Присідання в тренажері Сміта

Така вправа, як присідання, завжди знаходиться в списку вправ, що виконуються спортсменами. І це не дивно, оскільки це вправа вважається дуже ефективним, якщо необхідно навантажити м'язи сідниць і стегон. Його реально можна виконати просто або в тренажері Сміта, про який не всі знають. Цей тренажер складається з металевої рами, всередині якої закріплений гриф, який може переміщатися зверху вниз і навпаки. По суті, це нагадує присідання зі штангою, але в даному випадку, процес присідання контролюється, за рахунок чого знижується навантаження на хребет. Для отримання максимального ефекту потрібно, щоб дотримувалася безпечна техніка в процесі тренувань, що дуже важливо.

зміст

  • 1 Особливості присідань в тренажері Сміта і їх переваги
  • 2 Присідання в тренажері: на які групи м'язів розраховані
  • 3 Техніка виконання присідань в тренажері Сміта
  • 4 Види присідань
  • 5 Протипоказання і запобіжні заходи

Особливості присідань в тренажері Сміта і їх переваги

Тренажер Сміта дозволяє максимально ефективно і, в той же час, безпечно навантажити ноги і сідниці, зачіпаючи при цьому і інші групи м'язів. Особливо це актуально, коли цими вправами займаються дівчата. Працювати зі штангою їм необов'язково, та й не має ніякого сенсу, а ось отримати травму не складе особливих труднощів.

На самому початку занять спортом, до цього не готові практично всі групи м'язів, в тому числі і ніг, особливо при виконанні класичних присідань. Для початку слід зайнятися просто присіданнями і лише потім, приступати до додаткових навантажень. Порожній гриф чудово підходить для цього. Особливо важко виявиться тим, хто в своєму житті ігнорував спорт. Навіть за умови використання порожнього грифа, можливі горизонтальні переміщення всього тіла, разом з ногами, з тазом і хребтом, що може привести до втрати рівноваги і подальшим травм. Тренажер Сміта тим і відрізняється, що він не дозволяє завалюватися тілу в різні боки, убезпечивши спортсмена від несподіванок.

Процес присідання в тренажері Сміта супроводжується рядом переваг. наприклад:

  • Робити присідання в цьому тренажері найбільш оптимально тим, хто тільки прийшов займатися спортом. Освоївши присідання в тренажері, буде легко перейти на вправи з вільними вагами.
  • Працювати на тренажері можна без страхувального, який потрібен при роботі поза тренажера. Спортсмен може в будь-який момент, без сторонньої допомоги, зафіксувати гриф в будь-якому положенні, позбавивши себе від зайвого навантаження.
  • В умовах присідань в тренажері Сміта практично неможливо втратити рівноваги. Гриф не тільки є додатковою вагою для спортсмена, але і точкою опори. Тому, залишається тільки робити вправи, не піклуючись про свою стабільність.
  • У тренажері Сміта вдасться відпрацювати техніку присідань до досконалості.
  • Тим спортсменам, у яких спостерігаються проблеми з колінами, не можна займатися у вільній вазі, а ось на тренажері Сміта - будь ласка. Тут є можливість регулювати глибину присідань і постановку ніг.
  • Тренажер Сміта дозволяє робити і інші вправи, спрямовані на тренування інших груп м'язів, що вказує на високу ефективність даного пристрою.
  • Тут практично неможливо отримати травму, тому тренажер Сміта - це прекрасний варіант для новачків.

Присідання в тренажері: на які групи м'язів розраховані

Присідання на тренажері Сміта для будь-яких категорій спортсменів - це реалізація класичних рухів. В результаті присідань задіяні такі групи м'язів:

  • Таргетований м'яз або чотириглавий м'яз.
  • Синергисти, до яких відноситься велика приводить, велика сідничний і камбаловидная м'яз.
  • Динамічні стабілізатори, куди входить задня поверхня стегна і литкові м'язи.
  • Стабілізатори, керуючі становищем хребта.
  • М'язи-антагоністи стабілізаторів - це косі м'язи живота і пряма м'яз живота.

Повну картину роботи м'язів, в процесі присідання на тренажері Сміта можна побачити на фото.

Техніка виконання присідань в тренажері Сміта

Перед початком першого підходу слід розігрітися, зробивши кілька простих вправ, спрямованих на розтяжку м'язів спини, ніг і попереку. Подальші дії такі:

  • В першу чергу потрібно підійти до тренажера і виставити гриф на потрібний рівень. Висота вибирається такий, щоб спортсмен не просаджували під штангою і не доводилося підніматися на носках. Крок між рівнями становить 10-15 см, чого достатньо для підбору необхідної висоти.
  • Потім потрібно стати під гриф таким чином, щоб він розташувався між шиєю і лопатками. Задерши догори лікті, штангу беруть так, щоб вона перебувала трохи нижче плечей. Лопатки повинні бути розташовані максимально близько один до одного. У тренажерних залах є спеціальні м'які накладки на гриф. Вони знадобляться на перших порах, поки м'язи не звикнуть до тяжкості. Штанга (гриф) повинен утримуватися м'язами, але не шиєю або хребтом.
  • Тренажер Сміта дозволяє робити підходи з будь-якого боку. Можна спробувати будь-які варіанти, щоб визначити найбільш підходящий. Більшість спортсменів, підходить до зовнішньої сторони тренажера, стає спиною до його внутрішньої частини, хоча можна і навпаки.
  • Ноги слід виставити за лінію грифа, щоб можна було впертися в нього. Такий варіант ідеально підходить для цієї вправи. Дівчата роблять подібні вправи для того, щоб зробити м'язи сідниць пружними. При цьому, поперек слід прогнути так, щоб таз виявився за лінією грифа. В даному випадку допускається, щоб був присутній природний прогин спини.
  • Перед початком вправи, гриф потрібно провернути, щоб зняти його з спеціальних кріплень. Лікті, при цьому, слід тримати якомога вище.
  • Після цього приступають до присідання. В процесі слід контролювати положення колін, щоб вони не виходили за кордон шкарпеток. Таз потрібно відводити назад, а корпус нахиляється трохи вперед. Присівши, потрібно тут же підніматися. При цьому не потрібно боятися, що загубиться рівновагу.
  • Кожен рух повторюється стільки раз, скільки рекомендовано настановами тренера. В процесі обов'язково потрібно контролювати дихання: на вдиху тіло опускається, а на видиху повертається у вихідне положення.

види присідань

На тренажері Сміта можна експериментувати з різними варіантами присідань, які можуть, хоча і не значно, але відрізнятися від базових рухів. Залежно від того, як будуть поставлені ноги, залежить рівень навантаження на конкретні м'язи ніг. наприклад:

  • Ноги поставлені разом. У такому положенні максимальна частка навантаження припадає на передні частини квадріцепсов стегон. Дещо менша навантаження розподіляється по колінах. Такий варіант підходить для тих, у кого здорові коліна.
  • Ноги поставлені на ширину плечей. В результаті присідань, основне навантаження розподіляється по бічних частинах стегон і їх внутрішніми поверхнями. Подібний варіант більше підходить для дівчат.
  • Присідання з широко розставленими ногами так само практикуються більше дівчатами. Тут основне навантаження діє на внутрішні поверхні стегон.

Щоб розробити сідниці, ноги можна кілька виставити вперед і спиратися на гриф спиною. При цьому варто боятися втратити рівновагу. Конструкційні особливості тренажера Сміта не допускають цього.

Слід відзначити й інші варіанти присідань, якими користуються спортсмени. наприклад:

  • Присідання з колін. Вважається досить важким вправою, яке використовується в пауерліфтингу та у важкій атлетиці. Воно призначене для більш якісного опрацьовування нижньої фази присідання зі штангою. Такі руху дозволяють розробляти великі м'язи, а так само деякі, більш дрібні групи м'язів, які не діють в умовах класичних навантажень. Присідання на колінах не дозволяє нарощувати масу м'язів, але надає комплексну дію на мускулатуру. Подібна вправа характеризується максимальним навантаженням на коліна. Тому, для новачків це вправа не підходить. Для меншого навантаження на коліна краще скористатися м'якими наколінниками.
  • Фронтальне присідання зі штангою. Його відмінність в тому, що штанга розташовується не на м'язах спини, а на м'язах грудей і дельтовидних м'язах. В результаті спина прийме чисто вертикальне положення, що кардинально змінює навантаження на всі групи м'язів. Вправа хоча і рідкісне, зате воно ефективне, і дозволяє опрацьовувати не тільки ноги, але і верхню частину тулуба. Крім цього, формується міцний прес.
  • Присідання типу «піку» або «сумо», з широкою розстановкою ніг. У такому положенні навантаження на квадрицепси мінімальна, а ось навантаження на внутрішню частину стегон - максимальна. Ноги слід розставити максимально широко, направивши шкарпетки в сторони під кутом в 45 градусів. При цьому, потрібно стежити, щоб коліна не прогиналися всередину, а м'язи живота і сідниць повинні перебувати в напрузі.

Присідання з випадом. Це класичний варіант присідань, але з однією відмінністю: одна з ніг висувається вперед. Присідати слід до тих пір, поки стегно з гомілкою не утворюють прямий кут. Після цього потрібно підняти тулуб. В таких умовах максимальне навантаження припадає на передню ногу. Після кожного присісти ногу необхідно міняти.

Протипоказання і запобіжні заходи

Використання тренажера Сміта обмежено для тих спортсменів, у яких є проблеми з опорно-руховим апаратом, варикозним розширенням вен, травмами колін, а також періоду вагітності та годування груддю. У будь-якому випадку, кращий варіант - це консультація з лікарем або іншим фахівцем.

Незважаючи на переваги тренажера, в будь-якому випадку краще дотримуватися деяких правил. наприклад:

  • При виконанні вправи слід відводити таз назад, інакше частина навантаження переміститься на хребет, що зовсім небажано. Зазвичай, помилка пов'язана з тим, що спортсмен боїться втратити рівновагу.
  • Коли коліна виходять за межі шкарпеток, тоді вони починають перевантажуватися разом з хребтом.
  • Лікті слід максимально направляти вгору. Хоча це і важко, але необхідно. Якщо не виходить, то потрібно максимально зблизити лопатки і міцно утримуватися за гриф, для більшої надійності.
  • Тренажер дозволяє спиратися на гриф в процесі виконання вправи. Таз не повинен ходити з боку в бік. Не рекомендується вставати безпосередньо під штангою, так як це призводить до неправильного розподілу навантажень.
  • Не рекомендується присідати на носках, так як це неодмінно призведе до пошкодження стопи ноги.
  • Присідання в тренажері Сміта для дівчат так само супроводжується деякими правилами. Дівчатам не рекомендується присідати занадто глибоко, через можливість отримати проблеми, пов'язані з жіночим здоров'ям. Це особливо актуально, коли тренування регулярні і посилені.
  • Якщо жінка не відчуває особливих навантажень на сідниці, то можна поекспериментувати, виставивши ноги вперед, а таз, висунувши трохи назад. У будь-якому випадку, коли спортсмен встає, то навантаження на сідниці завжди відчувається.

Цікаві Статті