Як накачати передпліччя будинку

Збалансовано розвинене і красиве тіло - основний критерії оцінки атлета в бодібілдингу. Накачаними, розвиненими, пропорційними повинні бути навіть найменші групи м'язів. Це стосується і передпліч. Багато бодібілдери обділяють увагою цю маленьку групу м'язів або зовсім ігнорують.

Добре залучають до роботи передпліччя тренування на біцепси, але не гарантують того, що вони будуть «встигати» за іншими. Якщо передпліччя відстають, значить, необхідна додаткове навантаження. Коли запланованого на тренування в спортзалі часу не вистачає, накачати передпліччя можна вдома. З спортивного інвентарю будуть потрібні тільки гантелі, але краще ще мати в своєму розпорядженні і штангу.

Домашня тренування на передпліччя

Є кілька досить простих, але важливих рекомендацій, про які необхідно знати ще до початку занять:

  1. При накачуванні передпліч задіяно безліч з тих м'язів, що і при роботі на біцепси. І якщо зосередитися на якійсь одній групі, результатом такого підходу стане перетренированность. Тому і біцепс, і передпліччя слід тренувати в різні, а не в один день.
  2. Для опрацювання передпліч, коли заплановано займатися вдома, необхідно мати в своєму розпорядженні гантель, але буде краще мати ще й штангу з млинцями.
  3. Щоб навантажити передпліччя, слід врахувати, що ця група м'язів є маленькою. Отже, в кожному підході необхідно робити багато повторень, тобто від 15 і до 20.
  4. Тренувати передпліччя необхідно не перед біцепсами, а після.

Важливий і правильний підхід до побудови тренінгу. Спочатку краще робити базові, а вже потім ізолюючі вправи.

Вправи для тренування передпліч в домашніх умовах

Якщо в розпорядженні для домашньої тренування є і гантелі, і штанга, то можна виконувати такі вправи:

базові:

  • Підйоми штанги на біцепси з верхнім хватом.
  • Молотки.

ізолюючі:

  • Згинання рук в зап'ястях з гантеллю або штангою. Сідають на лаву, руки ставлять на край. Снаряд беруть нижнім хватом і починають згинати зап'ястя.
  • Розгинання рук в зап'ястях. Виконується аналогічно згинання, але снаряд беруть хватом не знизу, а зверху.
  • Згинання зап'ястя з гантелей або штангою за спиною.

Не слід йти від зворотного, починаючи занадто часто тренувати передпліччя. Цією м'язової групі, як і іншим, потрібен час на відновлення і зростання. Оптимальним варіантом стане тренування на біцепс і передпліччя з періодичністю кожні три дні. Цього цілком достатньо для отримання хорошого результату навіть вдома. Необов'язково займатися на тренажерах, гантелі зі штангою цілком достатньо.

Початківцям бодибилдерам спочатку краще наростити хорошу базу, а вже потім, якщо передпліччя відстають, додатково опрацьовувати їх. Не всі культуристи, що завоювали титул «Містер Олімпія», тренували цю малу групу м'язів. У більшості атлетів вони рівномірно розвивалися і не відставали від інших завдяки молотковим згинань або підйомів штанги для прокачування біцепса. Якщо, як стає зрозуміло, приділяти багато уваги великим, малі групи м'язів теж почнуть рости і розвиватися.

Програма тренування для передпліч

Займатися в домашніх умовах необхідно по ефективному тренувального плану, який складається з наступних вправ:

  • Підйом штанги на біцепс хватом зверху (3-4Х8-10);
  • Згинання рук в зап'ястях зі штангою або гантеллю (3-4Х15-20);
  • Розгинання в зап'ястях (3-4Х15-20).

Цієї програми цілком достатньо для прокачування передпліч в домашніх умовах. Головне, підібрати оптимальну вагу, а для поліпшення ефективності можна вдатися до дроп- і Суперсети.

Заняття завжди слід починати з хорошою розминки. Навантаження збільшують поступово. Передпліччя накачують аналогічно будь-яким іншим м'язовим групам і принципи, якими керуються при виконання тренінгу, нічим не відрізняються.

Цікаві Статті