Підйом на носки в тренажері сидячи - вправа для литкових. Рух користується популярністю серед бодібілдерів і фітнессістов, але виконується вірно порівняно рідко. Всі ми чули, що ікри - це генетика, тому особливо сильно «морочитися» з їх накачуванням не варто. Відповідно і до техніки підйому на шкарпетки часто буває недбале ставлення. Результат - низька ефективність і травми. Навчившись робити вправу вірно, можна не тільки уникнути багатьох проблем, але і поліпшити свої результати в приседе і тязі, і візуально змінити гомілки.
зміст
- 1 Техніка виконання
- 1.1 Початкове положення
- 1.2 Рух
- 1.3 Увага
- 1.4 Рекомендації
- 2 Розбір вправи
- 2.1 Які м'язи працюють
- 2.2 Підготовка до вправи
- 2.3 Правильне виконання
- 2.4 Помилки
- 3 Підвищення ефективності
- 4 Включення в програму
- 5 Протипоказання
техніка виконання
Вихідне положення
- У тренажер слід сісти так, щоб можна було стабільно перебувати на лавці, і не виконувати рух за рахунок «поштовху» сідницями;
- Обидві сідниці стосуються лави, спина рівна, природний прогин зберігається;
- Стопи стоять на ширині тазових кісточок, розводити їх ширше не потрібно;
- Гомілки перпендикулярні підлозі;
- Шкарпетки спираються об платформу тренажера, п'яти опущені
рух
- Страхувальні упори знімаються руками;
- З видихом імітується вставання навшпиньки;
- У верхній точці потрібно статично напружити працюють м'язи;
- З видихом опуститися в початкове положення;
- П'яти повинні звисати на комфортну глибину, рух виконуватися за рахунок напруження м'язів
Увага
- Не слід змінювати кути в колінних суглобах під час вправи;
- Стегна знаходяться на одному рівні, не допускається ставити одну ногу вперед;
- П'яти можуть дивитися трохи всередину, або потрібно виконувати вправу з паралельними стопами;
- Коліна не повинні перекошуватися всередину;
- У фазі розтягування литкового і камбаловидной не потрібна пауза;
- Робота відбувається плавно і постійно, без поштовхів, стрибків і агресивного виходу на носочки
рекомендації
- Можна здійснювати опускання примусово, відраховуючи кілька рахунків і опускаючи п'яти вниз;
- Рух у вибуховій манері не практикується, воно може перевантажувати ахіллове сухожилля;
- Не слід «встромляти» великі пальці в поверхню підлоги і таким чином виходити на шкарпетки, потрібно працювати повільно і плавно;
- Рух не повинно виконуватися за різною амплітудою, все повторення слід робити в однаковій техніці;
- Опускатися слід на 3-4 рахунки, а підніматися - одним плавним рухом
Розбір вправи
Які м'язи працюють
Анатомічно в цьому русі більше задіяні не литкові, а камбаловидная м'яз, тому і виходить, що воно більше призначено для естетики.
Як допоміжні м'язи працюють квадріцепси, біцепси стегон, частково - прес і спина при стабілізації корпусу, але характер вправи забезпечує максимальну ізоляцію нецільових груп м'язів.
Основні працюють м'язи (в порядку убування навантаження):
- камбаловидние;
- литкові;
- великогомілкової
Підготовка до вправи
Зазвичай рух завершує тренування ніг або фулбоді. У вправах на накачування литкових важливо повністю викластися, тому вітається робота до відмови в ультра-многоповторних режимі.
Ця вправа роблять після звичайного тренування ніг, і суглобової розминки, потрібно зробити кілька обертальних рухів в гомілковостопному суглобі, а потім - виконати один підхід з легким обтяженням, в повній амплітуді, повільному темпі і не до відмови.
правильне виконання
- Коліна в одній площині зі стопами і п'ятами, не слід «розбовтувати» коліна в сторони під час руху;
- Не слід агресивно «провалити» п'яти вниз, вправа виконується плавно і в досить повільному темпі, без поштовхів і стрибків;
- Не потрібно рухати носками під час вправи і робити обертові рухи ними;
- У верхній точці руху потрібно «протискуєте» м'яз, але не намагатися якомога вище піднятися на носочки;
- Стопи слід розташувати нейтрально, вихід на ребро стопи не допустимо
помилки
- Головна помилка - це рух або по дуже глибокою, або за скороченою амплітуді;
- Вправа не потрібно виконувати агресивно, ривками, і зміщувати при цьому положення стоп;
- Не можна округляти спину, виконувати нахил вперед під час вправи і працювати за рахунок нахилу корпусу вперед і назад
Підвищення ефективності
- Гомілки - проблемна зона для більшості атлетів, їх обсяг багато в чому обумовлений генетично, більшість людей активно прокачують їх, але не досягають результату, тому що не чергують різні режими роботи і вправи;
- У плані може бути 2 вправи на гомілки, якщо людина відчуває проблеми з цією частиною тіла;
- Слід прокачувати ноги сидячи і стоячи в один тренувальний день;
- Можна тренувати гомілки в многоповторних режимі до відмови, виконуючи вправи в тренажерах, це більш зручний варіант, ніж виконання вправ до відмови з штангами і гантелями;
- Рухи на ікри завершують тренування, тому перед ними було вже досить вправ, щоб розігрітися, отже, можна уникнути тривалої піраміди підходів;
- Стопи можна тримати паралельно, або носками нарізно, це дозволяє прокачувати різні пучки м'язів, але не «краде» навантаження у цільових груп м'язів;
- Слід активно підтримувати положення спини, інакше навантаження зміститься з литок на стегна;
- Якщо виконувати вправу не зручно, тиск занадто велике, можливо, атлет забув відрегулювати висоту подушки-фіксатора. На практиці люди з такими великими стегнами, з якими не зручно виконувати вправу, зустрічаються досить рідко
Включення в програму
- Логічно, що цю вправу буде завершувати тренування ніг. Включати вправу в тренування в якості першого недоцільно, так як це дозволить м'язам стомитися раніше, і атлет може втратити контроль над штангою під час виконання присідання або іншого базового вправи;
- Ікри можна качати кілька разів на тиждень, особливо, якщо атлет ділить ноги на день «передній і задній поверхні стегна», варто виконувати вправи на ікри постійно;
- Якщо домогтися відмови стандартними способами не виходить, можна застосовувати різні варіанти підвищення інтенсивності та обсягу. Можна використовувати дроп-сети, рухаючись від більш високого ваги до низького, що зручно, якщо тренажер блоковий. Допускаються і «відпочинки-паузи», коли після втоми атлет відпочиває 2-3 хвилини, а потім починає активно повторювати вправу з тим же вагою;
- Допускається використання «пружинок» або часткової амплітуди, якщо це дозволяє опрацювати м'язи більш якісно;
- Завдання досить проста - включити вправу в кінець тренування так, щоб викликати істотне стомлення м'язів.
Протипоказання
- Однозначне протипоказання - будь-які травми ахіллового сухожилля;
- У разі нещасного випадку коліна потрібно виключити скручує зусилля і не зміщувати коліна всередину і назовні;
- Вивихи та розтягнення в гомілковостопному суглобі, а також травми стопи і пальців - однозначні протипоказання для застосування цієї вправи в тренувальному процесі
Накачування литок - складне завдання. Одним атлетам підходять виключно важкі базові вправи зі штангою, інші ж люблять «шліфування» м'язів в тренажерах, і опрацювання в ізоляції. Для таких і створений варіант «сидячій» накачування литок. Крім того, він дозволяє отримати навантаження, коли основні м'язи вже стомилися, та додатково навантажувати квадріцепси і біцепси стегон навіть в статиці, не представляється можливим.
