Головною метою сушіння є зменшення жирових підшкірних відкладень і підвищення рельєфності мускулатури. Досягти такого результату стає можливо за рахунок обмежень в харчуванні і дотримання певної дієти. У змагаються культуристів є два основні інструменти досягнення кращої форми для участі в конкурсах - массонабор і жиросжигание. Перший період передбачає збільшення споживаної кількості калорій, оскільки необхідно збільшити м'язову масу, другий - зменшення в раціоні вуглеводів і жирів, що дозволяє позбутися від надлишку жиру.
Успішність проведення сушки визначається двома основними критеріями:
- обмеженням калорійності, коли витрачається енергія перевищує одержувану з їжу;
- збереженням високої швидкості обмінних процесів - метаболізму.
І якщо калорійність знижується в результаті скорочення вуглеводів, що визначають енергетичну і харчову цінність продуктів, то зі швидкістю метаболізму, якщо поживні речовини надходять урізано, все йде набагато складніше. Не завжди зрозумілий нюанс відносного того, як можна підтримувати перебіг процесу обміну речовин на високому рівні. На практиці існує перевірений часом спосіб і для збереження швидкості метаболізму, що укладається в дробовому харчуванні, коли культуристи, які беруть участь в змаганнях, харчуються в добу від 7 і до 12 разів. Регулярні тренування, що проводяться з оптимальною частотою через день, теж сприяють цьому.
Проведення безпечного періоду сушки
Черговість зниження калорійності має на увазі те, що першими з раціону прибирають жири тваринного походження і швидкі (прості) вуглеводи. Жири з вуглеводами продовжують урізати тільки в тих випадках, коли попереднє скорочення раціону не є достатнім. Слід знати міру і скорочувати енергетичну цінність раціону поступово, а не різко, що може спровокувати погіршення самопочуття.
Починати слід із зниження звичної калорійності на 10% без будь-яких змін в розкладі тренувань. Це дозволить скинути невелику кількість ваги. Якщо через тиждень такого режиму не було втрачено навіть одного кілограма, то енергетичну цінність раціону зменшують на додаткові 10%. І якщо зазвичай вживалося 3000 калорій, це число знижують до 2700, а через тиждень перевіряють ефективність такого обмеження. Зменшувати слід саме вуглеводи і невелика кількість жирів, а білки залишати, оскільки їх дефіцит здатний привести до швидкої втрати маси м'язів.
Сушка аналогічна дієті, але націлена не на «екстремальне» зниження ваги, а на зменшення підшкірного жиру зі збереженням м'язів. Це визначає і тип фізичної активності, якої повинен дотримуватися атлет в цей період. Схуднення на сушінні не означає, що потрібно бігати і займатися кардіо. Пробіжки сприяють втраті ваги, але разом з кілограмами йдуть і м'язові тканини. Причиною цього є те, що на високоинтенсивном кардіо відбувається різкий сплеск синтезу стресових гормонів, що надають катаболічну (руйнівний) вплив на м'язи.
Щоб мінімізувати втрату м'язових тканин, слід тренуватися від 60 і до 90 хвилин, віддаючи перевагу анаеробної навантаженні. Якщо тренінг триває більше півтори години, то починають синтезуватися катаболические гормони. Замість бігу, можна зайнятися швидкою ходьбою. Години такого навантаження досить для запуску процесів спалювання жиру без порушення м'язових волокон.
Скільки вуглеводів потрібно на сушінні в день
Щоб сушка принесла максимальний ефект, раціон необхідно складати збалансованим. Меню повинно на 40-45% складаються з вуглеводів і як мінімум на 10% - з жирів рослинного походження. Вуглеводи вживають виключно повільні, які засвоюються тривалий час, добре втамовують відчуття голоду, постійно живлять організм. Можна їсти несолодкі фруктові плоди, горіхи, крупи, овочі. Від солодощів, тобто швидких вуглеводів, слід відмовитися зовсім, оскільки вони відкладаються в жир. Не можна забувати і про білку, кількість якого складає 1, 5-2 грами на 1 кілограм маси тіла атлета.
