Кардиотренировки: помилки і міфи

Кардіотренування в першу чергу спрямована тренування серцевого м'яза. Це важлива частина в бодібілдингу, тому що багато хто нехтує даними тренуваннями. А вони дуже важливі для здоров'я серцево-судинної системи. У цій статті розглянемо основні міфи і дамо рекомендації для даного виду тренувань.

До кардіотреніровки відносяться: біг, ходьба, стрибки, їзда на велосипеді.

зміст

  • 1 Особливості кардиотренировок
    • 1.1 Підготовка
  • 2 П'ять міфів про кардіотреніровке
    • 2.1 Перший міф
    • 2.2 Другий міф
    • 2.3 Третій міф
    • 2.4 Четвертий міф
    • 2.5 П'ятий міф
  • 3 Відповідь на часті питання
    • 3.1 Скільки часу необхідно займатися "> 3.2 Які тренування краще вибрати для схуднення: біг, ходьба, велосипед?
    • 3.3 Коли треба займатися аеробікою, щоб швидше схуднути?
    • 3.4 Який режим занять допоможе утримати скинутий вага?
    • 3.5 Який тренажер найефективніший?
  • 4 Поради фахівців з кардіотреніровки
    • 4.1 Кардіо тренування

особливості кардиотренировок

Кардиотренировки стають дедалі популярнішими останнім часом. Іноді, відвідуючи тренажерний зал в годину пік, буває складно пробитися до вільної біговій доріжці або велотренажеру. Багато тренерів стверджують, що деякі постояльці, займаючись самостійно, лише безцільно витрачають час і сили, а іноді можуть навіть діяти собі на шкоду.

Як отримати максимальну користь, займаючись на кардиотренажерах і що слід враховувати під час тренувань?

Потрібно розуміти що кардіотренеровка спрямована не на розвиток м'язів, а на серцево-судинну сістему.Кардіотреніровка може приносити користь тільки, якщо людина буде займатися правильно і регулярно стежити за своїм пульсом. В іншому випадку можна нанести своєму здоров'ю серйозної шкоди.

підготовка

Перед кардиотренировках слід обов'язково з'ясувати межі свого пульсу: верхню і нижню ступінь. Найточніший спосіб це зробити - пройти комп'ютерне обстеження, яке покаже стан серцево-судинної системи і дасть уявлення про допустимому артеріальному тиску під час навантажень. Щоб з'ясувати верхню і нижню межі пульсу без комп'ютера необхідно від 220 відняти вік. Якщо число, що помножити на 65% отримаємо нижню допустиму межу, а помноживши на 85% - верхню.

Практично всі види сучасних тренажерів оснащені датчиком, який визначає пульс, професіонали радять застосовувати ще й додаткове устаткування. Для того щоб під час заняття на біговій доріжці, тренажер міг визначити точний пульс, долоні спортсмена повинні нерухомо лежати на поручнях, що, насправді, зробити вкрай складно.

П'ять міфів про кардіотреніровке

  • перший міф

«Кардіотренування куди краще" спалює "зайвий жир, ніж заняття зі штангою».

Найкоротший шлях до стрункої фігури - сполучення аеробних і силових вправ. Деякі жінки помилково займаються тільки кардиотренировках з двох причин.

По-перше, вважається, що аеробні вправи як енергетичне паливо, мовляв, прямо використовують жир, а силові вправи - лише цукор крові і глікоген (цукор, «складованих» про запас в печінці).

Друге: за 45 хвилин тренінгу аеробні вправи «спалюють» куди більше калорій, ніж рівна за часом силове тренування.
Так, правда - аеробіка використовує підшкірні запаси жиру в якості палива, але ж цукор крові і глікоген теж ідуть у справу! Наука довела: протягом перших 20 хвилин аеробного тренінгу витрачаються тільки цукор крові і глікоген. І лише потім починається «пережигание» жирів.
За рівну за часом тренування аеробіка «спалює» більше калорій. Однак є й інша правда: силовий тренінг істотно піднімає рівень метаболізму на відпочинку. Для тих, хто не зрозумів: в стані спокою наше тіло помалу «перепалюваних» наш жир, щоб забезпечити енергією фізіологічну роботу нашого організму (биття серця, травлення, дихання та ін.). Силовий тренінг різко підвищує темпи витрати жиру відпочинку, сам витрата залежить від вашої м'язової маси. Наприклад, десять кг м'язів вимагають для себе 500-900 додаткових калорій на добу, що рівноцінно одному дню повного голодування в тиждень!

Висновок: кардиотренировка «спалює» жир на тренуванні, але практично не зачіпає витрата жирів під час відпочинку. Силовий тренінг не так і сильний в справі «спалювання» жирів, але серйозно підстьобує метаболізм спокою.

Займаючись і тим, і іншим ви сильно прискорите своє схуднення.

  • другий міф

«Чим більше аеробіки, тим краще»

Вчені виявили, що хоча аеробіка і «спалює» жир, але після години навантажень організм перемикається на м'язову тканину. І замість жиру у вогні метаболізму горять білкові амінокислоти. Через дві години кардіотреніровки організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, яка зумовлює м'язовий зростання. Джей Катлер каже: «Намагаючись досягти« рельєфу », я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Тут же впала сила м'язів, і вони втратили звичайну пружність. З тих пір я займаюся аеробікою не довше ніж 45-50 хвилин ».

  • третій міф

«Починай з кардиотренировки, а потім переходь до силових вправ»

Все на навпаки. Щоб силові вправи спрацювали, потрібно застосовувати великі ваги, з якими можна зробити не більше 6-12 повторень в підході. Якщо ви візьмете старт з кардиотренировки, то витратите глікоген, а це приведе до падіння м'язової сили. У підсумку ви не зможете розвинути ту інтенсивність тренінгу, яка передбачає зростання м'язів. Починати треба з «заліза», і це сильно допоможе вашій аеробіки. Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому «жиросжигание» почнеться не через чверть години, а майже відразу після початку аеробного тренінгу.

  • четвертий міф

«З'їв тістечко"> П'ятий міф

«Збільшення обсягу кардіотреніровки і силових вправ з легкими вагами сприяє більш ефективному спалюванню жиру.»

Уже говорилося, найкращий результат в «спалюванні» жиру приносить сполучення аеробних і силових навантажень. У випадку з «залізом» навантаження навантаженні ворожнечу. Малі ваги не стимулюють зростання м'язової тканини, ну а її кількість, як ви знаєте, є важливий чинник «жиросжигания». Так що, головне правило залишається незаперечним: потрібний повноцінний силовий тренінг з великими вагами (6-12 повторів у сеті).

Відповідь на часті питання

  • Скільки часу необхідно займатися "> Які тренування краще вибрати для схуднення: біг, ходьба, велосипед?

У кожного з цих видів навантажень матиме свої плюси. Все залежить від того, від чого ви отримуєте задоволення. Цей фактор - ключовий при виборі виду кардіотреніровки, завдяки йому ви і худнете, і не виснажувати фізично.

  • Коли треба займатися аеробікою, щоб швидше схуднути?

Рекомендуємо проводити 2-3 рази в тиждень традиційні кардіотреніровки в помірному темпі по 45- 60 хвилин, і ще разів зо два - інтервальні тренування. Не менш 2-3 раз треба займатися силовими вправами.

  • Який режим занять допоможе утримати скинутий вага?

Щоб кілограми не повернулися, досить тренуватися 3-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин в помірному темпі. Підтримуйте пульс на рівні 65- 70% від максимального. Інтервальний тренінг практикуйте тільки в порядку різноманітності.

  • Який тренажер найефективніший?

Той, який вам подобається! Схуднення визначає стаж аеробних тренувань. Чим їх більше, тим більше втрата ваги. На улюбленому тренажері ви зможете протриматися довше, ніж на те, що терпіти не можете.

Поради фахівців з кардіотреніровки

  • Кардіотренування приносить користь в тому випадку, якщо людина займається правильно, тобто потрібно стежить за пульсом.
  • Під час тренування потрібно постійно стежити за серцевим ритмом. З цієї причини багато хто радить під час тренування застосовувати додаткове обладнання, особливо це важливо для тих, у кого є схильність до підвищення артеріального тиску або проблеми з серцево-судинною системою.
  • Перед тренуванням потрібно визначити свою мету: активне тренування серця або схуднення. У першому випадку тренування повинна бути інтенсивнішою (пульс на рівні 85% від максимальної верхньої позначки), але коротшою за часом (в середньому 15-20 хвилин. Якщо ж є завдання скинути зайву вагу, то потрібно приготуватися до тренування на 40-60 хвилин, але з більш низькою інтенсивністю - 65% від верхньої межі пульсу.
  • Починати краще всього з 10-15 хвилинних занять з низькою інтенсивністю.
  • При виборі часу доби для кардиотренировки варто пам'ятати, що ступінь навантаження в ранкові та вечірні години відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять повинна бути нижчою - приблизно 100-110 ударів в хвилину для початківців, і 120-125 ударів для постійних відвідувачів залу. Вечірня ж тренування повинна проходити в більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів у просунутих.
  • Тільки поступове збільшення навантаження та інтенсивності тренувальних навантажень може забезпечити безпечні та ефективні заняття. Якщо його дотримуватися, то вже через місяць при тому ж режимі занять пульс буде значно рідше, а значить, можна буде підвищувати ступінь навантаження. Для переходу на новий рівень інтенсивності можна використовувати так званий «словесний» тест: під час тренування людина повинна бути в змозі спокійно розмовляти. І ось тоді, вказують фахівці, можна поступово збільшувати навантаження.

кардіо тренування

Цікаві Статті