- тренувальні мети
- Особливості організації харчування і занять
- Приклад програми тренувань для ендоморфа
Ендоморфи схильні до набору м'язової маси від природи. У них великі широкі кістки, значна маса тіла, і виражена мускулатура. Таке статура ідеально, якщо людина хоче займатися силовими видами спорту - силовим екстримом, пауерліфтингом, важкою атлетикою. Але ось для бодібілдера чи просто любителя, який хоче добре виглядати, ендоморфний тип - проблема. Адже він найбільше схильний до набору зайвої ваги. Як тренуватися ендоморфу ">
зміст
- 1 Тренувальні мети
- 2 Особливості організації харчування і занять
- 3 Приклад програми тренувань для ендоморфа
- 3.1 День 1 - ноги
- 3.2 День 2 - груди, трицепс
- 3.3 День 3 - спина, біцепс
- 3.4 День 4 - дельти, трапеція, прес
тренувальні мети
Найчастіше, перша мета ендоморфа в залі - це не набір м'язової маси, а позбавлення від зайвого жиру. Якщо харчуватися як звичайна людина, і не займатися фітнесом, швидше за все, буде виражений зайву вагу. Класичний підхід тут рекомендує негайно сісти на дієту зі зниженим вмістом вуглеводів і жирів, і зайнятися многоповторних роботою в тренажерах, і кардіонагрузку.
Але це не єдиний підхід. Є фахівці, які вважають, що першою метою ендоморфа не повинно бути зниження ваги. Спочатку слід зміцнити м'язи, підготувати тіло до роботи в базових вправах, і «прогнати» хоча б два шеститижневих силових циклу. Анаболічний фон, типовий для ендоморфа, допоможе побудувати м'язи. А значить, прискориться основний обмін речовин. Людина буде більше витрачати калорій в стані спокою, і худнути згодом швидше. Крім того, освоєння бази допоможе побудувати тренування по більш енерговитратних шаблоном в майбутньому, а значить, і домогтися більш вражаючих результатів без особливих витрат часу.
Особливості організації харчування і занять
Найголовніше для ендоморфа, який хоче добре виглядати - це навіть не тренування і їх стиль, а правильне харчування. Якщо мета полягає в зменшенні жирового прошарку, слід організувати харчування з дефіцитом енергії. Слідкуйте, щоб кількість білка не падало менше 1, 5 г на кілограм маси тіла, а кількість жирів залишалося на позначці 0, 8-1 м Вуглеводи вживати теж треба, але їх ми знижуємо по відношенню до інших макронутриентов.
Зазвичай рекомендують дробове харчування по 4-6 разів на тиждень, і часті тренування. Але конкретний план харчування і занять повинен підбиратися під потреби людини. Якщо ендоморф хоче худнути прямо зараз, важливий показник для нього - рівень побутової активності. У добу необхідно проходити від 10 тисяч кроків по крокоміру. Якщо ця мета не досягається в побуті, показані часті, по можливості, щоденні кардіотреніровки низької інтенсивності.
Силові тренування можна будувати як за програмами для всього тіла, якщо людина - новачок в залі, і не прозаймався півроку-рік. Можна використовувати і більш класичний підхід, і розбивати тіло за принципами спліт-тренування.
Приклад програми тренувань для ендоморфа
День 1 - ноги
- Присідання зі штангою (4 підходи по 8 повторень);
- Жим ногами в тренажері (4х8);
- Розгинання ніг сидячи (4х8-12);
- Мертва тяга (4х8).
День 2 - груди, трицепс
- Жим штанги лежачи на похилій лаві (4х8-10);
- Жим гантелей на похилій лаві (4х8-10);
- Розведення гантелей (4х8-12);
- Віджимання на вузьких брусах з додатковою вагою (4х8-10);
- Французький жим (4х8-10).
День 3 - спина, біцепс
- Підтягування широким хватом (4 підходи до відмови);
- Тяга штанги в нахилі (4х8-10);
- Тяга верхнього блоку (4х8-10);
- Підйом штанги на біцепс стоячи (4х8-10);
- Молоток для біцепса (4х8-10);
- Підйом гантелі на біцепс сидячи (4х8-10).
День 4 - дельти, трапеція, прес
- Армійський жим (4х8-10);
- Підйом штанги до підборіддя широким хватом (4х8-10);
- Шраг зі штангою (4х8-10);
- 2-3 вправи для преса (4х15-30).
Тренувальний план ендоморфу треба міняти досить часто, сенс в тому, що тренування для схуднення повинні бути різноманітними по підбору вправ, щоб не викликати швидкої до них адаптації.
