Мертва станова тяга - жіночий фітнесЧитати Далі

Коли можна робити вправу
працюючі м'язи
Плутанина в поняттях
техніка виконання
Відмінності між видами тяг
Який варіант вибрати
чим замінити

Тяга - підйом ваги з підлоги. Вона виконується за рахунок м'язів «задній ланцюга» - біцепсів стегон, сідниць і м'язів спини. Тяг штанги і гантелей існує безліч - мертва толчковая і ривковая, румунська, класична станова. Незнання багатьма тренерами термінології додає в скарбничку плутанини. Деякі унікуми називають мертву тягу словом «дедліфт», хоча це поняття в англійській мові може бути застосовано до класичної становий. Інші вважають, що румунська тяга - це для фітнесу, а класика - тільки для пауерліфтингу, треті починають кожне навчальне відео з історії про дівчат, яким не можна робити станову тягу ні в якому вигляді, крім «румунки». Насправді, класична станова тяга - це базова вправа, яке використовується як змагальне в стронгменів та пауерліфтингу. А мертва, румунська та іже з ними - допоміжні вправи, що підводять на біцепс стегна і сідничні м'язи. Статевої приналежності тяга теж не має. Ніяких особливих чоловічих м'язів від тяги в класиці у жінок не наростає. Інша справа - вона трохи менше опрацьовує сідниці, але мова зараз взагалі не про неї.

зміст

1 Коли можна робити вправу
2 Працюючі м'язи
3 Плутанина в поняттях
4 Техніка виконання
5 Відмінності між видами тяг
- 5.1 Чим румунська тяга відрізняється від мертвої
- 5.2 Румунська тяга від класичної
- 5.3 Відмінність класичної тяги від мертвої
6 Який варіант вибрати
7 Чим замінити

Коли можна робити вправу

У науково обґрунтованому фітнесі критерій один - клієнт може виконати нахил з ідеально рівною спиною так, щоб гриф йшов нижче колін, на рівень приблизно середини гомілки. Якщо такої гнучкості поки немає, рекомендується розтяжка біцепсів стегон, сідниць, і м'язів спини, а також ізольована робота на спину за допомогою гиперєкстензий, і на біцепси стегна за допомогою згинань. Сідниці в цьому випадку качають Зворотня гіперекстензія. Будь-новачок при належній увазі до розтяжці зможе виконати першу мертву тягу з невеликою вагою через пару місяців.

Важливо: розтяжка не повинна бути «соло» в тренувальному плані. Її виконують після комплексу силових вправ на м'язи спини і ніг. Найпростіша вправа на розтяжку - сісти на сідниці на підлогу, і виконати нахил корпусу до ніг.

У плані тренувань цю вправу не ставиться першим. Для тих, у кого немає мети вивчати базові вправи, воно ставиться після жиму ногами в середній або вузької постановці стоп. Для більш збалансованих планів - після класичної станової тяги, або тяги в сумо, якщо вона більше підходить атлету за антропометричними показниками.

Помилковою є думка, що мертва тяга «закачує болю в попереку». Якщо такі болі виникли, треба виключити гіпертонус грушоподібної м'язи, грижі, протрузії і защемлення нервів. «Просто продовжувати гойдатися з легким вагою» не можна, потрібна консультація лікаря. Багатьом людям тяга дійсно допомагає від болів в спині, так як утримання ваги подібним способом допомагає «звільнити» корінці нервів, затиснуті від неправильної пози при сидячій роботі. Але «лікуватися тягою» вам не порекомендує жоден лікар, особливо якщо немає точного діагнозу.

У фітнесі будь-яка біль в спині - причина виключення тяги з тренувального плану.

працюючі м'язи

Мертва тяга так любима бікіністкамі і їх підопічними тільки з однієї причини - вона дозволяє не працювати квадрицепсом, а значить - уникнути збільшення обсягу стегон «за чоловічим типом». У класичній тязі зрив відбувається за рахунок квадріцепсов, які дозволяють як би відштовхнутися від підлоги. В «мертвої» тязі підйом ваги відбувається за рахунок роботи біцепса і сідниць.

Працюючі м'язи:

Разгибатель спини;
Біцепс стегна;
сідничні;
камбаловидние

Як стабілізатори працюють прес, найширші м'язи спини, квадріцепси, косі м'язи живота. Цей рух дозволяє навчитися правильно дихати в тязі під навантаженням, але не сприяє розширенню грудної клітини. М'язи внутрішньої поверхні стегон також включаються в роботу при стабілізації.

Плутанина в поняттях

«Жіночі та чоловічі» тренери дуже люблять говорити, що мертва тяга - жіноча. Що ж. Вони можуть розповісти це Філу Хіту, який регулярно виконує цю вправу. Або мільйони не таких відомих пауерліфтерів, для яких мертва тяга - друга допоміжне рух на біцепс стегна після нахилу стоячи зі штангою.

Обивателі часто плутають:

Мертву тягу, тобто тягу на прямих ногах;
Станову тягу, змагальне вправу пауерліфтингу;
Румунську станову тягу

Ця вправа в російськомовній тренерській практиці часто називають «дедліфтом». Термін пішов з англомовних перекладних журналах. У радянських підручниках з важкої атлетики рух називалося «нахил зі штангою в руках», «румунської» тяги як такої там не виділяли, схоже вправу називалося «толчковая тяга».

Для вашої зручності, «румунська» тяга - це нахил зі штангою з трохи зігнутими колінами. Згинання допомагає подолати мертву точку, і опустити штангу нижче. Тому, всупереч поширеній думці, «румунка» - це не вправа «изолирующее біцепс стегна і сідниці», а рух, яке зміщує частина навантаження в поперек. Тому в науково обґрунтованих тренувальних планах воно виконується з вагами від невеликих до середніх, і не служить для постановки силових рекордів.

«Мертва» тяга або тяга на прямих ногах називається так саме через заблоковані колін, це рух в більшій мірі для біцепса стегна і сідниць, і в меншій - для попереку. Станова тяга в класиці відрізняється тим, що вага кожного разу опускається на підлогу, і з нього зривається за рахунок відштовхування від підлоги ногами. Помилково вважати, що станова тяга в класиці - це якийсь гібрид присідаючи і тяги. Кут згинання в колінах може бути зовсім невеликим, відміну якраз в русі, точніше - в векторі прикладання сили. Рух ініціюється поштовхом ніг в підлогу, і завжди починається з роботи ніг, а не зі спини.

техніка виконання

Технічно вірно виконати цей рух допоможе один простий лайфхак. Для початку, навчитеся нахилятися вперед з прямою спиною, стоячи на прямих ногах. Положення рук - рухаються уздовж стегон.

Порядок виконання такої:

Штанга береться зі стійок прямим хватом або хватом в замок, при необхідності, використовуються лямки. Хват не є принципово важливим моментом вправи, потрібна велика концентрація на роботі ніг і сідниць;
На вдиху виконується нахил вперед з прямою спиною, за рахунок згинання в тазостегновому суглобі;
Колінні суглоби випрямлені і як би «заблоковані», рухати колінами не потрібно;
Глибина нахилу визначається можливістю зберігати пряму спину, як тільки спина починає згинатися в поперековому відділі, потрібно починати рухатися вгору;
Допустима глибина нахилу - будь-яка амплітуда нижче коліна;
Розгинання відбувається на видиху;
Рух виконується необхідну кількість разів, рух в колінах виключається;
Закидати голову назад не слід, потрібно намагатися тримати її нейтрально, шия - продовження хребта, дивитися на стелю, як це роблять деякі спортсмени, що піднімають велику вагу в класичній становий, не слід

Важливо: не слід навіть намагатися брати в цій вправі ту вагу, який ви могли б підняти в класичній становий.

Відмінності між видами тяг

У чому відмінність по техніці між видами тяг "> Чим румунська тяга відрізняється від мертвої

У народі румунську тягу називають вправою на поперек. Це не зовсім вірно з точки зору методики, але відчуття передає дуже точно. Коли вага штанги піднімається на зігнутих ногах, частина зусилля віддається саме в попереку.

Технічні особливості:

Штанга знімається зі стійок, після відходу виконується легке згинання в обох колінних суглобах. Стійка симетрична, п'яти можна поставити під тазовими кістками, або трохи вже, шкарпетки злегка розвести або залишити паралельними, як зручно;
Нахил виконується за рахунок згинання в тазостегновому суглобі на видиху. Завдання живота - тримати хребет стабільним, тому виштовхувати вперед передню черевну стінку не можна;
Гриф ковзає по тілу, стосується його на всьому протязі амплітуди, «відкидати» від корпусу штангу, не варто;
Зворотний рух «стартує» з скорочення сідничних м'язів, видих йде на зусиллі;
Румунська тяга нагадує відведення таза назад, і приведення його до середньої лінії, коли атлет випрямляється.

Румунська тяга від класичної

Румунська тяга не припускав повного опускання ваги на підлогу. Тому в силових видах спорту її визначають як «нахил зі штангою в прямих руках», а не як «тягу». У класиці атлет стартує з підлоги, він впирається ногами, зриває штангу з помосту, і піднімає її, рухаючи гриф уздовж тіла. Фіксація ваги - у верхній точці, з відведеними назад плечима. Не допускається подвійне рух грифа по корпусу, тобто рух вгору і вниз під час підйому.

Відмінність класичної тяги від мертвої

Тут відмінності очевидні. Мертва тяга - це нахил зі штангою на прямих ногах. Млинцями статі можна не торкатися. Станова тяга класична завжди виконується з підлоги, і згинання в колінному суглобі є. Деяким атлетам зручніше виконувати класичну тягу з підлоги з високого старту. Вони мінімально згинають ноги, але тільки так їх тіло приймає оптимальне положення для знімання ваги з підлоги, і найбільш стабільний упор.

Головні помилки:

Згинання ніг в колінному суглобі в мертвій тязі є технічною помилкою. Тим більше, не рекомендується міняти кут в колінах під час вправи;
Опускання ваги за рахунок інерції, тобто кидання штанги вниз, може призвести до травм;
Округлення хребта як в грудному, так і в поперековому відділі є помилкою. Якщо в класичній становий скругление в грудному відділі не є технічною помилкою, і не допускається тільки «горб» в поперековому, то в цьому допоміжному вправі спина повинна залишатися прямою;
Не допускається занадто дрібне рух, коли штанга не опускається нижче колін;
Потрібно активізувати спину так, щоб не було необхідності закидати голову при підйомі ваги вгору;
Велика частина технічних помилок відбувається через вибір неадекватно важких ваг. Не допускається і «сіпання» ваги плечима, тобто шраг разом з тягою.

Який варіант вибрати

Станова тяга в класиці - вправа для розвитку сили, і зростання м'язової маси. Новачкам рекомендують почати вивчення тяг саме з неї. Румунська тяга - для тих, кому треба розвинути м'язи стегон і сідниць, плюс зміцнити поперек, а мертва тяга - для ізольованого пророблення біцепса стегна і сідниць.

У тренувальних планах силових атлетів все три тяги зустрічаються в тій чи іншій мірі. Для фітнессіста найбільш безпечним варіантом вважається тяга румунська, а ось тяга на прямих ногах доступна не всім, в основному, вона призначена для людей з хорошою гнучкістю.