Особливість кроссфіта - поєднання різних типів навантаження і робота з різними обладнанням. У цій дисципліні є і елементи гирьового спорту. У класичних російських гирях виконується тільки два змагальних руху - ривок і поштовх. Кроссфіт запозичив і їх, і все те, що рекомендує своїм клієнтам Павло Цацулин - махи гирею, поштовхи по довгому циклу, кубкові присідання, і різні типи випадів. Вправи з гирею для новачка можуть розвинути силові, але для продовжує, і прагне виступати в змаганнях по кроссфіту вони покликані напрацювати силову витривалість.
зміст
- 1 Основні вправи з гирями в Кроссфіт
- 1.1 Махи або свінги
- 1.2 Поштовх гирею (коротка амплітуда)
- 1.3 Присідання з гирями на грудях
- 1.4 Випади з гирями над головою
- 1.5 Тяга гирі до підборіддя з присідаючи
- 2 Комплекси з гирями з кроссфіта
- 2.1 «Брудні 50 з гирею»
- 2.2 «Лейзі»
- 2.3 300 або «Триста спартанців»
- 2.4 «Джорджі»
- 2.5 «Жага крові»
Основні вправи з гирями в Кроссфіт
Специфіка цього виду спорту в тому, що немає якогось затвердженого переліку рухів. Девіз кроссфіта: «Готуйся до невідомого». Гирьові вправи підбираються за принципом найбільшої поширеності, і доступності людям з будь-яким рівнем підготовки. Основні для освоєння комплексів наступні.
Махи або свінги
Мах гирею буває двох видів - «покажи судді вуха», або мах двома руками за голову, і звичайний «російський свінг», тобто мах до рівня талії. Новачок починає освоювати вправи з другого варіанту. Він встає в стійку, яка зручна для станової тяги і присідань, розгортає шкарпетки, встановлює гирю між ніг строго по центру, береться прямим хватом за ручку, і знімає гирю з помосту за рахунок розгинання в колінних суглобах. Далі він виконує замах між ніг, і різке випрямлення в тазостегнових і колінних суглобах. За інерцією гиря вилітає на рівень талії. Далі рух повторюється. Ця вправа використовують як для силової витривалості, так і для зміцнення сідниць, спини, задньої поверхні стегон.
«Покажи судді вуха» або «американський свінг» вимагає навику роботи обома руками одночасно, хорошою рухливості плечей, і вибухової сили. Техніка підйому така ж, важливо зберігати наведені лопатки і напружено-прогнутися положення спини. Вправа вимагає активізації не тільки задній ланцюга, але і плечей, тому рекомендується всім, у кого нормальна рухливість суглобів.
Важливе про маху гирею:
- Це не присідання, а станова тяга з біомеханіки. Уявіть, що ви можете тягнути, і одночасно стрибати вперед, це дасть розуміння роботи стегон;
- Махи не є розминкою вправою. Перед ними потрібно добре прогріти тіло, і підготувати до роботи як кор, так і суглоби;
- Вправа виконується рівно стільки, поки атлет може зберігати напружено-прогнутися положення спини. Як тільки він розслабляється, і починає скругляются в грудному відділі, вправу слід припинити;
- Чи не ловити «ноу ріпи» на змаганнях допомагає простий трюк - візьміть гирю легше, і відпрацьовуйте рух по повній амплітуді, а не «як доведеться», поки балістична природа руху не буде напрацьована на рівні звички, нічого не вийде
Поштовх гирею (коротка амплітуда)
У Кроссфіт найчастіше виконуються з двох рук, і нагадують по техніці звичайний важкоатлетичний поштовх. Але можливо і одноруких виконання.
За технікою поштовх виглядає так:
- Стегна і стопи - в положенні, зручному для фронтального присідаючи;
- Гирі перед собою, симетрично;
- Хват - прямий, не потрібно використовувати «мавпячий», він не дозволяє тримати гирі міцно;
- За рахунок розгинання в колінах і тазу гирі закидають до плечей;
- Руки потрібно зігнути в ліктях, предплечья- привести до боків;
- Потім одним рухом виштовхнути гирі від плечей вгору, випрямляючи лікті;
- Виконати опускання снарядів в зворотному порядку - підсісти і опустити гирі до плечей, потім - скинути їх до підлоги
Важливо: гирі не рекомендується тиснути руками від плечей, рух не вважається виконаним, якщо лікті атлета НЕ розігнуті повністю. Всупереч поширеній думці, не випрямлені лікті - більш травмонебезпечний варіант, ніж поштовх відразу на прямі руки. Технічною помилкою є і неправильне положення долоні на грифі. Якщо гиря висить на пальцях, спортсмен буде штовхати її в невигідну позицію з заломленими зап'ястями.
Присідання з гирями на грудях
Це один з варіантів фронтальних присідань. Він простіший, ніж присед зі штангою. Варіант з одного гирею в руках перед грудьми носить назву «гоблет» або кубковий присед. Він технічно випереджає класичні присідання зі штангою, і вчить згинати стегна і коліна одночасно.
Багато вивчають і виконують гоблет з технічною помилкою - намагаються відвести таз назад. Насправді в цій вправі потрібно тримати хребет нейтрально, а спину - майже прямий, так, щоб згинати ноги переважно в колінах, а не в тазу. Це призводить до рівномірного розподілу навантаження між усіма суглобами. Такий варіант присідаючи найбільш безпечний.
Правильна техніка така:
- Снаряд захоплюється або за дужки з боків, або «обіймається» долонями, і вони як би підставляються чашею під гирю;
- Опускання починається з розведення колін в сторони, і опускання тазу нижче колін. Такий стан дозволяє зберегти хребет нейтральним;
- Глибина - таз нижче колін, але не нижче тієї точки, в якій хребет як би «розкручується» і ми бачимо виражений «клевок» тазом.
Випади з гирями над головою
Цю вправу можна робити з однієї або двома гирями. Зазвичай з одного складніше, так як вага снаряда не рівномірно розподіляється. Новачкам краще почати вивчення руху зі звичайного варіанту, коли легкі гирі знаходяться в прямих витягнутих руках.
Снаряди виводять вгору технічно правильним поштовхом, і закидають так, щоб ручки гирі лежали в середині долоні.
Техніка така:
- Вивести гирі вгору, акуратно вирівняти, привести лопатки до хребта і опустити;
- Виконати крок однією ногою назад, опуститися в випад, згинаючи опорну і «передню» ноги в колінах і тазостегновому суглобі;
- Стегно робочої ноги повинно бути паралельно підлозі, а таз - опускатися нижче коліна. При цьому спина повинна залишатися прямою, гирі не утримуються за рахунок повороту плечей;
- Живіт потрібно втягнути, таз - стабілізувати. На видиху ноги в колінах розгинаються, атлет повністю випрямляється;
- Новачки повинні виконувати вправу спочатку з одного, потім з іншої ноги, досвідчені - можуть чергувати
Тяга гирі до підборіддя з присідаючи
Англомовне назва російською більше прижилося в співтоваристві, як і сама вправа. У багатьох наших Кроссфіт-залах все ще немає гребного тренажера, і греблю доводиться замінювати саме цим рухом. Воно досить схоже на тягу в сумо
Виконувати його потрібно так:
- Встати в найширшу сумо-позицію, яка тільки зручна для стегон. Гирю розташувати в центрі перед собою;
- Захопити ручку гирі обома руками, хват щільний, що не на кінчиках пальців;
- Виконати розгинання стегон і колін одночасно витягаючи гирю до підборіддя за допомогою згинання ліктів;
- Опустити гирю у вихідне положення і повторити
Комплекси з гирями з кроссфіта
Ці тренування з'являлися на головній сторінці офіційного сайту Кроссфіт, і досить популярні.
«Брудні 50 з гирею»
Спрямованість комплексу - силова витривалість і ОФП. Потрібно виконати по 50 повторень кожної вправи, рухаючись від одного до іншого. Чи не заборонено розбивати комплекс на частини, тобто виконувати в 5 кіл по 10 повторень.
послідовність:
- Підтягування (гума або Кіппінг);
- Станова в класиці (хлопці 60 кг, дівчата - 40 кг);
- Віджимання з підйомом долонь (класичні для кроссфіта, потрібно лягати на підлогу і піднімати долоні);
- Свінги або махи, повні (24 і 16 кг відповідно);
- Присідання класичні зі штангою (60 або 40);
- Підйом колін до ліктів у висі на турніку;
- Трастери з гантелями або гирями (16 і 8 відповідно);
- Випади, обтяження нагорі (послідовність та ж);
- Берпом зі стрибком
Не намагайтеся руху місцями або виконувати із занадто великим відпочинком. Варіант з дробленням і відпочинком в принципі вважається не змагальним, «Новічкова». Якщо виконання комплексу затягується більше години, слід зупинитися і перейти до затримці.
«Лейзі»
Це силовий комплекс, чоловіки роблять з двопудовими гирями, жінки - з пудовими. Новачки можуть використовувати 8 кг.
Виконуйте з двох рук:
- 50 повторів поштовху;
- Стільки ж ривків;
- Стільки ж махів гирею
Важливо - можна виконувати по 25 з кожної руки, якщо не відчуваєте в собі сили закінчити комплекс, зменшите вагу, але не зупиняйтеся. Професійні атлети можуть вкластися і в 5 хвилин при виконанні цього комплексу.
300 або «Триста спартанців»
Цей комплекс потрібно виконувати як наказано, не змінюючи руху місцями. Виконувати «колами» заборонено. Новачки можуть змінювати вправи, як зазначено вище.
- 25 підтягувань (Кіппінг, або гума), новачки можуть замінити негативними підтягуваннями - з стрибка грудьми до щаблини, плюс повільне опускання, тоді виконується 5 повторень;
- 50 тяг в класиці, 60 кг, або меншу вагу, якщо атлет фізично не готовий. Тяги виконуються з великих млинців або плінта, а не з коротких «фітнес» млинців;
- 50 віджимань з підйомом рук. Чи не вміють віджиматися можуть робити комплекс з лавою, але прагнути треба до звичайної класичній техніці;
- 50 стрибків на коробку 60 або 75 см;
- 50 «скелелазів»;
- За 25 поштовхів гирі з підлоги з кожної руки, 24 і 16 кг відповідно;
- Знову 25 підтягувань, адаптація навантаження та ж
«Джорджі»
Цей комплекс досить короткий, і його можна виконувати з мінімумом обладнання, що не означає, що він підходить тільки для новачків. Досвідчені атлети повинні намагатися працювати в швидкісний вибуховій манері, щоб отримати всі плюси від виконання вправи.
Якнайбільше раундів протягом 21 хвилини:
- 7 Берпом;
- 11 віджимань;
- 22 маха гирею
"Жага крові"
Цей комплекс непогано підходить і для ОФП бігуна теж.
Виконайте 5 раундів на час:
- Пробіжка 600 м;
- 40 російських махів гирею;
- 20 приседов без ваги
Гирі практичний вибір для домашнього тренінгу, вони можуть стати єдиним обтяженням за все тренування і дозволяють розвинути вибухову силу і витривалість. Тренування з гирями підходять також для бійців, бігунів, і представників ігрових видів спорту, а також всіх бажаючих побудувати «суху» форму з мінімумом зайвого жиру.
