Підтягування на турніку - складний рух. Непідготовлені атлети-новачки, а також люди, у яких від природи більш розвинені жимовие м'язи, а не тягові, не можуть відразу його виконати. Негативний підтягування - це підведення грудей до перекладині будь-яким доступним способом, наприклад, з стрибка, або за допомогою партнера, і повільне опускання тіла. Вправа більш перспективно, ніж рух в гравитрон або іншому імітаторі простого підтягування.
Негативний підтягування краще за інших варіантів вправи з компенсацією, так як воно дозволяє швидше зрозуміти техніку підйому тіла до турніка. Цей варіант вправи зміцнює зв'язки, і підвищує рухливість в суглобах.
Він хороший для розвитку м'язів спини, біцепсів, а також передпліч. «Негативи» покращують силу хвата, особливо у новачків.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 2 Рекомендації
- 3 Варіанти
- 4 Включення в програму
техніка виконання
Вихідне положення
- З опори підніміться на турнік, або скористайтеся допомогою партнера для прийняття вису. Можна застрибнути на турнік, але це більш складний варіант для тих, хто може прибрати розгойдування і погасити інерцію відразу;
- Хват трохи ширше плечей, руки вільно захоплюють поперечину турніка;
- Пальці не повинні перебувати у відкритому хваті, то є великий палець теж охоплює поперечину;
- Потім потрібно стрибком або за допомогою асистента прийняти верхнє положення, тобто підтягнутися грудьми до перекладині;
- Краще, якщо допомагати буде асистент, так як тільки так вийде пройти всю траєкторію руху рівно, як в звичайному підтягуванні
рух
- Потрібно акуратно опускатися вниз;
- Суть в тому, що вага тіла буде тиснути вниз, і робити це буде складно;
- Атлет повинен опиратися силі земного тяжіння, і опускатися настільки повільно, наскільки це можливо
Увага
- Атлет не повинен виконувати вправу «на повтори». Метою є максимально повільне опускання, виходячи їх часу під навантаженням, достатнього для гіпертрофії м'язів. Зазвичай підхід триває 40 секунд, а ось кількість повторів повинно бути якомога менше, а не навпаки;
- Вправа не повинно супроводжуватися спригіванія з турніка. Компресійне навантаження на коліна і хребет, яка виникає при стрибках, майже напевно привіт до травми, якщо мова йде про новачка;
- Рух виконується рівно до того моменту, поки атлет не може самостійно підтягуватися. Як тільки основна вправа стає доступним, ми перестаємо виконувати підводять, і зосереджуємося на кількості повторень.
рекомендації
- Новачок повинен почати з тієї ширина захвату і напрямки долонь, які є максимально зручними для нього. Для більшості людей це зворотний хват і виконання вправи за рахунок біцепса і роботи спини, а не прямий широкий хват. У міру напрацювання техніки, хват можна змінювати;
- Продовжують можуть використовувати цю вправу для збільшення результату в звичайному підтягуванні «на повтори», якщо вони виконують негативи з обтяженням, тобто з вагою, прикріпленим до поясу, або ж в обважнення жилеті.
варіанти
- Підтягування з зупинкою по амплітуді руху. Воно ж підтягування з фіксацією - це робота, коли тіло опускається не рівномірно, атлет робить зупинки, і під час них намагається напрацювати повну стабільність корпусу. Це дозволяє задіяти м'язи в статиці, і активізувати їх;
- Негативи на одній руці. Ще одна вправа, яке використовується досвідченими для збільшення результатів в класичному варіанті вправи. Підтягування на одній руці вимагає хорошого балансу і сили хвата. Якщо її немає, слід використовувати лямки
Включення в програму
Негативні підтягування виконуються в самостійний окремий день. Якщо мета стоїть в навчанні підтягування, в цей день не слід тренувати спину іншими вертикальними тягами. Можна доповнити цю тренування роботою на копіювальний манжету, підйомами зі штангою або гантелями на біцепс і 1-2 горизонтальними тягами на спину, якщо атлет витримує такий обсяг.
Підтягування йде першою вправою плану, і ставиться в кінці тільки якщо атлет досвідчений, підтягуватися вміє, а негативи робить з обтяженням в якості додаткового руху, яке покликане розвинути у нього силу найширших і передпліч;
Якщо мета - в навчанні підтягування, на початку кожного тренування спортсмен намагається підтягнутися самостійно, без допомоги партнера і не з стрибка. Якщо у нього виходить, він виконує стільки повторів, скільки може, відпочиває 5-10 хвилин, і приступає до негативів.
Дуже часто новачків підводить хват, тому варто використовувати максимально неслизький турнік, наносити на руки магнезію, і фіксувати руки лямками, якщо немає іншої можливості залишатися в висі досить довго.
Для цілей навчання підтягування досить 3-4 підходів негативів з 30-40 секундами під навантаженням кожен підхід. Це допоможе атлету напрацювати і хват, і силу м'язів.
Якщо навчитися, не дивлячись на регулярні тренування, не виходить, варто звернути увагу на поставу в цілому. Часто заважають підтягнутися виведені вперед плечі. Опрацювання ромбовидних, найширших і задніх дельтоидов вирішує ці питання.
