На тренуваннях «спалюються» калорії, обмін речовин прискорюється. Ця швидкість зберігається також після тренування (приблизно півгодини).
Вправи сприяють нарощуванню м'язів, які поглинають енергію.Вместе зі збільшенням м'язової маси обмін речовин прискорюється і людині потрібно більше калорій.
Вправи примушують організм спалювати жир. Але результати залежать і від інтенсивності і кількості вправ, і від харчування. Адже м'язи не беруться нізвідки. Щоб вони росли, організм повинен отримувати необхідні для цього речовини з їжі.
Завжди необхідно пам'ятати, що м'язам потрібен білок. Але, щоб маса м'язів збільшувалася, потрібна також енергія, джерелом якої є вуглеводи і жири. Вуглеводи організмом засвоюються швидко, а жири відкладаються.
Але цих речовин недостатньо. Необхідні вітаміни і мінеральні речовини. Потрібно пам'ятати і про воду, що грає в процесах організму важливу роль. Вживання води стимулює збільшення маси м'язів.
Збільшити масу м'язів можна, якщо організму надавати більше калорій, ніж він здатний витратити. Необхідний також білок, причому - в певній кількості. Харчуватися потрібно 5-6 разів на день, скоротити кількість рафінованих вуглеводів (цукру, шоколаду, тортів) і рослинних жирів. Не можна вживати на ніч їжу, яка містить вуглеводи.
Щоб маса м'язів зростав безупинно, в організм повинна регулярно надходити їжа.
З ранку починається боротьба між гормонами-анаболиками і гормонами-катаболики. Анаболіки сприяють збільшенню маси м'язів, катаболики її зменшують. Дуже важливо, які з гормонів здобудуть перемогу. Потрібно допомогти анаболикам перемогти. Якщо вийде навпаки, будь-які тренування стануть безглуздими. Анаболикам допоможе правильне харчування. Однак недостатньо просто отримати калорії в необхідному обсязі. Важливо, щоб калорії діставалися організму в строго певний час.
Організм людини, який нарощує м'язову масу, боїться багатогодинних перерв у прийомі їжі. Після їжі продукти розпадаються на первинні елементи - амінокислоти, молекули жирів, макро- і моносахариди, вітаміни і мікроелементи. Черевна порожнина наповнена величезною кількістю крові, в якій плаває кишечник, з якого поживні речовини переміщаються в кров, що доставляє їх всім органам. Якщо кров виявляється порожній кілька годин поспіль, робота організму порушується. Починається секреція катаболики, які приступають до руйнування м'язової маси шляхом «вилущування» амінокислот. Тіло починає «жувати» себе.
Можна подумати, що необхідно просто більше їсти. Це не зовсім так. Їжу необхідно приймати регулярно, в певний час. Обов'язково вживання вуглеводів і білків відразу після пробудження, безпосередньо перед початком тренування, а також протягом півгодини після неї. Четвертий раз зарядитися білками і вуглеводами слід півгодини перед сном. Тільки дотримання такого розкладу сприяє збільшенню маси м'язів.
зміст
- 1 Відразу після пробудження
- 2 Перед тренуванням
- 3 Після тренування
- 4 Перед засипанням
Відразу після пробудження
Вранці складається неприємна ситуація - пройшло вісім або навіть десять годин після їжі. Днем шлунок протестує через три, три з половиною години. Нічний період голодування в три рази довше. В організмі почалася катастрофа! Необхідно негайно прийняти білки і фруктозу. На рахунок білків все ясно. А прчем тут фруктоза "> Перед тренуванням
Якщо тренування буде починатися за годину або два після їжі, то в роздягальні необхідно прийняти 20-40 г «повільних» вуглеводів і 20 г сироваткового білка. Щоб збільшити масу м'язів, необхідно, щоб в крові були амінокислоти BCAA. А «повільні» вуглеводи збільшують кількість енергії і відсувають втому.
Отже, необхідно 20г сироваткового білка, один фрукт, що дає 195 калорій, 30г вуглеводів, 22 г протеїну і 0 г жиру.
Натуральний джерело білка - консервований тунець на воді (150 г) і два шматочки цільнозернового хліба, що містить 265 калорій, 23 г вуглеводів, 20 г протеїну, 5 г жирів. Можна замінити ростбіфом (60-80 г) і фітнес-батончиком, що містить 220 калорій, 23 г вуглеводів, 20 г протеїну і 5 г жирів.
Після тренування
Для організму вправи - це стрес. Клітини м'язів вимагають поживних речовин. В процесі тренування м'язи поглинають величезну кількість амінокислот, гормонів, цукру і кисню. Процес не завершується разом із завершенням вправ. Інерція зберігається приблизно півгодини після тренування. Слід негайно «погодувати» м'язові клітини - терміново вжити «швидкі» вуглеводи і протеїн. Це - матеріал для росту мускулатури, складові клітинного білка.
Необхідно 40 г білка і 40-80 г «швидких» вуглеводів. 40 г білка - це 180 г курячої грудки і 2 шматочки білого хліба, що містить 288 калорій, 29 г вуглеводів, 37 г протеїну і 2г жирів. Вуглеводи - 20 г казеїну, 1-2 мірні ложечки Вітарго, що містить 520 калорій, 81 г вуглеводів, 43 г протеїну і 1 г жирів. Все це можна замінити двома чашками гарячого шоколаду, приготованого на цілісному молоці, що містить 314 калорій, 52 г вуглеводів, 16 г протеїну і 6 г жирів.
перед засипанням
Щоб уникнути катаболізму уві сні, безпосередньо перед засипанням необхідно вжити 20 г казеїну, який злипається в грудочки і повільно розчиняється під впливом ферментів і шлункового соку. М'язи отримують амінокислоти і пептиди всю ніч.
Не можна їсти перед сном вуглеводну їжу. Енергія не потрібна, поки людина спить, тому вуглеводи перетворяться в відкладення жиру. Однак зовсім не завадять корисні жири - вони сповільнять засвоєння казеїну.
Перед засипанням потрібні 20 г «повільного» білка і трошки ненасичених жирів. 20 г казеїну містять 720 калорій, 23 г протеїну і 5-10 г рослинного масла. Протеїн можна замінити однією чашкою домашнього сиру, що містить 163 калорії, 6 г вуглеводів, 28 г протеїну і 2 г жиру.
Інший варіант - 2 скибочки нежирного сиру, що містить 150 калорій, 3 г вуглеводів, 18 г протеїну і 9 г жирів.
Приклад меню для культуриста вагою в 85 кг
Після нічного сну
20 г сироватки і 250 г апельсинового соку
На сніданок
Чашка вівсянки, чашка ягід, скибочку нежирного сиру, три цілісних яйця.
Другий сніданок
Цільнозернових булочка, мед (столова ложка) і арахісове масло (дві столові ложки).
На обід
Бургер з тунцем (150 г тунця консервованого на воді і одна столова ложка майонезу), два шматочки цільнозернового хліба, чашка відвареного гороху, чашка листового салату.
перед тренуванням
20 г сироватки і один фрукт
Після тренування
20 г Казнін, 20 г сироватки і 1-2 мл Вітарго
До вечері
Тартілья (порізати 250 г яловичини, приготованої на грилі, півчашки бобів, порізати половину цибулини, половину болгарського перцю, половину авокадо, додати оливкове масло - столову ложку і гострий соус - дві столові ложки), дві прісні коржі і дві чашки овочевого салату.
перед засипанням
20 г казеїну
За день вживається 3241 калорія, 294 г білка, 338 г вуглеводів, 95 г жирів.
Головна причина неефективності тренувань найчастіше криється саме в неправильному харчуванні. Якщо бодібілдер харчується правильно, він і тренується краще. М'язова маса росте швидше.
Але трапляється, що людина харчується правильно, однак результату немає. Найчастіше таке трапляється з новачками, які присвячують тренувань занадто багато часу. Вони забувають, що можливості людського організму обмежені. Йому потрібен відпочинок. Якщо відпочинку недостатньо, м'язова маса не збільшується. Позначається перевтома.
