Існує думка, що для підтримки свого тіла в формі необхідно займатися в спортзалі. Але таких же результатів можна досягти і вдома, як то кажуть, було б бажання. Тим більше, сьогодні ринок переповнений новими технічними засобами, застосування яких дозволять зробити тренування максимально ефективними. До таких засобів відноситься велотренажер, популярність якого не потребує доказів.
Як займатися на цьому тренажері з метою зниження ваги ">
зміст
- 1 Переваги і користь
- 2 Головні правила занять
- 2.1 Техніка
- 2.2 Навантаження
- 2.3 Показники: спостереження, контроль, оцінка
- 2.4 Одяг
- 2.5 Правила
- 3 Підготовчий етап
- 4 Програма велотренувань
- 5 Протипоказання
Переваги і користь
Якщо спочатку на засобах, подібних велотренажер, могли займатися тільки професіонали в світі спорту, то в 90-х вони стали доступні і для мас. Але тоді не всі могли дозволити собі придбати такий тренажер, а сьогодні він доступний для всіх. У вільному продажу є велотренажери для дому та практично в кожному фітнес-клубі вони є в наявності, потрібно всього лише купити абонемент.
Це кардиотренажер, за допомогою якого можливо проведення аеробних тренувань в інтенсивному режимі для підвищення витривалості, опрацювання серцевого м'яза в напрямку її зміцнення, а також з метою:
- схуднення;
- поліпшення циркуляції крові;
- розвитку і зміцнення м'язів ніг;
- розвитку серця;
- зробити фігуру підтягнутою і стрункою;
- розвитку дихальної системи.
Результати занять на велотренажерах виправдовують очікування, оскільки даний пристрій дозволяє не тільки ефективно спалювати калорії, але і вирішити проблему з нагромадженням жиром, трансформуючи його в енергію. Важливий і той факт, що під час таких занять практично неможливо отримати травму. До того ж такі тренування не протипоказані людям, що зазнають проблеми з суглобами і хребетним відділом.
Якщо порівнювати заняття на велостанке з тренінгом на біговій доріжці за кількістю витрачених калорій, то різниця між цими тренуваннями по даному показнику практично відсутня. Згідно з результатами дослідження, за одну годину таких занять спалюється близько 500 ккал. В результаті у людини, регулярно тренується з використанням цього пристрою, формуються рельєфні ікри, стає стрункішою талія, стегна, сідниці.
Детальніше про переваги домашніх тренувань на велотренажері:
- можливість займатися в будь-який час, незалежно від погодних умов;
- не потрібна спецвзуття, шолом або інше спорядження для зручності і безпеки;
- відсутність ризику отримання травм;
- компактність тренажера;
- контроль над станом організму і результативністю тренувань.
У сучасних моделях передбачено комп'ютерне обладнання, завдяки якому з'явилася можливість моніторити показники: спалюються калорії, пульс, «пройдені» кілометри і інші. Також в питанні грамотного розподілу навантажень допомагає можливість вибору режимів інтенсивності. Пристрій розроблений так, щоб кожна людина могла добитися результату, навіть якщо його спортивна підготовка на мінімальному рівні.
Головні правила занять
На перший погляд здається очевидним, що для зниження ваги і формування красивою і стрункої фігури досить просто крутити педалі. Однак максимальна користь від занять буде досягнута за умови грамотного і серйозного підходу, а не при несистематических інтенсивних навантаженнях.
Ефективність занять залежить від параметрів:
- дотримання техніки, положення корпусу;
- оптимальних меж навантажень;
- моніторингу показників;
- екіпіровки;
- дотримання основних правил фітнесу.
Кожен з параметрів необхідно розглянути докладніше.
техніка
Обов'язкове умови ефективності тренування - дотримання техніки. Новачки найчастіше допускають кілька помилок при занятті на велотренажері, в числі яких неправильне положення спини, а саме її прогин в попереку. Важливо, щоб спина була розслаблена, в природному для неї положенні, можливо з невеликим округленням плечей.
Також необхідно стежити за тим, щоб основний вага не переносився на руки. Вони повинні бути розслаблені. Положення стоп - паралельно по відношенню до підлоги. А для рівномірного розподілу навантаження на м'язи напрямок колін повинно бути трохи всередину або вперед. Висота сидіння повинна бути відрегульована! Положення голови аналогічно положенню при їзді на звичайному велосипеді - прямо і вперед.
навантаження
У процесі занять необхідно спиратися на свої відчуття, моніторити пульс. Важливо пам'ятати, що для організму дані тренування будуть максимально корисними за умови відповідності своїх можливостей з діапазоном навантажень. Щоб знизити вагу рекомендується займатися в режимі середньої інтенсивності, коли для обертання педалей не потрібно прикладати особливих зусиль. При збільшенні навантажень, слід скоротити час занять. Для того щоб процес спалювання жиру запустився мінімальна тривалість тренінгу повинна становити півгодини.
Що стосується пульсу, то його частота є важливим показником. В першу чергу обчислюється верхня межа частоти серцевих скорочень, потім визначається її оптимальна зона, що дозволяє максимально ефективно тренуватися за допомогою цього пристрою для зниження ваги і формування стрункої фігури. Показник пульсу при розминці - 60% від верхньої межі, в ході тренінгу - 65-75%.
Показники: спостереження, контроль, оцінка
Рекомендується завести журнал занять, який буде містити детальну інформацію про показники: «пройдений» відстані, частоти пульсу та інших. Завдяки цим даним можна досягти найбільшої продуктивності від тренувань. Моніторити потрібно не тільки показники спалених калорій, ваги, але і свої відчуття. Таким чином, результати занять будуть наочно представлені в журналі для їх подальшої оцінки.
Одяг
Існують кілька простих вимог до одягу для занять: вона не повинна сковувати рухи, полегшувати посадку. Велосипедні шорти і майка - ідеальне рішення. Можна використовувати спеціальні рукавички для забезпечення кращого контакту з кермом. Що стосується взуття, то краще модель з жорсткою підошвою, яка забезпечує кращу фіксацію з педалями. Це можуть бути кросівки, кеди, але не рекомендується займатися в чешках або тапочках.
Правила
Незважаючи на те, що про ці правила знає практично кожен, багато їх ігнорують:
- рівномірний подих через ніс;
- обов'язкова розминка: вправи для розігріву м'язів, сухожиль, суглобів;
- в кінці тренінгу «заминка» - вправи для поступового переходу серця до нормального частоті скорочень;
- не можна займатися при слабкості, будь-яке нездужання, погане самопочуття.
Програма тренувань, тривалість і навантаження повинні бути оптимальними для фізичних можливостей і цілей людини, що тренується. Для зниження ваги мінімальна тривалість тренування повинна становити 40 хвилин. Щоб підняти настрій під час занять можна використовувати музику.
Підготовчий етап
При виборі часу для тренувань головним орієнтиром повинні бути біоритми організму: для любителів рано вставати - ранкові заняття, для «сов» - післяобідній, вечірні. Головне, щоб часовий проміжок між тренуванням і часом до / після сну становив не менше двох годин.
Також прийом їжі до занять допускається мінімум за 1, 5 години, а вживання напоїв, ліків, куріння - за 1 годину. Щоб усунути відчуття спраги, якщо таке виникло в ході тренування, слід прополоскати рот водою або зробити один невеликий ковток.
Програма розминки повинна включати вправи з участю тих м'язових груп, які будуть задіяні у тренінгу. Це можуть бути нахили, присідання, а також вправи на розігрів суглобів і м'язів плечового пояса. У зв'язку з тим, що основне навантаження відчувають коліна, рекомендується зробити масаж і розтерти їх суглоби. Також не слід забувати про вправи на розтяжку м'язів ніг.
програма велотренувань
Регулярність є найважливішою умовою ефективності занять. На початковому етапі тренування можуть проводитися за графіком: щотижня 3-4 (мінімум) 20-хвилинних тренінгу. Надалі тривалість необхідно поступово збільшувати до 45 хвилин, потім до години.
Що стосується навантажень, то потрібно вибрати один з двох існуючих видів: рівномірна і інтервальна. У першому випадку вся тренування проводиться в однаковому темпі, в другому інтенсивний темп чергується з помірним / спокійним. Як показує досвід, інтервальний вид навантаження найбільш ефективний в питанні стабілізації ваги і корекції фігури, він також дозволяє домогтися вираженого результату за мінімальний час занять.
Програма інтервального тренінгу:
- Розігрів - спокійне обертання педалей з одночасною розминкою рук - 5-10 хвилин.
- 30-секундне прискорення - в середньому темпі з обов'язковим контролем дихання.
- 30-секундна граничне навантаження - в максимально інтенсивному темпі.
- Кілька чергувань спокійного темпу з швидким.
- 10-15-хвилинна «заминка».
Протипоказання
Перед тим, як почати тренуватися на велотренажері навіть впевненим у своєму здоров'ї людям рекомендується порадитися з лікарем. Під час перших тренінгів необхідно строго стежити за відчуттями. У разі виникнення запаморочення, болю в області серця, задишка, нудоти та інших неприємних відчуттів заняття повинні бути припинені.
Також такі тренування протипоказані у разі, якщо людина страждає від:
- серцево-судинної недостатності;
- астми;
- гіпертонії II і III стадії;
- онкологічних захворювань;
- тахікардії;
- стенокардії, ішемічної хвороби;
- цукрового діабету в фазі загострення;
- тромбофлебіту.
Крім того, не рекомендується тренуватися під час застуди, при інфекційних захворюваннях, виникненні слабкості або больових відчуттях в хребетному відділі, суглобах. Якщо отримані раніше травму не були вилікувані до кінця, в тому числі удари і розтягнення, слід використовувати фіксуючі засоби - спеціальні бинти та стрічки.
