Одноманітність в тренувальному процесі незмінно призводить до подальшого гальмування розвитку. Організм звикає до однакових навантажень. Подальший прогрес можливо забезпечити виключно завдяки шокуванню м'язів, але зробити це стає складно, тому подальший приріст обсягів починає сповільнюватися. Якщо кілька місяців поспіль тренуватися по одній програмі, заняття перетворюються на рутину.
Щоб урізноманітнити тренування, існує кілька дієвих способів. Добре допомагають шокувати м'язи супермережу. Цей прийом являє собою тренінг з декількох вправ, які виконуються або без відпочинку, або з двадцатісекундний паузою. Іншими словами, виходить, що атлет виконує одну вправу і слідом інше, а потім робить коротку перерву. Наприклад, коли на тренуванні планується виконати десять підходів, в рамках суперсету роблять п'ять суперсерій.
Атлети використовують супермережу для тренування різних м'язових груп, але не заслужено обходять стороною прес. Це досить серйозний недогляд, оскільки звичайні вправи за роки тренувань вже стають малоефективними. І щоб далі прогресувати, необхідно вносити в свою програму занять різноманітність, яке відмінно забезпечує високоінтенсивні повторення.
Тренування преса суперсетами
Користь суперсетів присвячено чимало статей, тому кожен атлет, в тому числі і новачки, вже знають, що через певний проміжок часу їх обов'язково слід включати в свою програму тренувань.
Починати заняття необхідно з розминки. Вона складається з:
- підйомів на римському стільці;
- гиперєкстензии.
Кожну вправу роблять по 2 сети з 10-15 повторами в кожному.
Після розігріву необхідних м'язових груп переходять безпосередньо до вправ:
- Скручування з положення лежачи, підйомах ніг у вазі. Виконують по 3 підходи по 10-15 повторів. Піднімати ноги найкраще на брусах, добре, якщо вони будуть зі спинкою. У висі на турніку можна швидко вибитися з сил, чого не слід допускати.
- Боковим скручування і ножиць. Ці вправи на косі м'язові групи живота роблять по 2-3 сету з 10 повтореннями в кожному. Виконувати ножиці необхідно до відчуття печіння, тобто до повної відмови.
Суперсерія цих вправ шокує м'язові групи преса. Завдяки цьому, вони отримують потужний поштовх для подальшого зростання. Щоб по-справжньому шокувати м'язи, кожну наступну тренування рекомендується збільшувати навантаження. Щотижня слід робити від двох і до трьох тренувань на прес, але не більше.
Кругова тренування преса
Деякі атлети віддають перевагу не коротким Суперсети на прес, а одному довгому, який складається з чотирьох-восьми вправ. Подібна навантаження призводить до повного виснаження м'язових груп вже через кілька хвилин після виконання. Такі тренування називаються круговими.
Подібне заняття може складаються з семи виконуваних одне за іншим вправ з перервою по 15 секунд (максимум). Якщо одного кола недостатньо для того, щоб відчути повне знемога, можна зробити наступне коло. Перерва між окремими циклами обов'язково повинен становити не менше двох хвилин.
Такі вправи допомагають зробити тренування більш різноманітними і дати м'язам необхідний шокуючий поштовх. Високоінтенсивне повторення відмінно відбивається на таких спортивних показниках, як витривалість і функціональність. Спортсменам, для яких має значення абсолютно кожен кілограм, вдаватися до круговим тренувань часто не рекомендується, наприклад, любителям достатньо одного разу на тиждень.
