Вправа планка - техніка виконання

Планка - вправа для зміцнення м'язів живота, максимальна ефективність від якого досягається тільки за умови правильного його виконання. У даній статті міститься вся інформація, яка допоможе розібратися в тонкощах виконання цієї вправи. При дотриманні наведених нижче правил і рекомендацій позитивний результат забезпечений - підтягнутий живіт і накачаний прес. Всього цього можна досягти в домашніх умовах.

Найпоширенішою помилкою новачків в тренажерних залах є різка і надмірне навантаження преса, в тому числі класичними або бічними скручуваннями. Шаблонні вправи в цьому випадку абсолютно не принципові. Щоб привести м'язи на животі в тонус, можна пропрацювати нові і нестандартні способи тренування. Зокрема, планку, виконання якої дозволяє зміцнити м'язи кора, сформувати міцний м'язовий корсаж.

Слід зазначити, що такий метод тренування не застосовується у випадках, коли робота йде на рельєф. Причина полягає в тому, що планка спрямована на зміцнення і формування, а не на накачування м'язів. У зв'язку з цим вправу найбільш популярно серед тих, хто прагне підвищити рівень сили і витривалості.

Планка - не ізолюйте вправу, його основною метою є зміцнення м'язів живота, все черевні відділи НЕ прокачиваются.

зміст

  • 1 Переваги планки
  • 2 Як правильно робити вправу планку
  • 3 Сім основних видів планки
    • 3.1 Стойка на ліктях
    • 3.2 Бічна стійка
    • 3.3 Стойка на нозі
    • 3.4 Стойка з витягнутою рукою
    • 3.5 Стойка з переходом
    • 3.6 Бічна стійка з розворотом
    • 3.7 Стойка з фітболом
  • 4 Рекомендації щодо виконання вправи
  • 5 Висновок

переваги планки

Вправа сприяє розвитку ряду характеристик тіла, а саме:

  • зміцнює, розвиває м'язи;
  • покращує концентрацію;
  • удосконалює талію.

Детальніше про кожен перевагу. Основний ефект від вправи спрямований на формування жорстких корсетних м'язів, особливо черевних і спинних. За умови правильного виконання планки шийні м'язи також будуть задіяні, що дозволить значно поліпшити поставу.

Цей метод дозволяє збільшити витривалість плечових м'язів, що досягається завдяки їх зміцненню під час тренування. Також планка стимулює розвиток біцепсів, цьому сприяє інтенсивна робота двоголового м'яза плеча, що відбувається, коли верхній відділ утримується на витягнутих руках. В процесі тренування зміцнюються грудні, нижні спинні, сідничні м'язи, прес, ікри.

З точки зору психології важливою перевагою є поліпшення концентрації, значення якого не можна недооцінювати. Виконання вправи має на увазі зосередженість і концентрацію уваги на цілі. Також це хороше випробування для характеру - натягнуте як струна тіло необхідно утримувати протягом тривалого часу, що не кожному під силу. У той же час це прекрасна можливість попрацювати над собою і загартувати свій характер, не шкодувати себе і не здаватися.

Дана вправа по достоїнству оцінять ті, хто вирішив почати боротьбу з обвислим животом і розпливлася талією. Планка не тільки ефективно усуне ці проблеми, але і зробить тіло більш досконалим з підтягнутою талією і красивими кубиками. Однак не слід забувати про збалансоване харчування і відмовлятися від кардиотренировок.

Як правильно робити вправу планку

Спостерігаючи за людиною, що виконує цю вправу, створюється враження, що це дуже легко. Насправді досить важко утримувати вагу свого тіла, спираючись тільки на руки, лікті і пальці ніг.

Техніка планки включає наступні етапи:

  1. На підлогу навпроти великого дзеркала постелити килимок для фітнесу / йоги. Потім прийнятий упор лежачи.
  2. Впертися пальцями ніг і руками в підлогу і витягнути корпус.
  3. Спину натягнути так, щоб подумки можна було провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружити м'язи живота, і контролювати центральну частину тіла. Не можна допускати провисання, випинання попи, в іншому випадку виконання вправи не буде ефективним.
  4. У такому положенні утримувати тіло мінімум півхвилини, максимум - скільки вистачить сил.

Сім основних видів планки

Різні варіації виконання вправи можуть стати в нагоді в міру зростання витримки, коли стандартна стійка не викликатиме проблем і зникне відчуття дискомфорту.

Стійка на ліктях

Прийнявши положення лежачи (животом вниз), встати на лікті. Потім підняти тіло таким чином, щоб подумки утворилася пряма лінія. Важливо не допускати провисання або випинання попи. Такий стан утримувати максимальну кількість часу, при цьому слід записувати всі результати і збільшувати тривалість кожного тренування (на початковому етапі різниця може становити кілька секунд).

бічна стійка

Виконується за таким же принципом, як на ліктях, тільки тіло розгортається боком, і акцент переноситься тільки на одну руку. Вправи виконуються на кожну руку по черзі. Вимоги стандартні: пряма лінія тіла без провисаючих і випирають частин.

Стійка на нозі


Зайняти вихідне положення і підняти ногу. Утримувати тіло в такому положенні якомога більше часу.

Стійка з витягнутою рукою


Прийняти вихідну позицію - звичайна планка. Підняти руку і випрямити її так, щоб вона була паралельно тілу. У такому положенні утримувати якийсь час, потім повернутися до класичної стійці і все повторити, але з іншою рукою. Це вважається, як одне повторення.

Стійка з переходом


Лягти на підлогу, підняти тіло, як при виконанні класичної планки. Потім перейти в бічну стійку, через 10 секунд повернутися на інший бік. Час утримування на кожному боці однакове - 10 секунд. Прийняти вихідну позицію. Це вважається, як одне повторення. Тобто, класична стійка чергується з бічної без відпочинку.

Бічна стійка з розворотом


Прийняти положення, як при виконанні бічної планки. На одну руку наголошується, друга піднімається вгору над корпусом і випрямляється так, щоб вона перебувала перпендикулярно до підлоги. Опустити руку, доторкнувшись до підлоги і підняти в початкове положення. Зробити 10 разів, потім перейти на іншу сторону і повторити знову.

Стійка з фітболом

Для цієї вправи знадобиться лавка. Ноги розмістити на лавці, передпліччя - на м'ячі. При правильному виконанні стійки корпус утворює пряму лінію від плечей до щиколоток. Утримувати тіло в цій стійці протягом хвилини.

До перелічених варіацій планки можна переходити після того, як буде відзначено підвищення витривалості при виконанні класичної методики. Важливо пам'ятати про те, що заняття подібними вправами підвищують тиск крові, тому вони протипоказані для людей, які відчувають проблеми зі здоров'ям.

Рекомендації щодо виконання вправи

У випадках, коли планка виконується вперше, рекомендується починати з нетривалих тренувань - не довше 30 секунд. Час збільшувати поступово, з кожним тренуванням по кілька секунд. Також на початковому етапі можна робити вправу на зігнутих колінах, а до виконання класичної стійки перейти після того, як час утримування «спрощеної» планки перевищить дві хвилини.

В якості додаткових вправ рекомендуються підтягування та віджимання, які дозволяють зміцнити профільні м'язи, які беруть участь в утриманні планки.

Якщо планка виконується з метою розвитку спинних м'язів і призначена терапевтом як відновлювальних вправ після ушкоджень, курс включає 10 днів тренувань. Тривалість утримування планки повинна бути в межах 0, 5-1, 5 хвилини. Завдяки таким тренувань каркасні м'язи наводяться в тонус.

висновок

Інформація та рекомендації, що містяться в цій статті, дозволяють уникнути помилок при виконанні планки. Дотримання правил є запорукою ефективності тренування і гарантією отримання очікуваного результату.

Наостанок пропонуємо подивитися ще 100 варіантів планок:

Цікаві Статті