Скільки підходів і повторень потрібно робити

8-12 - на масу, 12-15 - на рельєф. 15-20 - для дівчат. Перший підхід - розминка, потім додаємо до робітників. Хочете рости - робіть «пірамідкою» від 15 до 8 повторень. Приблизно такі рекомендації по сето-повторним схемами можна почути в будь-який провінційної гойдалці. Так, це має певний сенс, але подивимося, як тренуються професійні бодібілдери. Навряд чи можна сказати, що Кріс Даффін - дівчина. Але він виконує і по 50 жимів ногами для того, щоб «підірвати» свої квадріцепси. А ось Валентина Мишина - якраз дівчина. Але можна спостерігати, як вона присідає з важкою штангою на 8 повторень. Де ж правда ">

зміст

  • 1 Навіщо дотримуватися правил
  • 2 Різні цілі - різна кількість повторів
  • 3 Над-об'ємні тренування
  • 4 Підходи
  • 5 Час відпочинку
  • 6 Новачкам і після травм

Навіщо дотримуватися правил

Можна спостерігати, як новачки виконують по 10-12 робочих підходів, буквально «убиваючись» в залі. Стають вони від цього більш фізично підготовленими ">

Різні цілі - різна кількість повторів

Як писати «розкладки» ">

Над-об'ємні тренування

Уявіть собі бігуна на довгі дистанції. Йому потрібна сила ніг, і достатня потужність їх роботи. А ось тягти на собі 100 кг м'язової маси йому зовсім не потрібно. Сверхоб'емние тренування використовуються, коли потрібно виробити силову витривалість, і навик досить ефективного функціонування під тривалої повторюваної навантаженням.

У цьому варіанті можуть використовуватися тренувальні схеми з 1, 2 і більше хвилинами під навантаженням. Схожої методологією відрізняються тренування для схуднення з міні-штангами - Хот Айрон і Боді Памп.

Можуть використовуватися різні методичні прийоми:

  • Для розвитку силової витривалості, наприклад, для бігу на середні дистанції, можуть використовуватися довгі сети з тривалим же відпочинком;
  • «Той, що худне» зазвичай готують за допомогою різних пірамід, «драбинок», і інших прийомів, що дозволяють збільшити кількість повторень в підході і продовжити час під навантаженням

підходи

Скільки робити підходів "> Час відпочинку

Це мало хто дотримується, але якщо в залі відпочивати за таймером, а не за велінням серця, то результати будуть більш вражаючими.

Правила прості:

  • 45 секундні періоди відпочинку - для многоповторних тренувань на силову витривалість;
  • Хвилина для гіпертрофії;
  • 90 секунд для базових вправ на гіпертрофію;
  • Все, що більше - для розвитку сили і потужності

Якщо час відпочинку дотримується, але виконати всі заплановані повторення не виходить, неправильно підібраний вага обтяження. В цьому випадку рекомендують його знизити і дотримуватися тимчасові проміжки для відпочинку більш ретельно.

Новачкам і після травм

У тренуваннях для новачків рекомендують зменшити кількість підходів на 1, але залишатися вірними «розкладках» по повторенням в сеті. Це дозволить уникнути перетренованості, але допоможе активізувати м'язові волокна в достатній мірі для зростання. Взагалі, новачкам потрібно більше стежити за технікою, тому на самому початку тренувань рекомендується 8-12 тижнів силового циклу, щоб напрацювати техніку вправ. Потім вже переходять до схем «на масу» і «на рельєф».

Відновлення після травм має відбуватися за рекомендаціями лікаря. Якщо період відсутності тренувань був більше 12 тижнів, варто почати займатися за програмою для новачків, і вибирати робочі ваги інтуїтивно, спираючись на відсутність дискомфорту.

Важливо: іноді при травмах біль іде від розігріву, тобто при прискоренні кровообігу. Це не означає, що потрібно займатися з високим навантаженням відразу ж, але цілком може означати, що тренується краще розминатися і робити прості вправи ЛФК

Сенс тренерської роботи - в індивідуальному підборі вправ і сето-повітряних схем. Якщо зробити вибір самостійно не виходить, є прямий сенс звернутися до тренера для складання програми.

Цікаві Статті