- Біографія Серджіо оливи
- антропометричні дані
- Серджіо Олива і Бодібілдинг
- Програма тренувань Серджіо оливи
Серджіо Олива один з тих бодібілдерів, для яких спорт не просто професійне захоплення, а основа, стрижень всього його життя. На думку багатьох людей, ще з самого своєї появи на світло йому було визначено долею стати в майбутньому відомим бодибилдером.
зміст
- 1 Біографія Серджіо оливи
- 2 Антропометричні дані
- 3 Серджіо Олива і Бодібілдинг
- 4 Програма тренувань Серджіо оливи
- 4.1 понеділок
- 4.2 вівторок
- 4.3 середу
- 4.4 четвер
- 4.5 п'ятницю
- 4.6 суботу
- 4.7 Тренування Серджіо оливи - Відео
Біографія Серджіо оливи
Його поява на світ сталося в 1941 році на Острові Свободи. Помер Серджіо 12 листопада 2013 віці 71 року. Причиною смерті стала ниркова недостатність.
Народився Олива на Кубі (Cuba). У 12 років він працював з батьком на плантаціях цукрової тростини в Гуанабакоа (Guanabacoa). У 16 років Серхіо за порадою батька вступив до лав армії Фульхенсіо Батісти (Fulgencio Batista); свідоцтва про народження у нього не було, але офіцер-рекрутер повірив Оливі-старшому на слово, коли той заявив, що його син цілком підходить за віком для боротьби з комунізмом. Боротьба ця, втім, успіхом не увінчалася; після того, як Фідель Кастро (Fidel Castro) здобув впевнену перемогу, Олива залишив армію. Деякий час він не займався нічим конкретним, проводячи багато часу на місцевому пляжі; саме тут він познайомився з якоюсь людиною, який запросив Оліву в розташований неподалік клуб важкоатлетів.
антропометричні дані
Зріст: 178 см
Змагальний вага: 102 кг
Окружність біцепса: 54 см
Окружність грудної клітки: 140 см
Окружність талії: 75 см
Окружність стегна: 73 см
Гомілку: 47 см
У середовищі бодібілдерів отримав прізвисько Міф за свої фантастичні обсяги.
Серджіо Олива і Бодібілдинг
У 1961 році, в двадцятирічному віці, він став кращим бодибилдером острова Куби. Участь в «Pan American Games» і перемога на цьому турнірі дала йому можливість переїхати в Сполучені Штати Америки, що стало переломним моментом в його кар'єрі як спортсмена. Для цього він попросив у Америки політичного притулку, яке йому і було надано. З цього моменту він перебирається жити в Чикаго, де вперше Серджіо стикається з культуризмом.
Незважаючи на хорошу спортивну форму, Олива також усвідомлював, що він ще не готовий до професійних культуристських змагань, так як він до цього практично не займався бодібілдінгом. Тому підкорення Олімпу бодібілдингу Сержіо відсунув до 1965 року. Але це того варте. Протягом короткого періоду часу він завоював головні титули США, світу, а також переміг на «Містер Олімпія». Нікому не відомий біженець з Куби за короткий період часу він домігся всіх вищих титулів в бодібілдингу. Ще через рік йому також вдалося перемогти на головному турнірі для культуристів - професіоналів. Але це була його остання велике досягнення. На той момент вже почав себе проявляти молодий австрійський культурист, в майбутньому відомий актор, Арнольд Шварценеггер.
Ще через 3 роки він повертається на головний турнір, але досягти там якихось значних результатів йому вже було не під силу. Це послужило переломним моментом в його спортивній кар'єрі. Він зрозумів, що в професійному культуризмі йому вже нічого значного не добитися. Після цих змагань Серджіо залишає професійний культуризм і починає свою тренерську кар'єру.
Ще двічі, в 1970 і 1972 році він піднімався на другу сходинку п'єдесталу «Містера Олімпії». Також він неодноразово ставав кращим культуристом за весь час існування бодібілдингу.
Програма тренувань Серджіо оливи
Серджіо Олива розповів, що останнім часом займається через одну єдину програму тренувань. Його заняття мають кілька цікавих комбінацій вправ, в тому числі підйом вантажів, робота за схемою 5 × 5, супермережу, антагоністичні вправи і невеликі, але складні тренування з присіданнями, робота з різними групами м'язів двічі в тиждень.
За словами Серджіо з 1970 року він займається тільки за цією програмою тренувань, ніякі інші схеми не визнає і вважає їх помилковими.
понеділок
У понеділок Серджіо Олива приділяє особливу увагу своїх грудей, роблячи жим лежачи, нахили і махи, а також працює над підтягуваннями до підборіддя.
Суперсет з жимами і підтягуваннями
Сет № 1. Жим лежачи 200 фунтів x 8, 15 повторів підтягувань до підборіддя
Сет № 2. Жим лежачи 220 фунтів x 8, 15 повторів підтягувань до підборіддя
Сет № 3. Жим лежачи 260 фунтів x 8, 10 повторів підтягувань до підборіддя
Сет № 4. Жим лежачи 300 фунтів x 8, 10 повторів підтягувань до підборіддя
Сет № 5. Жим лежачи 320 фунтів x 8, 8 повторів підтягувань до підборіддя
Сет № 6. Жим лежачи 350 фунтів x 8, 8 повторів підтягувань до підборіддя
Сет № 7. Жим лежачи 380 фунтів x 8, 5 повторів підтягувань до підборіддя
Суперсет з махами і нахилами
Ця частина заняття включає в себе 5 комплексів вправ по 15 повторень з 80-фунтові гантелями з махами і нахилами. Опис всього сету в подробицях, його наповнення та вагу гантелей не було зроблено Серджіо Оливою.
Вівторок
У вівторок Серджіо Олива працює над своїми плечима, біцепсами і трицепсами. При цьому велика частина повторів і комплектів має схему 5 x 5.
Прес. 5 підходів по 15 повторень з 200 фунтами ваги
Підняття штанги на біцепс з чітенгом. 5 сетів по 5 повторень, 200 фунтів обтяження
Французький жим. 5 сетів по 5 повторень, 200 фунтів обтяження
Згинання рук зі штангою на лаві Скотта. 5 сетів по 10 повторень з 150 фунтами обтяження
Згинання рук з гантелями на лаві Скотта. 5 сетів по 5 повторів з 60-фунтові гантелями
Французький жим сидячи і за голови. 5 сетів по 5 повторів з 60-фунтові гантелями, суперсет з хитанням трицепсів.
середа
У середу Серджіо Олива займається спочатку ABS-спортом, тобто опрацьовує м'язи спини і черевного преса, потім робить присідання з вагами і інші вправи для литкових м'язів. Зверніть увагу, що в тренуванні немає прямої навантаження на підколінні сухожилля.
Вправи для пресу лежачи на підлозі з зігнутими ногами. 10 сетів по 50 повторень
Піднімання ніг у висі на турніку. 5 сетів по 20 повторів
Нахили в сторони з обтяженням за шиєю. 5 сетів по 200 підходів
Присідання. 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
Підйом на шкарпетки стоячи. 10 сетів по 8 підходів з 300 фунтовим обтяженням
четвер
У четвер тренування Серджіо Олива включає в себе роботу над м'язами спини і грудей. Також в цей день тижня він займається плечима.
Жим лежачи. 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
Жим штанги через голову. 5 сетів по 5 повторень з 250 фунтами, суперсет в тренажері Сміта з обтяженням в 200 фунтів.
Жим гантелей сидячи. Вага їх становить 80 фунтів. Серджіо Олива не сказав подробиць цієї частини тренування.
Віджимання на брусах. 5 сетів по 8 повторів без обтяження
П'ятниця
П'ятничні тренування Серджіо оливи спрямовані на роботу з м'язами рук і спини. За великим рахунком він в цей день робить менше вправ для біцепсів.
Прес. 3 сети по 5 повторів з 200 фунтами обтяження
Підняття штанги на біцепс з чітенгом. 3 сети по 5 повторень з 200 фунтами обтяження
Французький жим. 3 сети по 5 повторень з 200 фунтами обтяження
Жим верхнього блоку на лаві Скота на трицепс. 3 сети по 5 повторів з 200 фунтами
Жим гантелі і за голови на лаві Скота на трицепс. 3 сети по 5 повторів з 50-фунтові гантелями, суперсет з хитанням трицепсів.
Підтягування за голову. 5 сетів по 5 повторів
Підтягування до грудей з зчепленням рук. 5 сетів по 5 повторів, суперсет з пристроєм для накачування трицепсів.
субота
Цей день Серджіо оливи присвячений ABS-тренуванні для роботи з м'язами спини і черевного преса, а також включають в себе вправи для ніг. При цьому він робить не тільки звичайні, але і фронтальні присідання. Причому тут також немає навантаження на підколінні сухожилля. Зверніть увагу, що в цей день Серджіо робить ще й сети з фронтальними присіданнями і обтяженням.
Вправи для пресу лежачи на підлозі з зігнутими ногами. 5 сетів по 10 повторів
Піднімання ніг лежачи, качаємо прес. 5 сетів по 10 повторів
Нахили в бік з обтяженням за шиєю. 5 сетів по 50 повторів
Присідання. 3 сетів по 3 підходи з 300-фунтовим обтяженням. 2 сети по 3 повтору з 400-фунтовим обтяженням. 3 сети по 20 повторів з 250-фунтовим обтяженням.
Присідання зі штангою попереду - фронтальні присідання. 5 сетів по 10 повторів з обтяженням в 200 фунтів
Підйом на шкарпетки сидячи. 5 сетів по 5 повторів з 200-фунтовим обтяженням.
Тренування Серджіо оливи - Відео
