Присідання сумо зі штангою

Присідання зі штангою в стилі «сумо» - це варіація присідаючи з дуже широкою постановкою стоп. На такі речі в методиці тренерської роботи існує два погляди. Одні тренери у що б то не стало намагаються будь-якого клієнта поставити в еталонне сумо заради пріоритетною накачування призводять і сідничних. Інші вважають, що якщо тазостегнові суглоби клієнта не можуть розкритися в це положення, то давати вправу не слід. З точки зору фізіології та біомеханіки більш виправданий другий підхід. Хоча на практиці часто використовується перший.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Початкове положення
    • 1.2 Рух
  • 2 Розбір вправи
    • 2.1 Які м'язи працюють
    • 2.2 Кому підійде
    • 2.3 Протипоказання
    • 2.4 Часті помилки
    • 2.5 Виправлення помилок
    • 2.6 Рекомендації
  • 3 Включення в програму
  • 4 Підвищення ефективності
  • 5 Цікавий факт

техніка виконання

Вихідне положення

  • Гриф розташовується на стійках на висоті ключиць або трохи нижче;
  • Атлет береться за гриф руками на ширині плечей,
  • Подшагівает під вагу і має в своєму розпорядженні штангу на спині нижче кріплення трапецієподібних м'язів;
  • Для «сумо» найбільш вигідним є саме низьке положення штанги;
  • Якщо воно не здійснимо через травму зап'ястя або ліктів, можна поставити на висоті, нормальної для звичайного присідаючи, тобто на верх трапеції;
  • Далі одночасно розгинаються коліна, збираються лопатки до хребта, і штанга знімається зі стійок;
  • Потім атлет отшагівает назад і розставляє стопи так, щоб п'яти були трохи ширше проекції плечей на підлогу, а стопи були розгорнуті в сторони.

рух

  1. За рахунок згинання в колінних і тазостегнових суглобах відбувається одночасне опускання в сивий і легке відведення таза назад;
  2. Стандарти руху припускають, що атлет може опустити таз нижче верху колінних чашечок;
  3. Стегнова кістка при цьому повинна бути в площині паралельної підлозі як мінімум, а в ідеалі, складати гострий кут з гомілкою;
  4. Починається рух також зі згинання в колінах, а не з відведення таза. Якщо стартувати з відведення таза, може статися, що нахил спини в нижній точці буде занадто великим, і атлет не зможе встати навіть з мінімальною вагою.

Увага

  • Побутує помилкова думка, що небезпечно виводити в сумо коліна за шкарпетки. Але у людей з гарною розтяжкою і довгою стегнової кісткою просто немає інших шансів досесть до необхідної амплітуди. Якщо перед нами не виступає пауерлифтер, а людина, яка займається фітнесом для здоров'я, і ​​у нього проблемні коліна, єдине адекватне рішення - качати сідниці іншим варіантом присідаючи, наприклад, сивому на ящик в паралель, або присіданням з хорошою амплітудою, але меншою розстановкою стоп ;
  • Іноді вчать не виводити коліна за шкарпетки ні за яких обставин, але тоді довжина стегна компенсується в русі за рахунок нахилу спини. Це не корисно, особливо якщо розгиначі спини досить слабкі, щоб людина не могла встати. Багато хто вважає, що сумо - це варіант для жінок-новачків, щоб качати сідниці, але це не так. Поєднання нахилу спини в приседе і недостатнього розвитку м'язів спини - причина травм попереку

Розбір вправи

Які м'язи працюють

Чим ширше стійка в присіданні, тим більше працюють призводять стегна, біцепси стегна і сідниці. Але на ділі багато що залежить і від довжини спини. Чим довше спина і чим більше вона нахилена, тим більше в роботу включаються довгі м'язи спини.

Квадрицепси у вправі все одно працюють, тому що є присутнім розгинання гомілки. Тому стверджувати, що цей варіант приседа повністю виключає квадріцепси з роботи абсолютно не правильно.

Кому підійде

У цьому варіанті присідаючи головний працюючий суглоб - тазостегновий, причому саме його стан і функціональність визначають допустимість присідаючи в сумо. Якщо людина не може опуститися в присед в цьому стилі через біль у суглобі, вправа не підходить.

Аналогічно не всім зручно присідати через коротких привідних м'язів. Цю проблему частково згладжують розтяжкою, але не завжди це працює.

Вважається, що в сумо можна присісти з більш значним вагою, ніж в звичайному варіанті, але це справедливо тільки для тих, чиє будова таза дозволяє. Як правило люди з вузьким тазом і довгими ногами цей варіант приседа собі дозволити не можуть.

Обмеження рухливості голеностопа традиційно не зважає проблемою в сумо, але це не так. Воно не є проблемою, тільки якщо мобільність в тазу і колінах не порушена. А ось коли людина бореться з малорухливим тазостегновим, його, швидше за все, чекає невдача.

Варто зауважити, і що «лікувати» приседом в сумо відрив п'ят в класичному пріседе з доседом можна тільки обмежена, а саме рівно настільки, наскільки дозволяють це зробити тазостегнові суглоби і їх стан.

Сумо однозначно не підходить людям з вузьким тазом і закріпачених тазостегнових суглобах. А якщо до цього набору додається ще й високий зріст і спина, яка довший стегна набагато, варто задуматися про те, щоб почати навчання приседу з фронтального, і лише потім переходити на присед зі штангою на спині, підбираючи постановку індивідуально.

Часто «сумо» називають жіночим приседом, додаючи в рух непотрібних акцентів. А саме - відтяжка таза в стійці прямо. Це веде тільки до збільшення прогину в попереку і сильному нахилу спини, але і до ймовірного недоседу. Відсутність належної глибини сива, усупереч поширеній думці деяких тренерів, знімає навантаження з сідниць, а не збільшує її.

Протипоказання

Не рекомендується при загостреннях гриж і протрузій. В ремісії присідати з мінімальною вагою можна. Не слід присідати, якщо затискаються сідничний нерв, є травми суглобів нижніх кінцівок в стадії загострення або будь-які проблеми з зап'ястями.

Сумо виключно вимогливо до розтяжці і роботі зв'язок. Якщо з часом починають виникати больові відчуття в приводять і в самих тазостегнових суглобах, слід відмовитися від присідаючи в сумо на час, і перейти на важкоатлетичні присідання.

часті помилки

  • Початок руху з відведення таза як у свінгу гирею або румунської тязі, а не зі згинання в колінах як в приседе;
  • Амбітні ваги обтяжень при слабкій техніці і рухливості суглобів;
  • Опускання голови вниз;
  • Занадто сильний прогин в поперековому відділі і закинута вгору голова;
  • Відсутність жорсткої фіксації снаряда на спині руками;
  • Завал колін усередину при вставанні, ноги «іксом»

Виправлення помилок

  • Перша помилка усувається тільки отриманням грамотного технічного досвіду, простіше кажучи, треба починати присідати з класичної зручною постановки стоп, поступово рухаючи їх в «сумо», якщо в цьому прийомі є необхідність;
  • Техніка напрацьовується тільки з часом, поки вона не напрацюється, слід акуратно використовувати ваги обтяжень. Всупереч поширеній думці, використовувати тренажер Сміта для відпрацювання техніки в сумо не можна, тому що в ньому буден дещо інше розподіл ваги, і не найвигідніша біомеханіка;
  • Закидання і опускання голови виникають у відповідь на невелику мобільність плечей. Потрібно працювати над плечовими суглобами і намагатися збільшувати їх рухливість. Також проблема може вирішуватися розтяжкою грудних, особливо якщо людина «закрепощен» в силу захоплення жимом лежачи

рекомендації

  • Сенсу в присідати в укороченою амплітудою в сумо досить мало, якщо атлет не прагне накачати величезні призводять. Сідниці в короткій амплітуді можуть включатися тільки за рахунок нахилу спини. А це означає тільки одне - треба не присідати, а робити нахили зі штангою, щоб не мати проблем з перекачаними приводять, і недостатньо розвиненим іншим м'язовим масивом;
  • Вправа дається тим, у кого хороша рухливість в суглобах. Якщо вона погана, розвивається вона простими вправами - розгинання гомілок в тренажерах, присіданнями на ящик, присіданнями в кубковому стилі, приседами Зерхера і, нарешті, прсіеданіямі в важкоатлетичному стилі. Тільки після цього - сумо;
  • Присед тільки покращиться, якщо виконувати не тільки його, а й нахили зі штангою, кілька доступних варіантів становий і гиперєкстензии;
  • Особливістю є необхідність повільного опускання з вагою на старті. До моменту згинання колін в кут атлет прискорюється, встає - також максимально швидко.

Включення в програму

Вправа включається першим в програми непрофесійних спортсменів. Присед буде більш ефективним, якщо виконувати його виключно після якісної розминки. Вона повинна включати в себе розкочування біцепсів стегон, сідниць, і литкових на ролику, легке кардіо не більше 5 хвилин на велотренажері або еліпсоїді, а потім - кілька підходів до легкій вазі, після чого - робота за планом. Деяким атлетам може вимагатися спеціальна підготовка тазостегнових суглобів - «проходка крабом» з амортизатором, а також підйоми тазу в сідничному мосту без обтяження.

Сето-повторні схеми залежать від цілей тренування:

  • Новачки не повинні тренуватися в «відмова»;
  • Навіть досвідчені атлети завжди повинні користуватися допомогою страхують.

Підвищення ефективності

  • Нарощування ваг обтяження дають програми з періодизацією, коли починають виконувати вправу з невеликих ваг і високоповторном схем, поступово зменшуючи кількість повторень і збільшуючи вагу;
  • Вправа буде тим ефективніше, чим більше атлет працює над рухливістю суглобів;
  • Якщо мета - в силових результатах, слід відмовитися від великої кількості «підсобних» вправ

Цікавий факт

Вправа отримало своєї назва через специфіку стійки атлета. Вона нагадує положення стоп спортсменів в японській боротьбі «сумо».

Цікаві Статті