жим Свенда

Жим Свенда призначений для докладного пропрацювання м'язів грудей. Вправа використовується в бодібілдингу. Мета - зробити більш чітку сепарацію центру грудей, і прокачати м'язи під незвичайним кутом. Це не силова вправа, а «формує». Для його виконання виключно важлива нервово-м'язова зв'язок, почуття працюючої групи м'язів. Особливістю руху є поєднання ізометричної і динамічного навантаження на м'язи.

зміст

  • 1 Техніка виконання
    • 1.1 Початкове положення
    • 1.2 Рух
  • 2 Рекомендації
  • 3 Варіанти виконання
  • 4 Розбір вправи
    • 4.1 Які м'язи працюють
    • 4.2 Переваги
    • 4.3 Недоліки
    • 4.4 Правильне виконання
    • 4.5 Помилки
    • 4.6 Поради щодо ефективності
  • 5 Включення в програму
  • 6 Цікавий факт
  • 7 Чим замінити

техніка виконання

Вихідне положення

  1. Вправа виконується з млинцями від штанги. Необхідно взяти диски невеликої ваги і затиснути їх між долонями;
  2. Диски зручно притримувати пальцями, щоб вони не виникали;
  3. Рух виконується з прямою стійки;
  4. Руки, притиснуті долонями одна до одної, виводяться на рівень середини грудей;
  5. Лікті потрібно розвести в сторони так, щоб передпліччя виявилися в площині статі;
  6. Диски потрібно стиснути долонями, притиснувши один до іншого. Ізометричне напруження м'язів грудей виконується ще на старті руху

рух

  1. На видиху потрібно потиснути млинці вперед, напружуючи м'язи грудей;
  2. Рух відбувається до розгинання в ліктьовому суглобі, але повністю вставляти лікті не треба;
  3. Млинці прагнуть вперед по траєкторії, яка лежить в площині статі;
  4. Потім млинці приводяться до грудей;
  5. Вправа виконується на заплановану кількість повторень, при цьому траєкторія не змінюється

Увага

  • Фіксація дисків шляхом приміщення пальців в отвір для грифа не є оптимальною, це знімає навантаження з м'язів грудей. Сенс тут не в тому, щоб взяти максимально важкі млинці, які можеш утримати, а в тому, щоб тримати їх за рахунок стиснення;
  • Лікті повинні знаходитися приблизно на лінії центру грудей, опускання їх вниз зміщує навантаження на біцепси;
  • Вправа не повинно виконуватися з паузами для відпочинку на грудях, і не може вважатися виконаним правильно, якщо атлет виводить диски спочатку вгору, до очей, частково виконуючи рух за рахунок передньої дельтоподібного;
  • Рух не виконується з граничними вагами, навіть якщо атлет дуже сильний в жимі лежачи та інших рухах «на груди». Сенс вправи в поєднанні ізометричної і динамічної роботи, в іншому випадку рух вже буде нагадувати звичайний жим, до того ж, виконаний в невдалої для опрацювання грудних траєкторії

рекомендації

  • Утримання плеча паралельним підлозі разом з передпліччям дозволяє акцентовано змістити навантаження на груди. Чим більше атлет виводить лікті вниз, тим більше навантаження зміщується в нецільові м'язи - передні дельти і біцепси;
  • Жим по траєкторії вгору допустимо, але він включає в роботу плечі в значній мірі і не рекомендується тим, чия мета - акцентована робіт. Якщо додати трохи плечей - не проблема, можна працювати і так;
  • Не рекомендується «підробляти» спиною, за рахунок розтягування і скорочення найширших будь жимовое рух буде більш простим;
  • Рух не повинно виконуватися з паузами на грудях;
  • Якщо руки ковзають, має сенс надіти рукавички;
  • Вага снаряда варто знизити, якщо не виходить тримати траєкторію. Новачки починають з одного млинця.

варіанти виконання

Жим Свенда можна виконувати лежачи на прямий або похилій лаві, щоб зняти частину навантаження з передніх дельт і м'язів стабілізаторів. Це дозволяє робити вправу і новачкам теж.

На лаві потрібно також концентруватися на стисненні дисків руками та жимі їх вперед, а не тільки на русі виключно руками. Вправа буде менш складним, ніж версія стоячи, але може стати в нагоді новачкам. Які продовжують воно дасть досить мало користі, якщо тільки не буде виконуватися як «добивати» в кінці тренування або в складі будь-яких суперсетів.

Розбір вправи

Які м'язи працюють

Основні м'язи. Велика грудна працює в якості основної.

Допоміжними є малі грудні, трицепси, дельти, і черевний прес. Частково включаються найширші м'язи спини.

переваги

  • У цьому русі складно травмуватися в силу ваги снарядів. Атлет не може отримати надрив грудної, відрив, або розтягнення, з огляду на те, що він просто не користується вагою обтяжень, який міг би спровокувати проблему;
  • Вправу можна включати в роботу в будь-якому залі, навіть там глее немає кросовера, блочного тренажера або тренажера для зведення рук перед грудьми ( «метелики»);
  • Рух підходить чоловікам і жінкам, новачкам і продовжують;
  • Не вимагає багато місця і інвентарю, тому підійде для вечірнього тренування в завантаженому залі після роботи;
  • Може використовуватися в якості допоміжного вправи до жиму лежачи.

недоліки

Удавана простота оманлива. Вправа оголює все м'язові дисбаланси і порушення постави, людина зі слабкою спиною буде сутулитися і не зможе зробити рух правильно. Той, у кого слабкі передні дельти, буде відчувати м'язовий «відмова» в них, але зможе продовжувати

правильне виконання

  • Допускається жим або по діагоналі вгору, або в площині статі;
  • Рух поєднує одночасне стиснення долонь однієї до іншої і жимовое рух;
  • Жим виконується строго на видиху;
  • Траєкторія всіх повторів повинна бути однаковою;
  • Вага снарядів використовується невеликий.

помилки

  1. Виконання з непосильно великою вагою;
  2. Зміна траєкторії, опускання ліктів;
  3. Виконання в половину амплітуди;
  4. Утримання млинців, а не стиснення їх перед грудьми

Поради по ефективності

  • Оптимальним є виконання руху з млинцями, а не з Медбол або гантеллю. Ускладнити вправу можна за рахунок використання більшого, ніж 2 штуки, кількості млинців;
  • Рух буде більш ефективним, якщо акцент робити не на самому жимі, а більше на стисненні;
  • Вправа не слід виконувати в різних площинах, починаючи тиснути вгору, а закінчуючи - в паралель до підлоги. Рухи повинні більш-менш повторювати один одного
  • Для найкращого пампинга потрібно працювати в хорошому темпі і не вставляти лікті повністю

Включення в програму

Вправа не може бути єдиним рухом на груди. Так як воно носить формує і памповий характер, його додають або в складі суперсетів на груди, або в кінці тренування. Після жиму Свенда не потрібно виконання розводок з гантелями або в кросовері, більш того, воно строго не рекомендується, тому що великий ризик отримати травму середини грудей.

Жим Свенда роблять у відносно багато повторному режимі, на 8-15 повторень, іноді і на більшу кількість повторів, якщо атлет нормально переносить статичну роботу в цій вправі.

Цікавий факт

Вправа придумав скандинавський стронгмен Свенд Одегор Карлссон. Він відомий тим, що успішно виступав у всіх трьох «залізних» дисциплінах - пауерліфтингу, стронгмену і бодібілдингу. Рух було придумано для надання форми і сепарації м'язам грудей, в чому Свенд і досяг успіху. У атлета просто не було під рукою великої кількості тренажерів, тому він експериментував з доступним обладнанням.

чим замінити

Вправа настільки не вимогливе до інвентарю, що замінювати його зазвичай не потрібно. Майже кожна людина може знайти пару дисків в своєму залі, і виконувати жим Свенда з ними. Але якщо потрібна заміна, нагадує цей рух відомості з паузою в кросовері, до кабелів якого прикріплені гумові амортизатори. Саме ця варіація, особливо з паузою в середині амплітуди, на грудях, призводить до найбільш повноцінному «прожіму» м'язів грудей.

Можна також замінити вправу изометрическим зведенням долонь перед грудьми. Але ця заміна відноситься, скоріше, до жіночого тренінгу, а не до бодібілдингу.

Суперсети з жимом Свенда повинні будуватися таким чином, щоб спочатку йшло розтяжне груди вправу, а потім - жим. Наприклад, має сенс виконувати спочатку зведення перед грудьми в кросовері, і потім - Свенда. Аналогічно і з відомостями гантелей.

Новачки можуть спробувати робити розводку на лаві суперсетом з цим рухом, щоб зміцнити м'язи, але не перевантажувати стабілізатори і не провокувати порушення техніки. Добре відомий суперсет також - віджимання з широкою постановкою рук і жим Свенда.

Вправу можна виконувати з Медбол або амортизатором, тоді частина акценту зміститься в трицепси. Протипоказань у жиму Свенда не багато. Незважаючи на те, що це не силова вправа, його не рекомендується виконувати в якості реабілітаційного тим людям, у яких є травми м'язів грудей, надриви манжет ротаторів плечей, і інші травми плечових суглобів. В цьому випадку потрібно чекати повного відновлення, і лише потім включати статичне навантаження в план.

Цікаві Статті