Розведення гантелей в нахилі

Не видно м'язи, значить, не треба їх качати ">

зміст

  • 1 Це важливо знати
  • 2 Техніка: розведення в нахилі стоячи
  • 3 Технічні помилки
  • 4 Розведення в нахилі сидячи
  • 5 Вибір робочих ваг

Це важливо знати

Задні дельтоіди не просто відводять руку за спину. Вони рухають її вгору. При розведенні важливо пам'ятати це, і відводити передпліччя саме тому і вгору, але не до вух, щоб виключити дотягивание ваги трапецією.

Вправи на задню дельту в сплите можна ставити як в день спини, так і в день жимовой тренування. Разом зі спиною є сенс качати її, тому як ромбовидна, трапеція і найширша вже втомляться, і більше шансів отримати саме ізольовану навантаження.

Важливо: задня дельта може тренуватися і в кінці заняття, так як це не провокує її перевантаження і травми

Розведення йде останньою вправою в плані, перед пресом. Це дозволяє домогтися повного пророблення м'язів і уникнути витрати часу на ті види діяльності, які не ведуть до результату.

Чому не потрібно робити задню дельту першою вправою "> Техніка: розведення в нахилі стоячи

Вправу можна робити як стоячи, так і лежачи вниз обличчям на лавці. Часто роблять помилку - радять нахилятися на 45 градусів до осі хребта або до підлоги. Це призводить до включення стабілізаторів і ромбовидних, а не дельтоидов. Нахил повинен бути повним - хребет знаходиться в площині, паралельній підлозі.

Сам рух виглядає так:

  1. Беруться легкі гантелі, так як тягнути їх потрібно тільки однієї маленької м'язом;
  2. Виконується повний нахил, як зазначено вище;
  3. Атлет злегка згинає руки в ліктях і виводить лікті вгору, трохи вище площини підлоги;
  4. Плечі не підтягуються до вух, і не зміщуються щодо нейтрального положення;
  5. Нагорі відбувається фіксація на 3-5 секунд, щоб відчути м'яз;
  6. Гантелі плавно опускаються вниз

Цей рух вимагає хорошого знання м'язової анатомії і «почуття тіла». Подивіться в атласі, де знаходиться задня дельта, і якщо вона не працює під час маху, варто приділити увагу розбору помилок.

Технічні помилки

Деякі моменти техніки сприяють накачуванні нецільових груп м'язів і перевантаження суглобів, тому їх треба уникати:

  • Незначний нахил вперед. Це причина зсуву навантаження в середні дельти і трапеції. Так тренуються нецільові м'язи, і можливе перевантаження середніх дельт, які і так прекрасно працюють у всіх видах жимів і махів стоячи;
  • Горб в грудному відділі. Деякі тренери помилково радять вигинати грудний відділ вгору, щоб зняти навантаження з найширших, але так включається прес, не виходить виконати нахил з потрібною амплітудою, і виконати мах гантелями на потрібну висоту. У підсумку, атлет качає прес в статиці і трапеції, але не задні дельти;
  • Відсутність контролю працюючих м'язів. Це найбільш поширена помилка тих, хто робить рух вперше. Вони намагаються «махнути вище» за рахунок ромбовидних, або просто беруть не свою вагу, який неможливо підняти задніми дельтами;
  • Зсув плечей до вух. Це класична «тяга трапецією», яку виконує більшість новачків фітнесу. Вона характерна для тих, хто працює на сидячій роботі, і має гіперразвітіе трапецій. Потрібно стежити за тим, щоб передпліччя рухалися в одній траєкторії. Якщо у людини гіпертонус, і він не може не включати трапеції, рекомендується їх легка розтяжка перед початком вправ на задню дельту;
  • Тяга ліктями назад. Цей рух нагадує зведення лопаток з гантелями. Багато хто робить саме його, так як ромбовидна і найширша м'язи сильніше і перетягують навантаження. Дельти просто не встигають включитися, і людина не отримує ефекту від тренувань

Всіх помилок можна уникнути, якщо виконувати вправу повільно, підконтрольний і з невеликою вагою. Навіть якщо в описі говориться, що це «мах» буквально «махати» за рахунок інерції не потрібно. Рухайтеся плавнів, і намагайтеся не працювати за рахунок розгойдування корпусом. Потрібно спочатку встати так, щоб під час руху не було перекатів з п'яти на носок.

Розведення в нахилі сидячи

Цей варіант вправи ідеальний для тих, хто не може тримати корпус прямо, і не розгойдуватися. Він дозволяє стабілізувати становище, і працювати більш ізольовано:

  • Потрібно взяти легкі гантелі так, щоб долоні дивилися одна на іншу і грифи були паралельні;
  • Сісти на край лави, розташувати руки вздовж корпусу;
  • Нахилитися вперед, уклавши живіт і груди на стегна;
  • Вивести руки в положення «передпліччя перпендикулярно хребту»;
  • За рахунок скорочення задніх дельт виконати мах;
  • Вести лікті вгору, а не назад;
  • опустити гантелі

Скільки повторів робити "> Вибір робочих ваг

Ця вправа дуже не люблять новачки за один простий момент. Потрібно починати вчитися його робити або без ваги, або з гантелями по півкіло-кілограму. Мета першого тренування задньої дельти - знайти її в своєму організмі, і навчитися відчувати її роботу, а не підняти максимально можливий вага.

Згодом, потрібно додавати обтяження. Іноді радять додавати по 1-2 кг щотижня, але це може бути не виправданим для всіх атлетів. Важливо тут домагатися печіння в працюючому м'язі, і відчуття «відмови» до 10-12 повторення, а не просто рухатися, використовуючи лінійну прогресію і не звертати увагу на «умовності» на кшталт зміни кута нахилу корпусу, і «дотягування» ваги спиною.

Як часто потрібно тренувати задню дельту ">

Цікаві Статті