Якщо поставлена мета позбутися жирових складок тільки на спині, то це навряд чи реально. Однак цілком реально привести м'язи в тонус і посилити їх у всьому відділі.
зміст
- 1 Як прибрати зайвий жир з області спини "> 2 Ефективні вправи від жирових складок на спині
- 2.1 №1. підтягування
- 2.2 №2. Вправи з гантелями
- 2.3 №3. тяга ренегата
- 2.4 №4. Човник
- 2.5 №5. віджимання
- 2.6 №6. Скакалка
- 2.7 №7. велотренажер
- 2.8 №8. тяговий тренажер
- 2.9 №9. Пліометріческіе руху, кардіо
Як прибрати зайвий жир з області спини?
Справа в тому, що не можна спалити жир тільки на якомусь певному невеликій ділянці тіла. У будь-якому випадку потрібно опрацьовувати все тіло і тільки тоді можна очікувати дійсно хорошого ефекту. Звичайно, можна тонізувати конкретні м'язи і зробити їх більш сильними і тим самим позбутися від проблеми в цій галузі. Необхідний результат можна отримати, комбінуючи такі заняття з кардіотренуваннями (пробіжки, вправи на тренажерах - не важливо, що конкретно використовувати, головне, щоб тренінг приносив задоволення).
Отже, коли спина є найбільш проблемною областю, рекомендується почати з тренувань, спрямованих на її зміцнення. Найчастіше дівчата не приділяють належної уваги цій зоні, концентруючись на інших м'язових групах і ігноруючи проблему зайвого жиру на спині.
В принципі, це нормально, оскільки рідко людина бачить відображення своєї задньої частини тіла в дзеркалі, завжди більше цікавить передня. Тому про спині багато просто забувають, а її зміцнення дуже важливо і не тільки з точки зору естетики.
Опрацювання цієї м'язової групи дозволяє поліпшити і вирівняти поставу, що під собою має на увазі посилення попереку. Крім цього, більш сильними стають плечі в цілому верх спини. Через зігнутою спини може створюватися враження про наявність жирових складок, навіть якщо насправді їх немає.
Ефективні вправи від жирових складок на спині
Як вже було сказано вище, сконцентрувавшись на опрацюванні м'язів спини, можна поліпшити поставу і знайти струнку красиву фігуру.
№1. підтягування
Такі тренування є найкращими для того, щоб поліпшити поставу. Не потрібно боятися цих вправ, вони тільки здаються дуже складними. Тим більше існує безліч різних варіацій, що імітують дані руху. До того ж, деякі з них можна виконувати в домашніх умовах і в тренажерному залі для посилення навантаження, щоб вдвічі прискорити процес отримання бажаного результату.
Оскільки спина складається з великої кількості різних м'язів, необхідна така тренування, яка була б спрямована на опрацювання всього числа. Таким вправам і є підтягування, завдяки якому всі м'язи починають працювати як одне ціле. Природно, не всім вдається протриматися і не кинути заняття вже на самому початку. Але це поганий приклад для наслідування. Мета поставлена і потрібно її досягти!
Слід зазначити, що найбільш ефективним цю вправу буде, якщо його виконувати з зовнішнім хватом (перекладина обхоплюється долонями назовні). Звичайно, інший варіант набагато легше, але в цьому випадку практично все навантаження припадає на біцепс.
Варіації, що імітують звичайне підтягування:
- Негативне підтягування з використанням підставки. На підставку необхідно встати так, щоб корпус був в положенні завершеного ривка. Плавно опуститися вниз, контролюючи рух.
- Використання механізмів. Такі є в усіх спортзалах і найчастіше вони пустують, лякаючи всіх своїм страшним виглядом. Але в плані освоєння ривка це відмінні помічники. Спочатку рекомендується подивитися на наочному прикладі, як з ними працювати, а потім знайти тренера і попросити його показати вправи і розповісти про специфіку занять з цими механізмами.
- Використання каната (TRX). Відмінне вправу на опрацювання верху спини, а саме найбільших м'язів тіла. У більшості спортзалів такий канат є.
№2. Вправи з гантелями
Знадобиться лава, стіл або щось типу цього. На підставку поставити праве коліно і взяти в ліву руку 1-2-кілограмову гантель. Трохи відхилитися назад і підняти снаряд, згинаючи руку вгору. Повинно відчуватися напруги у верхній ділянці спини. Виконати 12 разів і поміняти руку.
№3. тяга ренегата
Прийняти положення, як при віджиманні і злегка відсунути праву ногу в сторону. Рукою впертися в одну гантель (до 3-х кг) і взяти другу в іншу руку. Снаряд підняти вгору до того моменту, поки лікоть не досягне граничного рівня.
№4. Човник
Виконується в положенні лежачи на животі. Для цієї вправи можна використовувати спортивний куля. Взяти в руки кілограмові гантелі і напружити спину, злегка підняти грудну клітку. Підняти руки вгору, потім розвести в сторони, а потім вперед, торкаючись голови (показано на фото).
Відмінне вправу для дельтоподібного м'язи, яка бере участь в побудові постави. Найчастіше вона дуже слабка, тому рекомендується виконувати дану вправу з легким вагою, щоб створити навантаження.
№5. віджимання
Є базовим вправою для зміцнення грудного відділу. Однак при правильному його виконанні спинні м'язи теж отримують свій енергетичний імпульс. Прийняти класичну для віджимання позицію і опускати тіло так, щоб відчувалося напруження в спині. Нахили необхідно робити плавно, не поспішаючи, сконцентрувавшись на зниженні. Утримувати тіло внизу 3 секунди, повернутися в початкове положення, напружуючи при цьому грудний відділ.
№6. Скакалка
На перший погляд здається, що при виконанні цієї вправи працюють тільки плечі, насправді напружується вся спина. До того ж, це гарне кардіовправи для схуднення. Єдина вимога - серйозне ставлення до цього елементу тренінгу.
№7. велотренажер
Це відмінний тренажер для опрацювання верхній частині спини, який допоможе швидко повернути хорошу форму. Для новачків складно тренуватися на ньому більше 5 хвилин, тому почніть з розумних навантажень.
№8. тяговий тренажер
Популярність цього пристрою пояснюється ефективним швидким посиленням спини. Просте, але результативне вправа, при виконанні якого зміцнюється задня частина тіла. Займатися з цим тренажерів рекомендується під наглядом тренера.
№9. Пліометріческіе руху, кардіо
Щоб підвищити ефективність тренінгу після кожної вправи слід робити пліометріческіе руху. Необхідно, щоб нарівні з нижньою частиною спини працювала і верхня. Тобто використовується ті ж м'язові групи, але динамічніше.
Після виконання будь-якого з перерахованих вправ слід робити розрядку протягом 30 секунд. Один з варіантів - підняття над головою гімнастичного м'яча вагою 5 кг. При цьому важливо відчувати напругу м'язів спини. Потім зробити максимально сильний кидок. Тут використовується сила спинних м'язів. Однак слід дотримуватися обережності, оскільки при виконанні цієї вправи частішає пульс. Проте, в питанні ефективності спалювання жиру цього виду вправи немає рівних.
Всі перераховані елементи рекомендується виконувати по 3 підходи 2-3 рази в тиждень. Також можна вибрати зі списку кілька вподобаних вправ і сконцентруватися на них. Незабаром результат буде помітний не тільки для вас, але і для оточуючих: гарна постава, ідеальна спина без зайвого жиру. Ви навіть станете вище, нехай і на пару сантиметрів, але це буде помітно! Ваша хода стане легкою, руху впевненими, а фігура досконалої!
