Кращі вправи для передпліч

Сильні і великі передпліччя підвищують враження про зовнішній вигляд в цілому, вони влітку завжди на виду. Передпліччя також допомагають зробити краще захоплення кистей під час станової тяги або у висі на турніку. Передпліччя, рукам і зап'ястям потрібно приділяти увагу під час тренувань.

зміст

  • 1 Скручування зап'ясть однією рукою
  • 2 Прогулянка фермера
  • 3 Згинання рук на нижньому блоці за спиною
  • 4 Згинання кисті
  • 5 Прогулянка із треп-грифом
  • 6 Ривок гирі догори дном однією рукою
  • 7 Згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом
  • 8 Подтягивание на тренажері з рушником
  • 9 Потужний хват
  • 10 Згинання зворотним хватом
  • 11 Скручування зап'ясть в стилі молота, сидячи
  • 12 Тяга гантелі з товстим грифом
  • 13 Як накачати передпліччя - Відео

Скручування зап'ясть однією рукою

Виберіть гантель відповідного розміру і ваги. Сядьте на лаву і тримайте гантель таким чином, щоб лікоть і передпліччя лежали на стегні, а рука вільно звисала з коліна.

Локоть потрібно зігнути під кутом 90 градусів, а долоню підняти вгору. Тепер опустіть руку з гантеллю вниз і зігніть зап'ясті вгору так, щоб долоня була направлена ​​до плеча. Намагайтеся виконувати повільно. Виконайте 3 підходи як мінімум по 10 повторів.

прогулянка фермера

Це одне з найбільш ефективних вправ, щоб накачати великі і більш потужні передпліччя за короткий період часу. Воно також сприяє розвитку залізного захоплення. Ще одна перевага цієї вправи полягає в тому, що воно покращує плечі і розвиває потужний торс. Виберіть дві гантелі або гирі відповідного розміру.

Стійте прямо, тримаючи по одній в кожній руці. Починайте ходити, при цьому напружте прес, підніміть груди і відведіть плечі назад. При виконанні цієї вправи на зарядці для розігріву для підготовки всього тіла, робіть 3-4 підходи по 14 метрів. Також можна додати вагу, якщо вийде, на 20 хвилин.

Згинання рук на нижньому блоці за спиною

Станьте біля силового тренажера, розвернувшись до нього спиною. Прикріпіть рукоятку для тяги D-handle до силовій машині, стисніть її правою рукою і відійдіть від тренажера.

Продовжуйте рухатися, поки не відчуєте напругу в тросі, а руку злегка потягне назад. Стійте на ногах, злегка похитуючись так, щоб ліва нога була попереду. Зафіксувавши лікоть, щоб він не рухався вперед, потягніть ручку. 3 підходи і як мінімум 12 повторів будуть хорошим рішенням.

згинання кисті

Виконуючи цю вправу, уважно стежте за рухами. Обхопивши лівою рукою пальці правої руки, зігніть лікоть правої руки. Повільно зігніть зап'ясті так, щоб тильна сторона руки виявилася ближче до передпліччя, потім повільно витягніть праву руку, щоб відчути, як м'язи тягнуться.

Після цього відпочиньте 1 хвилину і потягніть м'язи зі зворотного боку, зігнувши зап'ястя і пальці так, щоб долоня була ближче до передпліччя. 3 підходи як мінімум по 10 повторів дадуть хороші результати.

Прогулянка з треп-грифом

Перш, ніж виконувати цю вправу, переконайтеся, що руки не слизькі. Ця вправа дозволяє носити набагато більше ваги в порівнянні з прогулянкою фермера. І в результаті воно робить все тіло більш накоченим, як і передпліччя стають набагато могутніше в порівняння з прогулянкою фермера. Додайте на треп-гриф важку вагу, встаньте всередині, підійміть гриф вгору і почніть повільно ходити.

Тримаючи прес у напрузі і відвівши плечі назад, тримайтеся так високо, на скільки це можливо. Це підвищить силу захоплення в значній мірі. Зробіть 3-4 підходи по 9, 1 м. Також можна носити вагу на максимально далеку відстань, у міру можливості, на 20 хвилин.

Ривок гирі догори дном однією рукою

Виберіть гирю, з якої буде зручно звертатися при виконанні вправи. Ця вправа підтягне всі м'язи тіла. Тримайте гирю в стійкому положенні, в рівновазі, припудривши ручку тальком.

Утримуйте гирю в положенні догори дном, піднявши круглу частину з вагою за ручку. Напружте прес і стисніть ручку. Потягніть гирю і зафіксуйте на прямих руках над головою. Хороший варіант - 3 підходи як мінімум по 8 повторів.

Згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом

Відрегулюйте висоту лави Скотта, щоб на ній було комфортно сидіти. Пахви повинні стосуватися верхньої поверхні лави. Руки повинні залишатися на ширині плечей, розведеними. Схопите EZ-гриф, розставивши руки. Чи не фіксуйте лікті в одному положенні.

Тримаючи руки тильною стороною до лави, зігніть гриф. Не кваплячись, опустіть гриф назад на початкову позицію. Спина повинна залишатися прямою під час виконання цієї вправи. Не використовуйте занадто важкий для тяги вага. 3 підходи як мінімум по 6 повторів - відмінний варіант.

Підтягування на тренажері з рушником

Це вкрай проста вправа, дуже сильно впливає на передпліччя. Встаньте поруч зі шківом з тросом, повернувшись обличчям до шківа. Накрутите рушник на шків з тросом.

Візьміть рушник за кінці однією рукою, стисніть лопатки і потягніть рушник до грудної клітки. 3 підходи і як мінімум 10 повторів дадуть хороші результати. Ця вправа також можна робити сидячи на лаві.

потужний хват

Виберіть гантель, яку зручно підняти однією рукою. Сядьте на лаву і візьміть гантель в праву руку. Витягніть руку в напрямку статі і обхопіть тильною стороною внутрішню поверхню правого стегна.

Дайте гантелі скотитися до кінчиків пальців і розтисніть руку. Потім, стиснувши руку, виконайте скручування зап'ясть, стисніть вантаж якомога сильніше. Робіть руху повільно. Далі поміняйте руку і виконайте це ж вправу іншою рукою. 4 підходи як мінімум по 10 повторів - правильний вибір.

Згинання зворотним хватом

Додайте на штангу вага, з яким зручно працювати під час вправи. Встаньте, випрямивши спину. Потім вигніть руки вгору наполовину і затримайте штангу на пару секунд. Після цього повільно опустите назад у вихідне положення.

Далі, тримаючи штангу, зігніть руки до середини і викрутити до кінця вгору. При виконанні цієї вправи нижня точка кожного повтору буде середньою ланкою всього руху. 3 підходи як мінімум по 8 повторів дадуть хороші результати.

Скручування зап'ясть в стилі молота, сидячи

Ця вправа дуже ефективно для накачування плечелучевой м'язи. Ці м'язи надають мощі задньої частини передпліччя близько зап'ястя. Сядьте на лаву так, щоб було зручно, випряміть спину.

Покладіть передпліччя на стегна, направивши великі пальці вгору. Гантель повинна бути в положенні молота. Тепер почніть повільно рухати гантель вперед-назад. Ця вправа гармонійно вимальовує передпліччя, оскільки воно спрямоване на плечелучевая м'язи.

Тяга гантелі з товстим грифом

Для виконання цієї вправи знадобитися гантель з товстим грифом. Щоб зробити її товщі, також можна обмотати гриф рушником. Це підвищить м'язову стимуляцію. Покладіть ліву руку і коліно на лаву, зведіть лопатки, притиснувши лікоть до грудної клітки. 3 підходи як мінімум по 10 повторів - вірне рішення.

Як накачати передпліччя - Відео

Цікаві Статті