Як підтягнути сідниці в домашніх умовах - жіночий фітнесЧитати Далі

загальні рекомендації
Як підтягнути сідниці в домашніх умовах швидко
Кращі вправи на сідниці для дівчат вдома
Підбиття підсумків

Підтягнуті і пружні м'язи сідниць прикрашають абсолютно будь-яку жіночу фігуру, незалежно від віку. І якщо раніше у жінок не завжди був час подбати про корекцію силуету, сьогодні все більше представниць прекрасної статі знаходять в своєму розкладі віконце для домашніх тренувань, метою яких є не тільки підкачати попку, але і спалити максимум калорій.

Міцні і сильні сідниці завжди виглядають спокусливо. Вони дозволяють кожної представниці прекрасної статі відчувати себе впевненою і привабливою абсолютно в будь-якому віці, ловити на собі захоплені погляди чоловіків. І якщо комусь здається, що для занять в домашніх умовах необхідно мати в своєму розпорядженні величезну кількість часу і докладати багато зусиль, вони помиляються - все набагато простіше.

Підняти і підкачати п'яту точку корисно кожній жінці, особливо працівницям офісу. Тривале сидіння за комп'ютером призводить до розслаблення мускулатури сідниць, що негативно відбивається на зовнішньому вигляді. Найбільш гнітюче стан попки відбивається на настрої представниць прекрасної статі з настанням пляжного сезону.

Щоб завжди і всюди відчувати себе впевненою, необхідно не просто виконувати вправи, а робити спеціальний комплекс, призначений для створення пружною, красивою, підтягнутою п'ятої точки.

зміст

1 Загальні рекомендації
- 1.1 Їжте велику кількість білків
- 1.2 Вживайте побільше цільнозернових продуктів
- 1.3 обмежити споживання вуглеводів і жирів
- 1.4 Концентруйтесь на кардиотренировках
2 Як підтягнути сідниці в домашніх умовах швидко
3 Кращі вправи на сідниці для дівчат вдома
- 3.1 Вправа 1
- 3.2 Вправа 2
- 3.3 Вправа 3
- 3.4 Вправа 4
- 3.5 Вправа 5
- 3.6 Вправа 6
- 3.7 Вправа 7
- 3.8 Вправа 8
4 Підведення підсумків

загальні рекомендації

Тренінг являє собою важливу складову комплексу заходів зі створення спокусливого силуету, але лише тоді, коли не ігнорують ранкові пробіжки, а також харчування. Раціон вимагає обов'язкового перегляду. Інакше про ідеальну фігуру доведеться забути назавжди.

Щоб стати власницею справді шикарних форм, необхідно слідувати чотирьом золотим правилам:

Їжте велику кількість білків

Протеїн є потужний природний жиросжигатель, що пригнічує апетит. Це означає, що споживання білка сприяє позбавленню від зайвих жирових накопичень, а також помітно знижує тягу до перекусу, що дозволяє скоротити порції. Надлишок калорій, що поступають є перешкодою для підтяжки мускулатури. Як показали останні дослідження, людина, що вживає на кожен кілограм своєї маси по одному граму білка, спокійно переносить зниження добового калоража на 441 ккал, а за місяць втрачає від 3, 5 і до 4 кілограмів чистого жиру. Щоб забезпечити достатню кількість білка в своєму раціоні, в щоденне меню потрібно включати горішки, сою, рибу, м'ясо птиці і яловичину. Ці продукти багаті протеїном.

Вживайте побільше цільнозернових продуктів

Вони багаті антиоксидантами, мінералами, вітамінами, клітковиною та іншими важливими елементами. Цілісні зерна другі за значимістю продукти, які дозволяє підтягнути і накачати різні м'язові групи, включаючи і сідничні. Вони сповільнюють процеси травлення, знижують концентрацію цукру в крові і при регулярному вживанні допомагають позбутися від жирових підшкірних відкладень. Фахівці зі здорового харчування з США рекомендують щодня з'їдати від 3 і до 5 порцій цільнозернових.

Обмежите споживання вуглеводів і жирів

Вступник в організм надлишок вуглеводів не виводиться, а перетворюється в жир, який відкладається в підшкірне депо. Виняток становлять волокнисті вуглеводи, що відрізняються від звичайних тривалим процесом переварювання з високими витратами енергії, які підживлюють м'язові тканини. Вони містяться в цільних зернах, бобових і овочевих культурах, але рекомендовані для вживання в ранкові години. До і після тренувань слід їсти складні (повільні) вуглеводи, які дозволяють забезпечити приплив життєвої енергії і швидше відновити виснажений організм. Для підтримки нормальної роботи всіх органів і систем в добу досить споживати 50 і менше грамів полі- і мононенасичених жирних кислот. Інакше можна різко загальмувати корекцію фігури.

Концентруйтеся на кардиотренировках

Подібні вправи тонізують сідничні м'язи і сприяють плавлення підшкірного жиру, який приховує мускулатуру. Найбільш ефективними для поліпшення рухливості і тонусу тазової області вважаються наступні кардионагрузки:

біг підтюпцем, а особливо вгору (в гору) та по горбах;
ходіння сходами;
тренування на еліптичному тренажері;
катання на велосипеді з нахиленим вперед тулубом для прокачування сідничних м'язів.

Збільшення навантажень кардіо від помірних до високоінтенсивних дозволяє позбутися зайвого жиру, не вимагає великих витрат часу, що дозволяє знайти час навіть зайнятим і діловим особам.

Як підтягнути сідниці в домашніх умовах швидко

Мускулатура сідниць і жіноча, і чоловіча представлена трьома парними м'язами. Провисання попи виникає при розслабленні великого сідничного. Якщо вона втрачає тонус, п'ята точка перестає бути пружною і починає виглядати досить непривабливо. Виправити це дозволяє підтяжка даного м'яза.

Опрацьовувати необхідно і зовнішні, і глибоко лежачі тканини. У домашніх умовах домогтися цього можна за допомогою виконання приседов, випадів і інших вправ. Посилити ефективність від тренування дозволяє задіяння еластичною стрічки і гантелей.

Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень. Кожну вправу слід робити по 3 рази з запропонованим числом повторів і хвилинним відпочинком після кожного сету. Цикл завжди повинен бути повним. Коли повністю виконані 3 підходи однієї вправи переходять до наступного. Останню пару повторів в кожному підході роблять зі збільшеним навантаженням, але в розумному межі, тобто без фанатизму.

Представлена нижче програма тренувань для прокачування сідниць складена на основі найбільш ефективних вправ з різним рівнем складності. Це дозволяє, не маючи хорошої фізичної підготовки, спочатку виконувати розминку малої і середньої інтенсивності, а потім приступати до тренувань з високою інтенсивністю, щоб накачати красиву попку.

Кращі вправи на сідниці для дівчат вдома

Вправа 1

Приймають положення лежачи на животі. Голову поміщають на схрещені руки, а ноги розставляють на ширину плечей. Максимально напружують мускулатуру корпусу. Сідничні м'язи стискають, ноги піднімають на висоту 25-30 сантиметрів, з'єднують. Затримуються в крайній позиції секунди на 2-3 і опускають ноги.

Вправа 2

Лягають на спину. Коліна згинають. Сідниці стискають. Стегна піднімають доти, поки тулуб не утворює пряму одну лінію від плечового пояса до колін. Затримуються на пару секунд і повертаються у вихідну позицію. Для підвищення навантаження вправу виконують так, щоб одна нога була випрямлена в повітрі, а інша залишалася опорною і зігнутою.

Вправа 3

Виконують присідання, але тримаючи в руках гантелі з вагою по 1, 5-2, 5 кілограма. Спину не згинають, ноги тримають на ширині плечей. Опускають так, щоб сідниці розтягувалися. Піднімаються в два етапи.

Вправа 4

Здійснюють нахили вперед з гантелями від стегон, щоб маса власного тіла переносилася трохи нижче стегнової області. Робити це потрібно в два етапи. Коліна прямі, а спина рівна.

Підвищити навантаження можна, якщо трохи зігнути коліна і перенести вагу на ліву ногу. Гантель при цьому направляють до підлоги, праву ногу піднімають позаду себе. Ліве коліно зігнуте, спину не прогинають, а руки з правою ногою тримають прямими. Опорної стає ліва п'ятка, сідниці підтягують і повертаються в початкове положення.

Вправа 5

Стають поруч з вертикальною стінкою. До неї кріплять еластичне стрічкове кільце, яке надягають на щиколотку. Починають відводити ногу з одягненою стрічкою назад якомога далі, напружуючи сідниці, і утримують позу не менше 2-3 секунд. Пальці ніг згинають, коліна тримають прямими. Замість стійки, можна задіяти ніжку стола або другу ногу, яку потім змінюють на ту, що відводять назад.

Складний варіант передбачає відведення злегка зігнутою в коліні ноги. Коли робоча нога рухається вперед вона випрямляється, а тому - максимально розгинається, долаючи який чиниться стрічкою опір.

Вправа 6

Гантелі тримають на рівні плечей, крокують вперед, згинаючи коліна під кутом в 90 градусів. Відштовхуються п'ятою передньої ноги, роблять випад вперед задньою ногою. Ускладнити завдання дозволяють циклічні випади протягом хвилини, коли ноги змінюються в стрибку.

Вправа 7

Ноги ставлять на одну ступню ширше рівня плечового пояса. Носки повернуті під гострим кутом назовні. Гантелі тримають на одному рівні з плечима, коліна згинають, поки стегна не утворюють паралель з рівнем підлоги. Корпус прямої, м'язи напружені. Ноги, спираючись на п'яти, випрямляють і встають навшпиньки.

Вправа 8

Гантелі на рівні плечей. Встають перед степ-платформою або іншу стійку піднесенням. Стискають сідниці, ставлять ліву ногу на платформу, спираються на п'яту і піднімаються на блок. Крокують назад, повертаючись у вихідну позицію.