Варіанти виконання
- 3 Техніка виконання
- 4 Черговість
- 5 Відео «Згинання тулуба на верхньому блоці»
працюючі м'язи
Прямий м'яз живота
Допоміжні: поперекові м'язи, розгиначі спини.
варіанти виконання
По-перше, так можна тренувати прес, сидячи на сидінні тренажера спиною до нього, а по-друге, стоячи на колінах перед ним з округленої спиною. За характерне положення спортсмена при тренуванні другий варіант отримав цікаву назву - «молитва».
техніка виконання
- Попередньо відрегулюйте вагу, з яким ви хочете виконати вправу, потім прийміть положення, з якого ви будете виконувати згинання корпусу. У першому випадку, сядьте на лаву, повернувшись до тренажера спиною, рукоять тренажера зафіксована при цьому ззаду близько потилиці, руки зведені разом.
- Другий варіант - встаньте на коліна обличчям до тренажеру, утримуючи його натягнутий трос за рукоятку обома руками, тримаючи їх над головою. Таке виконання більш фізіологічно і правильно. Яке становище б ви не взяли, сенс вправи залишається одним і тим же.
- Прагніть торкнутися колін чолом, але тільки лише намічайте це рух, що не опускайтеся занадто глибоко. У будь-якому випадку стежте за відчуттям повного скорочення м'язів живота, якщо ж скорочення їх неповне, ви щось робите не так.
- Обмежте руху в попереку до мінімуму, нехай працює прес, а не спина. Внизу дуже важливо додаткове вольове скорочення м'язів, а пауза може бути досить значною. На м'язи черевного преса в цей час падає значна статичне навантаження, яку можна ще більше збільшити шляхом подовження паузи і примусового скорочення м'язів.
- Після паузи починайте повільно розгинатися, але не до кінця, а так, щоб не було переразгибания в хребті. Амплітуда руху дуже мала, найголовніше тут - це зосередження на скороченні м'язів, а зайвий розмах просто шкідливий. В цілому, вправа дуже схоже на всім відомі скручування, але в іншому становищі і з іншого навантаженням.
черговість
Вправа краще поставити в кінець тренування, скомбінувавши його з підйомом ніг на лаві або в висі.
Відео «Згинання тулуба на верхньому блоці»
