Програма тренувань для початківців

Головна мета, з якою більшість людей приходять в тренажерний зал, є бажання стати володарем значної і рельєфної мускулатури. Щоб реалізувати свою мрію, недостатньо просто займатися на тренажерах. Домогтися по-справжньому вражаючих результатів дозволяє тільки правильно складена програма тренувань для початківців. І якщо професійні спортсмени вже мають достатньо знань для побудови грамотного заняття, новачкам доводиться набагато складніше. Багато хто має лише поверхневе уявлення про те, як саме повинна виглядати базова програма тренувань.

зміст

  • 1 Початок тренувань в тренажерному залі
  • 2 Складання тренувальної програми
  • 3 Вступна програма тренувань
  • 4 Програма тренувань у тренажерному залі для новачків
  • 5 Основні помилки новачків

Початок тренувань в тренажерному залі

Професійні атлети теж нерідко постають перед подібним вибором, але програма у них набагато складніше і інтенсивніше. Крім того, вони завжди можуть звернутися за допомогою до свого персонального тренера або, скориставшись накопиченими знаннями, оптимізувати існуючі методики під власні потреби і потреби. Вони знають свої слабкі і сильні сторони, вміють прислухатися до власного організму. Досвідчені бодібілдери можуть мати як розписаний тренувальний план на кілька місяців вперед, так і імпровізувати для різноманітності свого тренінгу.

Подібний підхід, на жаль, не підходить новачкам. Заходячи в тренажерний зал, багато просто губляться і не знають, з чого починати тренування. Найкраще, звичайно, звернутися за допомогою до тренера і слідувати рекомендаціям, які той дає. Можна ще і запитати поради накачаних хлопців з числа відвідують цей же тренажерний зал. Але, як показує практика, не всі тренера здатні дати по-справжньому стоять поради або скласти програму тренувань. Є ті, хто отримав своє «звання», закінчивши платні курси. Не всі значних розмірів хлопці володіють великими знаннями і навичками тренера. І тут уже комусь пощастить, а кому-то і немає.

Складання тренувальної програми

Щоб не витрачати свій дорогоцінний час і абонемент на відвідування тренажерного залу, слід самому мати уявлення про те, який же програми дотримуватися.

Тренінг на тиждень для новачка базується на:

  • Обов'язково - жим лежачи і присідання зі штангою;
  • Бажано - розведення лежачи, жим штанги стоячи, вправа для найширших (тяга в нахилі або підтягування за голову з вагою), біцепс зі штангою, віджимання на брусах або жим лежачи вузьким хватом для трицепсів, нахили зі штангою;
  • Трохи пізніше - можна включити станову тягу.

Тут є один важливий момент, який обов'язково слід враховувати. Коли в тренажерному залі немає можливості робити ці вправи, значить, слід шукати інший фізкультурно-оздоровчий центр. Навантажувати себе з перших днів по максимуму не можна.

Вступна програма тренувань

Являє собою найважливіший крок, який готує початківця атлета до більш складних вправ і освоїти правильну техніку виконання базових рухів.

Приблизний план може виглядати наступним чином:

День перший

  • жим штанги лежачи - 3 підходи по 8 разів (далі 3х8)
  • жим штанги з грудей стоячи - 3х8
  • біцепс зі штангою стоячи - 3х8
  • трицепс на вертикальному блоці - 3х10
  • підйом тулуба на похилій лаві - 3х15-20

День другий

  • присідання зі штангою на спині - 3х8
  • згинання ніг на блоці - 3х10
  • розгинання ніг на блоці - 3х10
  • тяга блоку за голову - 3х8
  • гиперєкстензия - 3х10
  • підйом ніг у висі на перекладині - 3х15-20

Займатися слід тричі на тиждень. Перша і друга тренування чергуються через одну. Слід вибудовувати графік таким чином, щоб між відвідинами спортзалу був день відпочинку. Чотири перші тренування слід виконувати по два підходи, а вже потім збільшувати число до трьох. Четверте і восьме заняття рекомендується зробити легкими, тобто зі зниженим вагою.

Важливо! Не слід відразу піднімати великі ваги, оскільки головний пріоритет робиться на правильну техніку виконання.

Додавати навантаження рекомендується лише тоді, коли кількість заданих повторів починає даватися легко і потрібно підвищити навантаження. Кожне тренування обов'язково починають з розминки на 10 хвилин, завершують розтяжкою і вісамі на перекладині протягом 5 хвилин.

Програма тренувань у тренажерному залі для новачків

Коли вступний курс повністю освоєний, наступні заняття присвячують посиленому массонабору, підвищенню витривалості і силових показників. Тут багато хто намагається виконувати велику кількість повторів з малою вагою, що є неправильним. Такий ритм тренування дає загальну високе навантаження, але практично не робить якого-небудь сильного ефекту на набір м'язової маси. Єдиною перевагою стане деяке поліпшення показника витривалості. Многоповторних і малі ваги є усередненим варіантом між аеробними і силовими тренуваннями.

Після вступного курсу правильним кроком стане більш солідна навантаження. Сама ж програма тренувань може виглядати наступними чином:

понеділок

  • присідання зі штангою на плечах - 4х8
  • жим лежачи - 4х6-8
  • розгинання ніг в тренажері - 3х10
  • розводки лежачи - 3х10
  • прес

середа

  • жим стоячи - 4х8
  • станова тяга - 4х8
  • підтягування за голову - 3х8
  • підйом на шкарпетки з гантелей - 3х12
  • гиперєкстензии - 3х12 прес

П'ятниця

  • жим лежачи вузьким хватом - 4х8
  • трицепс на блоці - 3х10
  • біцепс зі штангою стоячи - 3х10
  • біцепс з гантелями - 3х10
  • прес

Тренуватися з поступовим зниженням програмі можна перші два місяці. Якщо м'язи добре ростуть, значить, вона ідеально підходить і може використовуватися далі. Шукати іншу методику немає сенсу.

Робити програму різноманітніше, звичайно, бажано. З цією метою деякі вправи просто змінюють. Замість станової тяги, на якихось заняттях можна виконувати тягу з прямих ніг. Зазвичай таке чергування здійснюють через тиждень. Розводку пулловером і підтягування за голову можна замінити на тягу в нахилі, жим з положення стоячи - жимом сидячи, який краще робити в кінці заняття. Можна поміняти кількість повторів в жимі лежачи на 6, замість 8, і збільшити робочі ваги. Слід враховувати, що вправи починають з пари розминок підходів, за якими вже йдуть робочі.

Основні помилки новачків

Новачки мають великий адаптаційний запас і робочі піднімаються ваги даються набагато простіше. Це нерідко провокує бажання спробувати власні сили і підняти разом максимально можливий для себе вагу. Подібні проходки лише гальмують прогрес і можуть стати причиною травмування або погіршити техніку виконання.

Коли є вибір між поліпшенням техніки і підняттям великої ваги, деякі, на жаль, вважають за краще друге. Таким чином, багато хто просто лише зосереджуються на піднятті великої ваги. Таке явище називається читингом, який можуть собі дозволити професіонали, але не новачки, яким необхідно навчитися відчувати власне тіло.

Якщо початківці тренуватися чітят регулярно, це призводить до того, що в подальшому доводиться заново освоювати техніку виконання. Крім того, неправильне виконання може привести до травми, а, отже, необхідність реабілітації та відкоту. Щоб освоїти техніку, навчитися відчувати власне тіло і визначитися з пріоритетними для себе цілями, необхідно займатися за запропонованою і аналогічними програмами не менш ніж півроку. Надалі атлет вже вирішить, чи хоче він стати професіоналом, беручи участь в змаганнях, або займатися для себе.

Цікаві Статті