Накачати ікри - складне завдання. Вони складаються з литкового і камбаловидной м'язів, і обидві групи перебувають у постійному русі. Ці м'язи працюють при ходьбі, бігу, підйомі на шкарпетки. Вони задіяні постійно. Ми не можемо виключити їх з роботи в повсякденному житті. Тому литкові і камбаловидние - сильні і витривалі. Часто їх розвиток є великою проблемою. Тренування в тренажері більш перспективна, ніж з вільною штангою, якщо мова йде про новачків, а також про професійних атлетів, які виконують великий обсяг тренувального навантаження. Використання машини допомагає мінімізувати ризик травми, і дійсно працювати до м'язової відмови.
зміст
- 1 Які м'язи працюють
- 2 Плюси вправи
- 3 Техніка виконання вправи
- 4 Рекомендації
Які м'язи працюють
Литкові так чи інакше працюють в приседах, тягах і випади, але їм потрібні ізолюючі вправи, якщо мова йде про нестачу обсягу. Навантаження в жимі носками якраз носить ізольований характер. Якщо, наприклад, при будь-якому підйомі на шкарпетки ми включаємо ще й прес для стабілізації, і м'язи спини, якщо утримуємо на ній вага, то тут ми уникаємо цього, працюючи тільки за рахунок литок.
Навантаження рівномірно розподіляється між:
- Литкових м'язах;
- камбаловидной м'язами
Таким чином і зовнішній і «внутрішній» шари м'язів опрацьовуються в цій вправі. Сам рух нагадує простий підйом на шкарпетки і є анатомічно природним. Ніяких проблем з ним у атлета будь-якого рівня виникнути не може.
плюси вправи
Самий существенний- виключення з працюючої ланцюга хребетного стовпа. Це дає шанс атлетам, які мають серйозну травму хребта, все одно накачати м'язи. Немає і навантаження на поперек, і впливу на трапецію як при виконанні підйому зі штангою. Рух повністю природне і виконувати його може кожен новачок.
Як впливає жим носками на м'язи:
- Ікри ущільнюються;
- З'являється рельєф;
- Поліпшуються силові і силові-швидкісні характеристики;
- Підвищується працездатність в присіданні, за рахунок поліпшення амплітуди і стабілізації;
- Рух служить профілактикою травм сухожиль
Техніка виконання вправи
Важливо правильно розміститися в тренажері так, щоб спина не відчувала зовсім ніякого навантаження. Потрібно сісти на сидіння тренажера, налаштувавши його так, щоб було зручно знімати платформу за рахунок виходу на носочки. Коліна при цьому повинні бути прямими або трохи зігнутими.
Сама техніка виглядає так:
- Прийняти вихідне, впертися шкарпетками в платформу на ширині стегон;
- Відштовхнути від себе платформу, виходячи на носочки;
- Прибрати страхувальні ручки;
- Виконувати жими платформи потрібну кількість повторень;
- Повернути страхувальні, і закінчити підхід
Зазвичай для початківця атлета достатньо всього 15-20 повторень в 3-4 підходах, щоб створити стимули зростання для литкових. Але тут бувають і індивідуальні ситуації. Якщо у спортсмена хороша витривалість від природи, у нього можуть бути проблеми з цією вправою. Воно може не давати потрібних стимулів для зростання, і тоді доведеться включати додаткові повторення.
Важливо: цей рух не виконують на силу. Воно завжди працюється в многоповторних режимі до відмови, або до стану, близького до відмови. Ікри НЕ накачати в силовому режимі через особливості їх анатомічної ролі.
рекомендації
Дотримання цих рекомендацій допоможе зробити вправу більш ефективним. Вони дозволять зберегти техніку і працювати виключно цільовими м'язами, а не всіма іншими.
Для поліпшення якості тренування необхідно:
- Стежити за положенням колін, тримати їх стабільними, що не проштовхувати колінні чашечки тому під час виконання вправи і не згинати коліна;
- Свідомо скорочувати м'язи в фазі пікової напруги, як би «стискати» м'язи;
- Намагатися виконувати перші підходи вправи з більшою амплітудою, а потім, у міру стомлення м'язів переходити до скороченою;
- Розтягувати м'язи після закінчення вправи, щоб забезпечити більш швидке і якісне відновлення;
- Чергувати різні типи постановки стоп на платформі. Можна працювати з шкарпетками, трохи розведеними в сторони, або з паралельними стопами;
- Намагатися не «ламати» гомілковостопний суглоб і не рухатися так, щоб він працював в не природною площині;
- Ніколи не виконувати жим платформи носками в невідповідної взуття. Само собою, не схожі сланці або шкарпетки, а й штангетки для присідаючи теж не кращий варіант. Ідеальні кеди чи кросівки, підошва яких гнеться;
- Чи не ставити носочки стоп занадто близько до краю платформи. Так дійсно може бути простіше працювати, незважаючи на зміщений центр ваги. Але шкарпетки можуть зісковзнути, що досить травматично.
Жим платформи хороший тим, що можна використовувати досить високі ваги обтяжень, і працювати майже в відмову. Це ефективна вправа, яке підходить як новачкові, так і досвідченому атлету.
