- Основний комплекс вправ
- Комплекс вправ на тренажерах
- додатковий тренінг
- Як підвищити ефективність тренувань ">
додаткове оснащення
- Протипоказання до занять
Нижнім, боковим, верхнім пресом умовно називають відповідні частини мускулатури живота. Більше за інших відчуває на собі навантаження в повсякденному житті саме верхній прес, отже, накачати його простіше і легше, ніж нижній або бічний.
зміст
- 1 Основний комплекс вправ
- 1.1 Скручування корпусу з поворотами
- 1.2 Підйоми ніг
- 1.3 Складаний ніж
- 1.4 Повороти ніг
- 2 Комплекс вправ на тренажерах
- 2.1 Скручування на блоці
- 2.2 Підйоми на лаві
- 2.3 Скручування на тренажері
- 3 Додатковий тренінг
- 4 Як підвищити ефективність тренувань "> 5 Додаткове оснащення
- 6 Протипоказання до занять
Основний комплекс вправ
Стати володарем хорошого преса з кубиками, як стверджують фахівці, можна і в домашніх умовах, займаючись на регулярній основі, правильно підбираючи і виконуючи тренінг. Існує багато вправ, які допомагають досягти поставленої мети, але зосередитися краще на ключових. Вони повинні стати основою всього тренінгу, який можна робити поза стінами тренажерного залу.
Скручування корпусу з поворотами
Ефективно задіє верхній прес, передбачає наступний порядок дій:
вихідна позиція
Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, зчепіть руки за головою. Ноги можуть залишатися на підлозі, перебувати під кутом в 90 градусів на височини (лавці), бути задіяні у тренінгу.
виконання
Повільно піднімайте корпус спочатку в ліву сторону, а потім в праву. Головне завдання - домогтися торкання ліктем протилежного коліна.
техніка
Поперек повинна залишатися нерухомою і щільно притиснутою до підлоги, підйоми і повороти здійснюватися виключно за рахунок рухів верхньої частини спини. Підніматися потрібно з видихом через рот, а опускатися з вдихом через ніс.
Новачкам рекомендується починати робити від 8 і до 10 скручувань по 3 підходи. Коли вправа повністю освоєно, число повторів збільшують до 50.
підйоми ніг
початкове положення
Виконується лежачи на підлозі з витягнутими уздовж тіла руками, долоні яких спрямовані вниз, або на лаві, коли руки тримають за неї в області голови. Незалежно від цього, ноги залишаються прямими.
виконання
Видихаючи, піднімайте ноги під прямим кутом, опускайте в первісну позицію, вдихаючи.
техніка
Правильне виконання цієї вправи передбачає плавні рухи, відсутність будь-яких ривків. Таз при виконанні підйому повинен повністю відриватися від підлоги. Припустимо злегка згинати ноги.
складаний ніж
вихідна позиція
«Струнку» - тулуб разом з витягнутими за головою руками утворюють одну лінію.
виконання
Піднімайте ноги одночасно з корпусом на видиху, фіксуючи підйом на секунду в крайній верхній точці, а потім плавно повертайтеся в первинну позицію.
техніка
Пильної уваги вимагає координація. Щоб м'язи преса пророблялися по максимуму, необхідно затримувати ноги з руками на невеликій відстані від поверхні підлоги, а не опускати їх до кінця.
повороти ніг
Вихідне положення
Приймається на килимку.
виконання
Ноги, не згинаючи, підніміть вгору, а потім опустіть спочатку прямо, а потім наліво і направо.
техніка
Отримати максимальну віддачу можна тільки в тому випадку, якщо затримувати ноги на відстані 15-20 сантиметрів від підлоги.
Відмінною рисою тренінгу є те, що він опрацьовує не тільки верхні кубики преса, але і нижні.
Комплекс вправ на тренажерах
На відміну від попереднього, вимагає задіяння тренажерів. Дуже добре підходить тим, хто відвідує спортивний зал, служить додатковим навантаженням для мускулатури верхнього преса.
Скручування на блоці
Встаньте до тренажера спиною. Обхопіть рукоять руками, опустившись на коліна. Тримати рукоятку троса можна як за головою, так і перед грудною кліткою. Чим вище розташовуються руки, тим більше високе навантаження виявляється на прес. Коли потрібне положення прийнято, зробіть нахил вперед, скручуючи при цьому корпус.
Підйоми на лаві
Сидячи на найвищій точці похилої лави, зафіксуйте ноги, а потім нахиліться назад. Корпус при цьому повинен бути розташований до підлоги паралельно. Піднімайте корпус вгору, а потім опускайте його в первісну позицію.
Руки розташовують по-різному. Вони можуть бути схрещені на грудях, складені за спиною, зведені за головою в «замок». Головне, щоб в нижній точці корпус розташовувався паралельно підлозі, у верхній - живіт практично стосувався стегон.
Скручування на тренажері
Сядьте на тренажер, зафіксуйте положення ніг, візьміться за рукоятку. Техніка виконання полягає у виконанні нахилу в напрямку до колін з одночасним скручуванням корпусу, а потім поверненням в початкове положення.
Опір буде залежати від тренажера. На одних воно здійснюється за допомогою підйому ваги, а на інших - за рахунок тиску грудною кліткою на упор. Головною перевагою цієї вправи є те, що воно накачує верхній прес, передню зубчасту і косі м'язи.
додатковий тренінг
Представлені базові вправи допомагають досягти досить високого результату, звичайно, в тому випадку, коли вони виконуються не тільки регулярно, але і правильно. Можна обмежитися тільки ними, але не слід залишати без уваги і додаткове навантаження, яка буде досить корисною для тих, хто бажає домогтися максимального ефекту.
Альтернативні вправи:
- Прості підняття верхньої частини тіла.
Виконуються на килимку. Ноги зігнуті під прямим кутом в колінах. Піднімайте корпус так, щоб верхній прес був максимально напружений, а руки тягніть вперед наскільки це можливо. Коли тулуб піднято до максимуму, затримуйтеся в крайній точці, поступово збільшуючи «паузу» до десяти секунд.
- Два варіанти попередньої вправи:
- зі схрещеними на грудях руками;
- зі зчепленими руками за головою;
- Нахили.
Припускають використання будь-якого предмета, наприклад, лави, на якій можна прогинатися. Техніка виконання вправи передбачає затримку в середині згину. Чим вона більше, тим краще.
Як підвищити ефективність тренувань "> додаткове оснащення
Робити вправи для накачування верхнього преса можна і без будь-якого спортивного інвентарю. Однак краще мати деяке обладнання, яке дозволяє розширити можливості атлета під час занять. Це відноситься, перш за все, до лави, яка потрібна для виконання багатьох вправ.
Комфортніше і набагато безпечніше використовувати для занять килимок. Які продовжують рекомендується придбати млинці від штанги. Вони знадобляться тоді, коли вправи почнуть даватися легко, щоб використовувати їх як обважнювачі.
Протипоказання до занять
Не всі можуть приступати до тренінгу на накачування преса. Існує ряд медичних протипоказань, про які слід дізнатися заздалегідь. Починати тренування можна при гіпертонії, проблеми з судинною системою. Труднощі можуть відчувати люди, які страждають поперековим лордозом, грудним остеохондрозом. Якщо враховувати фактори, які не дозволяють приступати до занять, підходити до тренінгу комплексно, то результат не змусить себе довго чекати.
