Як швидко накачатися в домашніх умовах

Одного бажання мати гарне рельєфне тіло недостатньо. Досягти значних результатів дозволяє виключне завзятість і чітко поставлена ​​перед собою мету, терпіння і рішучість, знання і недопущення типових помилок. Початківці атлети досить часто фокусуються тільки на кардиотренировках, силових навантаженнях або дієтичному правильне харчування. Подібний однобічний підхід не принесе потрібного ефекту. Працювати потрібно в усіх напрямках.

Якщо посилені навантаження і годинні тренування в спортзалі не приносять потрібного ефекту, то - це пряме свідчення того, що обрані методики для побудови накоченому атлетичного тіла малоефективні. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати мускулатуру за короткий термін не відвідуючи спортзалу.

зміст

  • 1 Три простих кроки для отримання рельєфної мускулатури будинку
    • 1.1 Силове обладнання не гарантує успіх
  • 2 Три дієвих кроку на шляху до побудови рельєфного тіла
    • 2.1 Перший крок
    • 2.2 Крок другий
    • 2.3 Крок третій
  • 3 Чотири секрету швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу
    • 3.1 Віджимання
    • 3.2 Стрибки зі скакалкою
    • 3.3 підтягування
    • 3.4 Велосипед в повітрі
  • 4 Найкраща стратегія для отримання рельєфу
  • 5 Ідеальна стратегія для накачування мускулатури
    • 5.1 Приділяйте увагу силових тренувань
    • 5.2 Не нехтуйте правильним харчуванням
    • 5.3 Робіть силові тренування
    • 5.4 Бігайте двічі в тиждень
  • 6 Ніколи не забувайте три простих істини
  • 7 Качаємо м'язи в домашніх умовах - Відео

Три простих кроки для отримання рельєфної мускулатури будинку

Приступаючи до тренувань, атлети бажають не просто стати більше, а й надати своїм м'язам чітку вираженість. Виглядати краще і привабливіше - це головна причина того, чому люди відправляються в тренажерний зал. Цим і зумовлена ​​пріоритетність пошуку самого результативного способу по доданню м'язам рельєфності.

Багато новачків намагаються самостійно шукати добавки, програми вправ, дієти та інші засоби, які дозволяють домогтися звітного рельєфу. Однак, не будучи професійними бодибилдерами, можна перепробувати безліч способів, але не знайти того, який дійсно буде працювати. І щоб не витрачати даремно дорогоцінного часу, познайомтеся з трьома простими, але по-справжньому дієвими методами і секретами того, як накачати рельєф.

Силове обладнання не гарантує успіх

Підняття Важок, заняття на тренажерах, регулярне відвідування фітнес-центру не є пріоритетними напрямками в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіло можна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнання, займаючись не в тренажерному залі, а у себе вдома.

Що для цього потрібно робити "> Три дієвих кроку на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Виконання вправ з власною вагою

Якщо можливості ходити в тренажерний зал з яких-небудь причин немає, то цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми і випади тулуба - найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м'язову масу, займайтеся ритмічної гімнастикою від трьох до п'яти разів на тиждень.

Порада: Обов'язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру і зайвих калорій побудувати мускулатуру, потрібно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

крок другий

Кардионагрузки, аеробіка

Позбутися від зайвого жиру легко і просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п'яти разів на сім днів. Починати краще всього займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки або велосипед. Якщо існує потреба в постійному зниженні жирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Важливо знати: Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбутися від жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, - від калорій. Знання цих нюансів при виконанні кардиотренировок дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму протягом більш тривалого часу.

крок третій

Правильне харчування

Харчуватися по п'ять або шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, бажаючим знайти рельєфність м'язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому число з'їдаються порцій має набагато більше значення, ніж вміст.

Загальні рекомендації:

  • часте харчування невеликими порціями дозволяє прискорити метаболізм і знизити почуття голоду;
  • до і після кожного тренування потрібно вживати білки з вуглеводами;
  • складайте порції, включаючи в них продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

Запам'ятайте:

  1. Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти, як жири, цукор, сіль, здатні привести до порушення загального плану здорового харчування.
  1. До збільшення м'язів призводить підвищена активність не тільки в періоди тренувань, але і рухливий спосіб життя протягом всього дня.
  1. Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем із зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж того потрібно. Головне - не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінності продуктів може привести до втрати м'язової маси.

Чотири секрету швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло - мета досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної сили волі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам'ятати, що добитися чогось можна тільки через певний проміжок часу. Проте є способи, які дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає домогтися швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретним» вправам, які прості і легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

віджимання

Доступність будь-якого з безлічі видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти в тренінгу всі групи м'язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки раз, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятися на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук по ширині.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і нарощують мускулатуру.

Стрибки зі скакалкою

Найважливішим моментом для отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають наявності великого вільного місця, але дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативною буде тренування з подвійними стрибками, що переходять в повільні, виконувані назад з легким кроком. Кількість підходів не має обмежень.

підтягування

Відмінне вправу для розвитку спини і сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м'язи спини, але трошки по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто розтягується мускулатура плеча. Друге виконується зворотним або з підтримкою - задіянням приведення плеча.

Кращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захоплень.

Велосипед в повітрі

Імітація руху як при їзді на велосипеді виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі і голову, ногами роблять велосипед, торкатися лівої коліна правим ліктем, скручуючи бічні м'язи, беруть вихідну позицію.

Не потрібно гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконанні вправи, що імітує їзду на велосипеді. Вправа повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі і займатися на снарядах, а бажання знайти мускулисте тіло велике "> Ідеальна стратегія для накачування мускулатури

Приділяйте увагу силових тренувань

Вони не вимагають виконання великого числа вправ. Краще відразу вибрати кілька найбільш прогресивних тренінгів, збільшуючи вагу кожного тижня.

Не нехтуйте правильним харчуванням

Навіть найкраща кардиотренировка не допоможе позбутися від жирових відкладень, якщо харчування буде неякісним. Без правильно складеного меню все тренування, навантаження та інші зусилля будуть абсолютно марними. Іншими словами, що витрачаються сила і час не принесуть результату.

Щоб не відчувати почуття голоду, включіть в меню комплексні вуглеводи, не порушуйте встановлений план регулярного харчування. Підтримувати м'язовий глікоген дозволяє вживання на кожні два виконуваних сети по п'ять грам вуглеводів.

Робіть силові тренування

Особливо важливий момент для тих, хто дотримується суворої дієти. Силові вправи дозволяють не просто будувати, але і зберігати м'язи в тонусі, не вимагаючи ніяких особливих зусиль.

Досить виконувати прості підйоми від двох до чотирьох разів на тиждень. Якщо це перший досвід для початківця атлета, можна вибрати базову програму з силових тренувань і освоїти її.

Бігайте двічі в тиждень

Біг не забирає велику кількість часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Новачкам, які ніколи раніше не займалися будь-якої активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м'язам проявити свою рельєфність.

Кількість кардіонагрузок безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме одержувана при бігу навантаження дозволяє в короткі терміни скинути «зайвий жирок».

Ніколи не забувайте три простих істини

  1. для побудови м'язів потрібні силові тренування;
  2. для спалювання жиру потрібно бігати;
  3. для отримання красивого рельєфу слід дотримуватися якісної дієти.

Ці прості рекомендації дозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне і підтягнуте тіло, вже через кілька тижнів добитися прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням і тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже в найближчому майбутньому демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.

Качаємо м'язи в домашніх умовах - Відео

Цікаві Статті