Як правильно качати руки гантелями

• Основні правила хорошого тренування на руки з гантелями
• Кращі вправи з гантелями на біцепс
• Кращі вправи з гантелями на трицепс
• Приклад ефективної програми тренувань з гантелями
  

Багато новачків впевнені в тому, що домашні тренування не дозволяють накачати руки, тобто вважають відвідування тренажерного залу обов'язковим. Подібне оману обумовлено недостатньою поінформованістю про роботу з таким спортивним інвентарем, як гантелі. Правильно складена програма і без відвідування тренажерки дозволяє добре прокачати біцепс. Головне, підійти до питання зі знанням справи.

Гантелі представляють собою базовий багатофункціональний снаряд, який відразу готовий до використання, не займає багато місця і не вимагає ніяких додаткових налаштувань. Цей спортивний інвентар дозволяє прокачувати практично всі групи м'язів, в тому числі і руки, а займатися з ним можна не тільки в спортзалі, але і вдома.

Біцепс являє собою двоголовий м'яз, відповідальну за поворот зап'ястя і згинання рук. Трицепс є триголовий м'язом, яка відповідає за розгинання верхніх кінцівок. Візуально обсяг рук на 70% залежить від трицепса і на 30% - від біцепса. Щоб прокачати ці групи м'язів, досить осягнути основні принципи їх тренування і те, які вправи допомагають в досягнення поставленої мети. Це допоможе правильно скласти програму тренінгу.

зміст

• 1 Основні правила хорошого тренування на руки з гантелями
• 2 Кращі вправи з гантелями на біцепс
  • 2.1 Підйом на біцепс стоячи
  • 2.2 Концентровані підйоми гантелі
  • 2.3 Підйом на біцепс на похилій лаві
  • 2.4 Молоток
• 3 Кращі вправи з гантелями на трицепс
  • 3.1 Жим лежачи
  • 3.2 Французький жим лежачи
  • 3.3 Французький жим стоячи
• 4 Приклад ефективної програми тренувань з гантелями

Основні правила хорошого тренування на руки з гантелями

М'язи починають рости виключно в стані стресу. Шокувати мускулатуру необхідно, але тільки так, щоб заняття проходили максимально безпечно. Якщо не дотримуватися запобіжних заходів, виникає ризик отримання травми. Щоб уникнути подібних несприятливих наслідків, необхідно дотримуватися наступних правил:

1. Завжди починати тренування з розминки. Виконання розтяжки збільшує еластичність м'язи і зменшує ймовірність травматизму. Крім того, перший підхід після розминки рекомендується робити не з повними робочими вагами, а з половиною
2. Займатися з правильною періодичністю. Щоб уникнути перетренованості, слід враховувати, що біцепс і трицепс задіяні і в інших заняттях на плечовий пояс, грудну клітку і спину. Оптимальною періодичністю для тренування м'язи становить один раз в 4-7 днів. Якщо займатися частіше, м'язи отримають перевтома. Кількість підходів має варіюватися від 3 і до 4 разів з 8-12 повторами в кожному.
3. Робити базові вправи. Починати прокачувати мускулатуру рук з гантелями необхідно з освоєння і виконання базових рухів. Це особливо актуально для перших місяців тренувань.
4. Виконувати тренінг технічно правильно. Якщо не дотримуватися правильність рухів, неможливо домогтися скорочення і розтягування м'язів. Без цього аспекту мускулатура не розвивається і не прокачується.
5. Присвячувати заняттям на руки окремий день. Це дозволить біцепсу і трицепсу рости набагато швидше й інтенсивніше. Спліт на протилежні один до одного м'яза (біцепс-трицепс) дозволяють отримати ефект розтягування і скорочення. Даний метод тренування найбільш результативним.

Ознайомившись з головними правилами, можна переходити безпосередньо до вправ.

Кращі вправи з гантелями на біцепс

Щоб домогтися швидкого прогресу і гарного результату, необхідно зосередитися виключно на кращих рухах з гантелями.

Підйом на біцепс стоячи

Виконуються за наступною схемою:

• Ноги розставляють на ширину плечі, а лікті тримають у корпуса, а не відводять в сторони.
• На вдиху руки згинають в ліктьових суглобах, а на видиху - розгинають.
• Обов'язково затримуються на секунду тоді, коли м'язи максимально скорочені, але не притискають гантелі до плечей.

Не можна допускати різких рухів або згинати кисті рук.

Підйоми з гантелями на біцепс слід робити першими в тренінгу. Можна виконувати вправу і по черзі, і одночасно. З навантаженням необхідно визначитися самостійно. Головне, не допускати надмірного розгойдування і ривків корпусом.

Концентровані підйоми гантелі

Техніка виконання:

• Сідають на лаву або на інше аналогічне пристосування.
• Впираються на внутрішню сторону стегна ліктем.
• Згинають і приводять руку до грудної клітки.
• Ніяких рухів тілом. Працюють тільки рукою.
• Руку піднімають з видихом, а опускають з вдихом.
• Не допускають різких рухів. Вся концентрація виключно на виконанні вправи.

Такі підйоми добре підривають м'язи.

Підйом на біцепс на похилій лаві

Техніка виконання:

• Лаву встановлюють під гострим кутом. Якщо подібного пристосування немає, аналогічну позицію, підкладаючи що-небудь під нижню частину спини, займають на звичайному стільці.
• Згинають руку таким чином, щоб рух відбувалося виключно в ліктьовому суглобі.
• Без будь-якої затримки в крайній точці руку відразу ж опускають.
• З вдихом роблять згинання, а з видихом - розгинання.

Дана вправа дозволяє добре розтягнути м'язи, що сприяє більш якісної прокачування біцепса, тому після нього відчувається різкий приплив крові. Підйоми роблять на кожну руку по черзі.

молоток

Техніка виконання:

• Гантелі беруть нейтральним хватом.
• Снаряд, не допускаючи ривків і розгойдування, піднімають.
• Руки повинні утримуватися уздовж корпусу.
• У крайній верхній точці затримуються на секунду.
• Важливо стежити за рівністю дихання і тримати правильний темп.

Ця вправа опрацьовує брахиалис. Дана м'яз знаходиться під обома головками біцепса, надає їм більшого обсягу.

Кращі вправи з гантелями на трицепс

Наведені нижче руху прекрасно підходять для прокачування мускулатури рук поза тренажерного залу.

Жим лежачи

Виконується за наступною схемою:

• В руки беруть гантелі і лягають або на підлогу, або на лаву, тобто стійку горизонтальну поверхню.
• Вичавлюють і розгортають снаряди паралельно.
• Руки опускають уздовж тулуба до нижньої частини грудей або верху живота з вдихом. Лікті не можна відводити в бік.
• Обов'язково стежать за тим, щоб кисті рук були перпендикулярні до площини підлоги, а лікті рухають виключно поруч з корпусом.
• Ніяких затримок. Гантелі відразу ж вичавлюють і видихають повітря з легенів.

Дане вправи є класичним для опрацювання трицепса. Воно вимагає обережного виконання і повного контролю за кожним здійснюються рухом. Завдяки таким жимам, трицепс стає більш рельєфним, а, головне, збільшується в об'ємі.

Французький жим лежачи

Робиться за нижченаведеною техніці:

• Приймають зручне положення лежачи, коли головний упор припадає на ноги. Зручніше за все робити жим на лаві або іншій поверхні, що дозволяє прийняти правильний наголос.
• Вичавлюють снаряди перед обличчям. Гантелі повільно опускають на всі боки голови до рівня лоба і вдихають повітря.
• Руки до ліктів повинні знаходитися перпендикулярно до поверхні підлоги.
• Розгинають рука з видихом.
• Вся робота повинна здійснюватися тільки завдяки рухам ліктів і зусиллям трицепса.

Вправу можна виконувати одночасно на обидві руки або окремо на кожну. Оптимальний варіант кожен вибирає для себе сам. Такий жим надає рукам естетичну привабливість.

Французький жим стоячи

Щоб зробити дану вправу, необхідно дотримуватися такої техніки:

• Гантелі тримають перпендикулярно до підлоги над головою.
• Снаряд опускають за голову і доводять до рівня шийних хребців, розтягуючи тим самим трицепс.
• Не можна рухати ліктьових суглобами. Вони повинні залишатися нерухомими.

Аналогічно попередній вправі, цей жим роблять або одночасно, або окремо. Останній варіант вважається кращим.

Приклад ефективної програми тренувань з гантелями

Відправною точкою при складанні власної тренувальної програми є те, що біцепс і трицепс краще прокачувати в різні дні. Оптимальний варіант виконання кожної вправи виглядає наступним чином:

Необов'язково слідувати заданому порядку. Головне, пам'ятати, що базові вправи завжди повинні виконуватися першими. Звичайно, не можна забувати і про те, що переходити безпосередньо до тренінгу можна тільки після хорошої розминки.