- Хто такі менс фізики?
- Головні акценти в програмі тренувань менс фізик
- Менс фізик програма тренувань
- Підбиття підсумків
Поняття «men's physique», що з'явилося порівняно недавно, привернуло до себе відразу ж підвищена увага. International Federation of BodyBuilders (скорочено IFBB) виділила прихильників даної програми тренувань в окрему категорію не так давно, тому спір про це нововведення ще не вщухають. Одні з радістю сприйняли цю категорію, інші, навпаки, насторожено і скептично, вважаючи прихильників менс фізик недостатньо старанними і злегка ледачими. Серед любителів спорту, що відносяться до категорії як глядачів, так і тих, хто бажає знайти і накачати красиве тіло, є чимало людей, захоплюються переможцями в цій номінації. І якщо новачок вирішив встати на шлях менс фізик, то допомогти в цьому покликана програма тренувань, по якій займаються прихильники цього нового напряму в культуризмі.
зміст
- 1 Хто такі менс фізики "> 2 Головні акценти в програмі тренувань менс фізик
- 2.1 Плечовий пояс
- 2.2 Вузька талія
- 2.3 Литкові м'язи
- 3 Менс фізик програма тренувань
- 3.1 День перший: опрацювання грудних м'язів
- 3.2 День другий: опрацювання спини
- 3.3 День третій: трицепси і біцепси
- 3.4 День четвертий: плечі і ноги
- 4 Підведення підсумків
Хто такі менс фізики?
Термін men's physique звучить досить дивно, тому розібратися з тим, що ж ховається за ним, слід звернутися до думки людей, які мають до нього безпосереднє відношення. За словами учасника змагань в даній категорії культуризму Андрія Миронова, який захоплюється спочатку американським футболом, а вже потім приєднався до «пляжникам», вирішивши спробувати свої сили, головна перевага менс фізик полягає в простоті даної категорії.
І це відповідає дійсності. Для men's physique відсутні будь-які жорсткі рамки на час підготовчого етапу, немає і довільної форми. Система будується на тому, що атлету необхідно підкачатися, підсушитися приблизно 3 або 4 тижні, а потім продемонструвати досягнутий результат. Подібний опис може створювати хибне враження щодо того, що менс фізик займатися легко і просто, а була вона розроблена тільки для ледачих. Недостатньо просто вивчити програму тренувань, ходити в спортзал, пройти сушку. Якщо немає основи, з якої можна створити гарне і рельєфне тіло, то про менс фізик можна просто забути.
Займатися необхідно регулярно. Однак, як каже Миронов, на відміну від класичного культуризму, відмінності кардинальні. Щоб увійти в категорію men's physique, не потрібно мати вагу більше 100 кілограмів. Головне, мати гарне і рельєфне тіло, пропорції якого повністю відповідають зростанню. Це дозволяє значно скоротити грошові витрати на підтримку форми в міжсезоння, ніж культуриста, що важить 150 кілограмів. Таким чином, men's physique є перші кроки на шляху до кар'єри в бодібілдингу, що дозволяють отримати досвід участі в змагання і так далі.
Противники цього напрямку, тобто фанати великого культуризму, говорять про те, що у менс фізиків занадто малі обсяги м'язів, худі ноги. Їм не до смаку і пляжні шорти, а деякі ще й підкреслюють те, що серед учасників є і представники меншин. Безумовно, на змаганнях з men's physique зустрічаються атлети з нафарбованими губами, підведеними віями і очима. Це жодним чином не відбивається на суті того, що до змагань допускаються виключно власники добре накаченной і підтягнутою атлетично фігури.
Сучасні менс фізик представляють собою категорію культуристів, набагато більш затребувану, ніж великі і потужні класичні бодібілдери. Вони прикрашають собою обкладинки фітнес і жіночих журналів, демонструють одяг від світових брендів. Культуристи з горою м'язів не можуть носити модний одяг, подобаються далеко не всім.
Головні акценти в програмі тренувань менс фізик
Ця категорія, як помилково вважають деякі не була придумана Денисом Гусєвим, а була створена IFBB, опинившись затребуваною, а спортсмени, які підходять під критерії відбору, прийшли і почали виступати в змаганнях. Популяризації цього напрямку культуризму сприяла висока затребуваність атлетів такого формату в медіа.
Менс фізик повністю вклалися в існуючі вимоги модних глянцевих журналів і світу мода, чого неможливо сказати про важкоатлетів з купою м'язів. Пляжні культуристи не дотримуються будь-якої методики або програмою, яка гарантує стовідсотковий успіх. Свої критерії, звичайно, існують. На першому місці завжди естетика і пропорції тіла, а не набір великий маси, тому акцент робиться виключно на базових вправах. Це дозволяє отримати максимальний анаболічний відгук.
Плечовий пояс
Велику частину часу пляжники приділяють опрацювання дельтовидних м'язів. Вони формують ширину і пропорції тіла атлета, в тому числі і талії. Тому даної частини тіла і приділяється найбільша увага.
Вузька талія
Пляжники не включають в свій тренінг вправи на опрацювання косих м'язів. У програму тренувань не входить і станова тяга. Це обумовлено тим, що вона призводить до розширення талії і збільшує спину.
Литкові м'язи
Вихід на змагання в шортах вимагає від атлетів акцентування уваги на гомілки. Відмінні показники верхньої частини тулуба і хороші пропорції не залишаються єдиними, на що звертають увагу судді. Значення мають обсяги, рельєф і повнота литкових м'язів.
Менс фізик програма тренувань
Не існує найбільш ефективного підходу. Немає ніякої єдино вірною програми, яка дозволила б гарантовано домогтися успіху. Більшість атлетів підходять до складання тренінгу виключно з точки зору того, які вправи корисні для досягнення результату. В цьому і полягає секрет тренування менс фізик. Початківцям пляжникам, бажаючим освоїти програму, підійде представлений нижче тижневий сплати.
День перший: опрацювання грудних м'язів
Як приклад узятий тренінг Дениса Гусєва, який переміг в категорії men's physique в 2013 році. Його грудну мускулатуру можна назвати буквально ідеальної, що і зробило це тренування найбільш оптимальним вибором. Ця програма складається з наступних вправ:
- Розминка і розігрів - 10 хвилин
- Жим на верх грудей на похилій лаві 5 підходів по 12-15 повторів
- Жим в тренажері Хаммер 5 підходів по 12 повторів
- Метелик в тренажері сидячи 5 підходів по 12 повторів
Основна мета опрацювання грудної клітини полягає в тренуванні м'язів за допомогою безлічі повторів у вільній вазі і тренажерами. Під час підготовки до змагань чергують дроп- і супер-сети, що дозволяє не адаптуватися до однотипної навантаженні. Різноманітність збільшує число м'язів, що втягуються в вправу.
День другий: опрацювання спини
Вимагає звернення максимуму уваги на певну групу м'язів, яка дозволяє створювати V-образну фігуру і ширину, глибину в товщину. Пропорції повинні розроблятися таким способом, щоб збоку вони не були плоскими, а стали об'ємними, а талія здавалася нижчою.
Тренінг складається з наступних вправ:
- Підтягування 5-6 сетів по 8-10 разів
- Тяга штанги в нахилі 5-6 сетів по 12-15 разів
- Тяга в Хаммері зворотним хватом 5-6 сетів по 12-15 разів
- Тяга в Хаммері однією рукою 5-6 сетів по 12-15 разів
- Відведення рук в сторони, стоячи на блоках 4 сети по 12-15 разів
Не слід лякатися того, що вправ і кількості підходів в них настільки багато. Вага, який використовується при цьому, мінімальний. Підібрати необхідний вага шляхом експериментів слід до того моменту, поки не настане відмова, а попередні підходи виконувалися самі. Упор акцентується на інтенсивності, а паузи роблять не більше 60 секунд.
День третій: трицепси і біцепси
Особливістю men's physique є те, що і біцепс, і трицепс тренують в один день. Це обумовлено тим, що плечовий пояс, а також спина і грудна клітка, мають більше значення, ніж м'язові групи. І щоб образ пляжника виглядав максимально ефектно, рукам уделают підвищена увага.
Тренування рук складається з наступних вправ, які є базовими:
- Жим штанги вузьким хватом 4 підходи по 8-10 разів
- Французький жим 4 підходи по 12-15 разів
- Підйом штанги на біцепс 4 підходи по 8-10 разів
- Згинання гантелей сидячи 4 підходи по 12-15 разів
День четвертий: плечі і ноги
Менс фізик є категорію культуризму, в якій ногам не приділяється підвищеної уваги. Стегна під час виступу закриті довгими шортами. Найбільшою упор приділяють гомілок. На цю частину роблять безліч вправ і повторів. Останній день тренувань спрямований на опрацювання пучків дельт, але використовують тільки маленькі ваги, а також приділяють увагу литкових м'язів.
Програма складається з наступних вправ:
- Жим штанги стоячи 4 сети по 10 разів
- Махи гантелями в сторони 5 сетів по 12-15 разів
- Махи гантелями перед собою 5 сетів по 12-15 разів
- Махи гантелями в нахилі (задня дельта) 5 сетів по 12-15 разів
- Присідання зі штангою 4 сети по 8-10 разів
- Вправи на гомілку (підняття на носках з додатковою вагою) 5 сетів по 20-25 разів
Махи виконують з гантелями. Остання вправа, проробляє гомілку, роблять до відмови. Вага беруть трохи більше, ніж той, який використовують зазвичай. Він повинен дозволяти спокійно розмовляти під час виконання цієї вправи.
Немає ніякого секрету щодо ідеальної і грамотно спланованої тренування. Грунтуючись на середньостатистичному представленому вище тренінгу можна зрозуміти принцип складання програми, а потім шляхом проб, помилок, експериментів підібрати таку варіацію вправ, яка дозволить відчувати в м'язах печіння. Це почуття стане свідченням того, що вони працюють і скорочуються, тобто мета тренування повністю досягнута.
Підбиття підсумків
Не слід орієнтуватися виключно на тренувальну програму. Уваги заслуговують і відновлення з харчуванням. Якщо не дотримуватися режиму, то прогрес буде малим або взагалі практично нульовим.
