Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом є силове базова вправа, при виконанні якого в роботу залучені плечовий і ліктьовий суглоби. Велика частина навантаження припадає на нижні найширші м'язи, тобто мускулатуру спини. Якщо порівнювати тягу в нахилі з класичною, тобто прямий, біцепс задіяний набагато активніше.

зміст

  • 1 Техніка виконання
  • 2 Загальні рекомендації
  • 3 Варіанти виконання
    • 3.1 Тяга штанги зворотним вузьким хватом
  • 4 Розбір вправи
    • 4.1 Які м'язи працюють
    • 4.2 Переваги і недоліки
    • 4.3 Підготовка до виконання
    • 4.4 Правильне виконання
    • 4.5 Помилки
    • 4.6 Поради щодо ефективності
  • 5 Включення в програму
  • 6 Протипоказання
  • 7 Чим замінити вправу

техніка виконання

Щоб отримати максимум користі від тяги штанги в нахилі зі зворотним хватом, необхідно дотримуватися правильної послідовності при виконанні кожної дії.

Вихідне положення

Ухвалення правильного положення має на увазі виконання наступних кроків:

  • штангу знімають зі стійок або піднімають снаряд з поверхні підлоги по техніці станової тяги;
  • зворотний хват передбачає, що долоні повинні бути спрямовані вгору, а розташування плечового пояса бути ширше їх розташування;
  • опускають руки вниз, повністю розпрямляючи ліктьові суглоби, трохи нахиляють корпус вперед, а спину тримають прямо, коліна при цьому зігнуті.

Такий стан необхідно займати кожен раз, коли виконують тягу снаряда в нахилі зворотним хватом.

виконання

Коли прийнято правильне положення, приступають до виконання самої вправи:

  1. Без будь-яких різких ривків, а також розгойдування корпусу, на видиху спортивний інвентар підтягують уздовж стегон до поясу. Максимально концентруються на скороченні найширших спинних м'язів і зводять лопатки разом.
  2. У момент пікового скорочення, яке припадає на найвищу точку, затримуються на пару секунд.
  3. Роблять вдих і плавно опускають штангу в нижнє положення. Підключають до роботи м'язи-стабілізатори, тобто згиначі плечового суглоба.

Без відпочинку відразу ж приступають до виконання наступного підходу, тобто ніякого відпочинку.

Кількість повторень

Конкретне число залежить від рівня підготовки:

  • новачкові слід робити 3 підходи по 8 разів;
  • любителю з досвідом - 4 підходи по 10 разів;
  • спортсмену -4 підходи по 12 разів.

Відразу гнатися за максимум можна. Збільшувати навантаження слід поступово.

Зверніть увагу!

  • Не можна допускати чітингу, а також піднімати спортивний снаряд ривком. Інакше цільові м'язи не будуть повністю опрацьовані.
  • Чи не випрямляти корпус в крайній верхній точці. Чому "> Загальні рекомендації
    1. Положення корпусу необхідно фіксувати в самому початку виконання вправи і не міняти його до кінця всього підходу. Це дозволяє уникнути перевантаження попереку і направити всю навантаження на найширші м'язи.
    2. Намагатися тримати хребет в нейтральному положенні. Щоб не втратити контролю над поставою, не можна опускати голову вниз.
    3. Необхідно прагнути відводити лікті назад якнайдалі і стосуватися грифа штанги корпусом. Це дозволяє скорочувати м'язи як можна більше.

    варіанти виконання

    Тяга штанги зворотним вузьким хватом

    Виконання даного варіанту вправи дозволяє підсилити навантаження на ромбовидні малу і велику м'язи. Широкий хват, навпаки, спрямований на залучення задніх дельт. Тяга штанги зі зворотним вузьким хватом в нахилі анатомічно комфортніше для багатьох спортсменів. Чим вже відстань між долоні, тим більше стає амплітуда руху спортивного снаряда.

    Розбір вправи

    Які м'язи працюють

    Тяга штанги в нахилі зі зворотним хватом впливає:

    • Основними задіяними м'язами є найширші спини в нижній області, двоголові плечові, трапецієподібні середні, задні пучки дельтоидов, подостная.
    • Допоміжними м'язами стають мускулатура передпліч, круглі великі і малі, ромбовидні, грудна велика м'язи.

    Переваги і недоліки

    Головні переваги тяги штанги в нахилі зі зворотним хватом:

    • ширша амплітуда тягового руху в порівнянні з класичним варіантом;
    • розвиток сили хвата;
    • аналогічно іншим варіантам горизонтальної тяги дану вправу сприяє збільшенню обсягу товщини мускулатури спини;
    • постава стає краще, тому дане базове силове вправу включають в тренувальну програму для тих, хто страждає від грудного кіфозу;
    • виконання тяги штанги в нахилі зі зворотним широким хватом дає можливість працювати з великими вагами на відміну від класичного варіанта.

    Вправа не позбавлене мінусів. Головний полягає в тому, що супунірованная тяга має досить важку для освоєння новачками техніку виконання, тому спочатку опрацьовувати техніку виконання найкраще з гантелями.

    Підготовка до виконання

    Щоб зробити тягу штанги в нахилі зі зворотним охопленням, спочатку роблять розминку комплекс, доповнений п'ятихвилинної аеробного навантаженням. Глибина нахилу досягається шляхом попередньої розтяжки голеностопа і біцепса стегна.

    Увага! Не рекомендується перевантажувати прямі спинні м'язи, так як більша частина навантаження при виконанні вправи лягає на них.

    правильне виконання

    Для отримання максимальної користі від вправи слід врахувати кілька важливих нюансів:

    • Робити тягу штанги до поясу з супинировать хватом необхідно виключно за рахунок зусилля найширших м'язів, коли біцепси, дельти і трапецієподібні залучені по мінімуму. Слід уникати розгойдування корпусу і різких ривків під час підйому штанги.
    • Снаряд піднімають або як при класичній становій тязі, або зі стійок силової рами. Другий варіант дозволяє економити енергію, яка дозволяє зробити один додатковий підхід.
    • Повернення снаряда в нижню точку контролюється шляхом активізації згиначів.
    • Нахиляти корпус сильно вниз не потрібно. Кут положення корпусу щодо вертикального положення складає від 40 і до 45 градусів.
    • Злегка зігнуті коліна дозволяють домогтися стійкості положення тіла і знизити ймовірність травмування поперекового відділу.
    • Підбирати робочі ваги слід з урахуванням техніки і підготовки спортсмена. Якщо вони будуть надмірно великими, виконання вправи не принесе бажаного ефекту.
    • Спортивний снаряд піднімають повністю распрямленной рукою до верхньої кінцевої точки, яка знаходиться приблизно по центру живота.
    • Передпліччя рухаються строго уздовж корпусу. Лікті при здійсненні руху повинні бути спрямовані вертикально вгору.

    Якщо слідувати цим рекомендаціям, виключається ймовірність отримання травми, зростає ефективність від самого вправи.

    помилки

    Виконуючи тягу штанги в нахилі зі зворотним хватом, можна:

    • змінювати положення корпусу і сильно нахиляти верхню частину тулуба при русі;
    • «Висмикувати» штангу з крайньої нижньої точки;
    • скидати безконтрольно штангу у вихідне положення;
    • округляти спину;
    • задіяти по максимуму біцепс;
    • заламувати кисті.

    Особливу увагу завжди повинна приділятися підбору ваги.

    Поради по ефективності

    1. Основними активними м'язами при тязі штанги є найширші. Зміна ширини хвата дозволяє контролювати навантаження на допоміжну мускулатуру. Навантаження на розгиначі плеча зростає пропорційно зниженню ширини хвата. Чим він ширший, тим вище навантаження на м'язи, що відповідають за горизонтальне відведення плечей і приведення до хребта лопаток, тобто подостная, трапеції, мала і велика круглі, ромбоподібні.
    2. У нижній точці распрямляют ліктьові суглоби. Це дозволяє мінімізувати навантаження на біцепс. «Підключення» в передстартової позиції двоголові м'язи вже складно розслабити при тяговому русі.
    3. Згинання колінних суглобів при виконанні тяги дозволяє досягти максимально глибокого нахилу без надмірного напруження попереку.
    4. Лямки дозволяють зміцнити хват, але новачкам використовувати їх не рекомендується. Сила хвата повинна збільшуватися природним шляхом при підвищенні робочої ваги.

    Включення в програму

    Вправа є важким базовим, тому обов'язково має включатися в програму тренувань для розвитку мускулатури спини. Підбирати робоча вага слід таким, щоб можна було виконати не менше 10-12 повторів в 3-4 підходу. Робота в силовому режимі повинна проходити при нізкоповторном діапазоні, тобто від 3 і до 5 разів за підхід.

    Вправа відмінно підійде для включення в спліт-програму, яка передбачає спільне тренування як двоголового, так і спиною м'язів. Поєднання супинировать і класичної тяги дозволяє зробити тренування різноманітніше і задіяти всі м'язи спини. При прямому хваті задіяні верхні, а при зворотному - нижні найширші.

    Протипоказання

    Тяга штанги зі зворотним хватом небезпечна до виконання людям, які перенесли травму плечового суглоба. Це стосується і дегенеративних змін. Якщо є недавні травми попереку, серйозні проблеми з поставою, а також протрузии або грижа, вправу слід виконувати з опори. Вона забезпечить надійну і хорошу підтримку для хребта і корпусу.

    Чим замінити вправу

    Якщо виконувати дане силове базова вправа з яких-небудь причин не можна, воно може замінюватися на горизонтальну тягу з положення сидячи в блоковому або гребному тренажері, оскільки навантажуються групи м'язів залишаються тими ж. Вільні ваги дають більший ефект для побудови гарної м'язової маси. «Блокова» тяга більше підходить як фінальна доопрацювання рельєфу мускулатури.

    Ще одним альтернативним варіантом є залучення гантелей, якими замінюють штангу, або тяга Т-грифа. Біомеханіка даних вправ буде вже трохи інший. Тягу можна робити в тренажері Сміта, але технічно це не дуже зручно, оскільки траєкторія руху грифа стаціонарне, а виконання ускладнене технічно.

Цікаві Статті