Що потрібно їсти для росту м'язів

Два головні чинники, що впливають на набір м'язової маси, це систематичні силові навантаження і продумане харчування. Причому нерідко саме харчування відіграє вирішальну роль в досягненні поставлених цілей. І вживання великої кількості білка - далеко не найважливіший запорука успіху. Потрібно ретельно рахувати калорії, БЖУ, а також харчуватися по режиму.

Планування свого меню - непроста робота, якої багатьом атлетам займатися просто-напросто лінь. Однак якщо ігнорувати цей фактор, тренування можуть не приносити потрібного результату. Важливо розуміти, чому правильне харчування дозволяє швидко наростати м'язову масу, і дотримуватись певних рекомендацій, які дають спортивні дієтологи.

Наведені 10 правил допоможуть вам швидко наростити м'язову масу.

зміст

  • 1 №1 Підвищення калорійності раціону
  • 2 №2 Вживайте їжу в один і той же час
  • 3 №3 Гейнери і білкові коктейлі
  • 4 №4 Білкова їжа
  • 5 №5 Без жирів неможливо набрати м'язову масу
  • 6 №6 Вживати їжу треба до і після фізичних навантажень
  • 7 №7 Харчування напередодні сну
  • 8 №8 Конституція
  • 9 №9 Час вживання вуглеводів
  • 10 №10 Планування раціону

№1 Підвищення калорійності раціону

Якщо вживати на 100-200 кілокалорій в день більше, ніж зазвичай, ви не зможете швидко збільшити обсяг мускулатури. При зростанні калорійності раціону зростає і швидкість обміну речовин, а значить, невелика кількість «додаткових» калорій просто згорить, чи не перетворившись на м'язову масу. В результаті м'язи будуть рости практично непомітно для вас. Ну а якщо довго немає видимого прогресу, поступово зникає і мотивація повністю викладатися на тренуваннях.

Для того, щоб швидко збільшити обсяг мускулатури, потрібно вживати на 10-20% калорій більше, ніж зазвичай. Для людей астенічного статури 2000 кілокалорій в день - занадто мало. Подібна дієта призведе не до зростання м'язів, а до втрати ваги, так як організм буде просто позбавлятися від м'язових волокон через брак енергії. Звичайно, в кожному разі профіцит калорій вираховується окремо. Однак як правило цей показник становить близько 500 кілокалорій.

Важливо пам'ятати, що неможливо набрати масу тільки за рахунок м'язів: рости буде і кількість жиру в організмі. Щоб обмежити набір жирової тканини, вживайте якомога менше швидких вуглеводів. Крім того, постарайтеся кілька разів на тиждень приділяти час кардіотреніровки.

№2 Вживайте їжу в один і той же час

Не можна пропускати прийоми їжі: ви не повинні і бути голодним протягом дня. При цьому не дуже важливо, скільки разів на день ви їсте: набагато важливіше загальна кількість уживаних кілокалорій. Вжити 100 кілокалорій за один раз вдається не завжди, тому досвідчені спортсмени радять їсти 4-5 разів на день. Розробіть власний графік прийомів їжі, який буде вам зручний. Найважливіше же не бути голодним і стежити за кількістю білком, жирів і вуглеводів в раціоні. Не слід планувати шість прийомів їжі в день, якщо у вас не буде можливості слідувати таким графіком.

№3 Гейнери і білкові коктейлі

Якщо вам не вдається набрати потрібну кількість калорій, варто використовувати спеціальні гейнери та коктейлі.

Гейнер являє собою суміш легкозасвоюваних вуглеводів і білків. Слід вибирати гейнери, до складу яких входить білок високої якості (концентрат або ізолят). Калорійність гейнера не повинна бути занадто високою, інакше зайві калорії перетворяться в жирові тканини.

Гейнер можна зробити в домашніх умовах, змішавши сир, сироватковий білок, вівсяні пластівці, а також фрукти і ягоди. Всі інгредієнти потрібно подрібнити і змішати за допомогою блендера. Такий коктейль може замінити повноцінний прийом їжі.

№4 Білкова їжа

Для росту м'язової маси важливо вживати досить багато білка. В добу слід з'їдати близько 1, 8 грам білка на один кілограм своєї ваги. Є сосиски, ковбасу і фаст-фуд не потрібно: у цій їжі містяться неякісні білки і вуглеводи, а також різноманітні барвники та консерванти. На увагу заслуговують куряче м'ясо, жирна риба, телятина і яловичина. Хорошим джерелом вуглеводів є курячі яйця, правда, більше двох жовтків в день вживати не рекомендується. Купуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Доповнюйте раціон білками рослинного походження (горіхами, бобовими та т. Д.).

№5 Без жирів неможливо набрати м'язову масу

Більшість недосвідчених спортсменів, плануючи свій раціон, приділяють увагу білкам і вуглеводів, при цьому намагаючись уникати вживання жирної їжі. Однак це є помилкою: чим менше ви їсте жирів, тим менше рівень тестостерону. А саме від цього гормону залежить швидкість набору м'язової маси. Тестостерон відповідає також за міцність кісток, рівень гемоглобіну і статевий потяг.

Корисні жири (Омега-6 і Омега-3) містяться в горіхах, олії (соняшниковій, лляній), рибі. Все це обов'язково повинно бути включено в ваш щоденний раціон.

№6 Вживати їжу треба до і після фізичних навантажень

Щоб отримати максимальний результат, потрібно приймати їжу як до, так і після походу в тренажерний зал. Та їжа, яку ви вживаєте в цей час, безпосередньо впливає на швидкість набору м'язової маси, а також на те, яким чином ваш організм буде відновлюватися після фізичного навантаження.

Приблизно за годину до тренування і через годину після неї спортсмену дуже важливо забезпечити організм всім необхідним. Вуглеводи виступатимуть в ролі джерела енергії, а білки стануть «цеглинами» для зростання мускулатури. При цьому до і після тренування потрібно їсти якомога менше жирів: жир досить довго перетравлюється, а також ускладнює засвоєння вуглеводів і білків.

№7 Харчування напередодні сну

Вночі м'язи ростуть і відновлюються. Білок, який був ужитий протягом дня, в цей час розщеплюється на амінокислоти і використовується для побудови нових м'язових волокон. Тому білок, який ви з'їдаєте перш, ніж підете спати, захистить вас від катаболізму, тобто розпаду м'язової маси, під час восьмигодинного періоду спокою.

На ніч бажано їсти білки, які засвоюються досить повільно. Це може бути сир або казеїновий протеїн.

Якщо у вас є певні складності з набором м'язової маси, то можете пити білковий коктейль і вночі, коли прокинетеся. Правда, важливо прокинутися не по будильнику, а самостійно: просто випийте склянку води перед сном.

№8 Конституція

Раціон повинен залежати від типу вашого статури.

Якщо ви ставитеся до ектоморфному типу, вам потрібно досить багато кілокалорій, вуглеводів і жирів. Ендоморфи ж, навпаки, повинні ставитися до калорійності харчування з великою увагою: вони ризикують набрати надто багато жиру. А ось мезоморфам пощастило найбільше: вони можуть з легкістю набирати м'язову масу, підвищивши калораж свого щоденного раціону всього на 15-20%.

№9 Час вживання вуглеводів

Щоб набрати суху м'язову масу, не слід уникати так званих швидких вуглеводів. Однак бажано вживати їх вранці і відразу після навантажень, коли організму потрібна енергія. Повільні вуглеводи стануть ідеальним варіантом для сніданку або для прийому їжі за дві години до походу в спортзал: це дозволить забезпечити організм потрібною енергією.

№10 Планування раціону

Спробуйте планувати свій раціон на день: вирішуйте заздалегідь, що і коли ви будете їсти. Такий план дозволить швидко досягти успіху. Адже для росту м'язової маси недостатньо буде просто їсти якомога більше. Точно так само під час сушки для того, щоб реалізувати поставлену мету, потрібно не просто скоротити калораж харчування, але і вирішити, які продукти підійдуть найкращим чином.

Спершу буде здаватися, що продумувати свій раціон - занадто складно. Однак з часом планування меню на завтра не буде займати більше чверті години. І ви швидко побачите, що тренування стали більш ефективними: вони не тільки будуть віднімати менше сил, але і почнуть приносити помітний результат.

Раціон харчування дуже важливий для спортсмена. Збалансоване меню, необхідну кількість калорій і планування допоможуть швидко досягти успіхів!

Цікаві Статті