Шпагат - це акробатичний елемент. Він буває поздовжній, поперечний і провисніть. Щоб сісти на шпагат необхідно мати бажання і регулярні тренування. А ось як швидко Ви зможете досягти своєї мети - залежить тільки від Вас. У цій статті ми розглянемо: як сісти на шпагат за максимально короткий період часу і ознайомимося з найефективнішим комплексом вправ на розтяжку.
зміст
- 1 Основні правила для початківців
- 2 Комплекс вправ на поздовжній шпагат
- 2.1 Пружинка
- 2.2 Випад вперед
- 2.3 Класична розтяжка
- 2.4 Фітнес розтяжка
- 2.5 Розтяжка біля стінки
- 3 Комплекс вправ на поперечний шпагат
- 3.1 Глибоке пліє
- 3.2 Випад в сторону
- 3.3 Метелик
- 3.4 Зворотній розтяжка
- 4 Комбінації розтяжок
- 4.1 Сонечко
- 4.2 Стретчинг на підлозі
- 4.3 Класична комбінація
- 5 Як тягнутися на провисніть шпагат "> Основні правила для початківців
- Відмінно розігрійтеся! Перед тим як приступити до розтяжці обов'язково зробіть кардіо навантаження, тобто інтенсивно побігати і пострибати мінімум 10 хвилин, так, щоб Ви спітніли.
- Розслабтеся! Як би дивно це не звучало, але розтяжка відбувається в момент розслаблення. Коли Ви відчуваєте біль у м'язах, не в якому разі не варто напружуватися і стискати м'язи, навпаки розслабтеся. Варто відзначити, що сильний біль терпіти не можна, інакше можна порвати м'язи і зв'язки. Біль має бути приємна, або хоча б терпима.
- Регулярно тренуйтеся! Сила в сталості. Оптимальна кількість тренувань 5 раз в тиждень (для досягнення швидкого результату). Час одного тренування 30 хвилин (з них 10 хвилин розігрів і 20 хвилин розтяжки). За Вашим бажанням можна збільшувати час розтяжки по самопочуттю, але ніяк його не зменшується.
Комплекс вправ на поздовжній шпагат
Щоб сісти на поздовжній шпагат - потрібно добре розтягнути задні м'язи стегна. Для цього виконайте 5 вправ, що підводять представлених нижче. Варто відзначити, що навіть після всього комплексу на розтяжку, необхідно сідає на шпагат повільно і плавно - без різких ривків.
пружинка
Пружинка - це найефективніша вправа для шпагату. Воно виконує відразу 2 дії - відмінно розігріває задню поверхню стегна і призводить м'язи в натяг.
- Поставте ручки на підлогу для опори, зробіть випад назад лівою ногою і поставте її на подушечку стопи. Основний вага повинна бути на правій нозі і кут в коліні правої ноги повинен бути прямий (90 градусів).
- На рахунок 1 - натягніть задню ногу, на рахунок 2 - провисніть вниз, злегка пом'якшивши коліно. Повторюйте ці 2 пункту протягом 30 секунд в швидкому темпі на кожен рахунок, як пружинка.
- Поміняйте праву ніжку на ліву і пропружіньте ще 30 секунд.
випад вперед
- Поставте праву ногу вперед і ліву ногу назад на коліно. Кут під коліном правої ноги повинен бути трохи більше 90 градусів.
- Руки покладіть на поперек.
- Провисніть і злегка тисніть на м'язи між ніг.
- Затримайтеся в статистичному положенні 30 секунд.
- Поміняйте праву ніжку на ліву, потім потягніться ще пів хвилини.
Класична розтяжка
- Візьміться руками за опору (це може бути верстат, пілон, підвіконня, стілець ...)
- Розгорніть коліна в сторони і виставите праву ніжку тому на шкарпетку.
- Повільно згинайте ліве коліно, а правим шкарпеток ковзати по підлозі назад.
- Затримайтеся внизу 20 секунд, потім повторіть класичну розтяжку балеринки з іншої ноги.
фітнес розтяжка
- Ляжте на спину
- Підтягніть праве коліно руками до грудей і затримайтеся 20 секунд.
- Випрямити ногу і тягніть до голови 30 секунд.
- Аналогічним чином повторіть комплекс з іншою ногою.
Розтяжка біля стінки
- Стати поруч зі стінкою, обіпріться руками об підлогу.
- Закиньте ліву ногу на стіну і намагайтеся притискатися до неї ближче, утворюючи шпагат.
- Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, потім поміняйте ніжку.
Комплекс вправ на поперечний шпагат
Щоб зробити поперечний шпагат необхідно добре розтягнути внутрішні м'язи стегна. Для цього зробіть 4 комплекси вправ представлених нижче. Варто відзначити, що новачкові необхідно сідає на поперечний шпагат розгортаючи коліна вгору. Якщо вони будуть розташовані прямо і новачок буде ретельно сідає на шпагат, то піде тиск на коліна, що може привести до травми.
глибоке пліє
- Поставте ноги ширше плечей, розгорнувши шкарпетки і коліна в сторону.
- Починайте повільно присідати, зберігаючи рівновагу.
- Затримайтеся в цьому положенні хвилину, потім акуратно зійдіть з позиції.
Випад у бік
- Зробіть випад в сторону правою ногою, а ліву ногу максимально натягніть і тягніться до підлоги. Варто відзначити, що шкарпетки повинні бути розгорнуті в різні боки.
- Зіпріться лівою рукою об підлогу, а корпус нахиліть до прямої нозі, завівши праву руку вгору (в III позицію).
- Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд.
- Аналогічним способом зробіть випад в сторону з іншої ноги.
метелик
- Сядьте на підлогу, з'єднайте стопи разом і розкрийте коліна.
- Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд.
- Легко натисніть своїми руками, притиснувши коліна до підлоги. Якщо у Вас коліна лежать на підлозі без проблем, то можете взяти утяжелитель, якому Ви довіряєте.
Зворотній розтяжка
- Ляжте на живіт, розкрийте коліна в сторону і з'єднайте шкарпетки, зробивши зворотний метелика.
- Затримайтеся в цьому положенні 15 секунд.
- Розкрийте шкарпетки в різні боки і потягніться 20 секунд.
- Випрямити одну ніжку і затримайтеся 30 секунд.
- Зробіть поперечний шпагат, покладіть корпус вперед і після тривалого очікування 60 секунд.
комбінації розтяжок
Комбінація - це поєднання двох і більше елементів. Щоб розтяжка проходила цікавіше ми для Вас вибрали найкраще. Не повторюйте одні й ті ж нехай навіть ефективні вправи. Завжди пробуйте щось нове, складайте, міняйте послідовність і придумуйте щось своє ексклюзивне.
сонечко
- Сядьте, розташувавши рівні ніжки перед собою.
- Розкрийте їх якомога ширше.
- Перейдіть через поперечний шпагат і зберіть ніжки разом, як показано на фото інструкції.
Стретчинг на підлозі
- Зіпріться на лівий бік і лікоть, ліву ногу зігніть і візьміть праву ногу за п'яту.
- Витягніть ногу і руку вгору.
- Випряміть ліву ногу і руку.
- Візьміть ногу протилежною рукою через голову.
- Покладіть корпус на живіт.
- Перейдіть на шпагат і зігніть задню ногу в коліно.
Класична комбінація
- Станьте боком до опори (станка, пілону ...)
- Покладіть п'яту в праву руку і розгорніть коліно в сторону. Коліно опорної ноги зігнуто.
- Витягніть ногу і руку вгору перед собою.
- Відведіть ногу і руку в сторону, одночасно випрямивши коліно опорної ноги.
- Нахиліть корпус вліво.
- Заведіть праве коліно назад.
- Нахиліть корпус і потягніть ногу.
Як тягнутися на провисніть шпагат ">
Якщо Ви сіли на шпагат - вітаю! А якщо Ви вже не відчуваєте болю і дискомфорту, сидячи на звичайному шпагаті, то раджу не зупинятися на досягнутому. Пробуйте піти в мінус - тобто сісти на провисніть шпагат. Для цього візьміть платформу наприклад: степ або диван (якщо це будинки).
Виконання: покладіть праву ногу на платформу, сядьте в поздовжній шпагат і розслабтеся під тиском власної ваги. Потім розгорніть на поперечний, а потім поверніться до лівої ноги, щоб добре потягнути і передні м'язи правої ноги. Надалі можна використовувати 2 степу і піднімати висоту платформи. Дуже ефективною стане розтяжка, якщо попросите знає одного Вас потягнути. Бажаю успіхів!
