Щоб розвинути середній пучок дельтовидних плечей, атлети включають в свою програму тренувань махи гантелями в сторони стоячи, виконувані з положення стоячи. Ця група м'язів є основною в цій вправі. Крім того, присутній навантаження і на трапеції, і на задні дельти. Ступінь складності даного вправи середня, але помилок у техніці його виконання може бути допущено досить багато.
Підйом гантелей стоячи через сторони вважається одним з кращих способів опрацювання середній частині дельти, але вимагає чіткого розуміючи правильної техніки. Відсутність помилок при виконанні цієї вправи дозволяє домогтися того, що плечі стануть максимально широкими. Розвиток дельтовидних м'язів - одне з найбільш пріоритетних напрямків, в якому працюють атлети, відвідуючи тренажерний зал. Потужні плечі роблять фігуру атлета максимально широкої з боку, підкреслюють верхню частину рук, дозволяють заявити оточуючим про те, наскільки серйозний настрій бодібілдера, який володіє настільки потужними і розвинутими плечима.
Деякі атлети воліють махам таке базова вправа, як жим над головою. Воно, безумовно приносить свої певні плоди, оскільки призначене для тренування плечового пояса, але, будучи основним, не робить такого ж впливу на середні пучки дельти. Останні опрацьовуються в процесі виконання махів гантелями в сторони з положення стоячи, оскільки дана вправа ізольовано опрацьовує цю частину плечей.
зміст
- 1 Сім помилок при виконанні махів гантелями в сторони
- 1.1 Згинання ліктьових суглобів при русі
- 1.2 Занадто низька опускання гантелі
- 1.3 Скидання ліктів в різні боки
- 1.4 Обмеження рук у верхній позиції
- 1.5 Позиція «Т» і блокування
- 1.6 Підняття більшої ваги за рахунок зменшення кута вигину
- 1.7 Не слід називати дане вправу підйомом гантелей, а не махами
Сім помилок при виконанні махів гантелями в сторони
Знання цих важливих моментів дозволить освоїти правильну техніку виконання і ізольовано опрацьовувати середні дельтовидні м'язи.
Згинання ліктьових суглобів при русі
Це досить поширена помилка, уникнути яку можливо, якщо заздалегідь створювати невеликий кут в ліктьовому суглобі. Він повинен дорівнювати приблизно 10-15 градусів. Його необхідно зберігати до кінця виконуваного сету. В точки максимального скорочення кут тримають аналогічно тому, що і в самому початку.
Скорочення і приведення ліктів в дію призводить до балансуванню трицепсів. Це позбавляє махи руками стоячи з гантелями статусу ізольованого вправи. Воно перестає служити тієї мети, з якою включається в тренувальний процес.
Гантелі не повинні рухатися по зовсім прямій лінії, але йти під дугою. Якщо вправа робиться не перед дзеркалом, можна попросити партнера чи товариша по спортзалу проконтролювати правильність техніки виконання.
Занадто низька опускання гантелі
Щоб розвинути середні дельтовидні м'язи по максимуму, напруга повинна зберігатися весь підхід. Коли гантель в крайньому положенні опущена до максимуму, перебуваючи навпроти стегон, напруга, що подається на дельти, опускається до нуля. Щоб вирішити цю проблему, амплітуду руху скорочують, тримаючи обважнювачі на відстані до 10-20 см від корпусу.
Про правильному виборі «дистанції» свідчить більш ускладнений процес підйому гантелей, коли навантаження припадає саме на середні пучки. Головне, правильно підібрати вагу. Якщо він занадто важкий, ймовірність отримання травми багаторазово зростає.
Вся увага має зосереджуватися на техніці. Коли вона повністю освоєна, то збільшення ваги, що піднімається пройде без будь-яких проблем.
Скидання ліктів в різні боки
Безладне і хаотичне скидання є найбільш частою помилкою, яку допускають початківці атлети. Лікті в махах є своєрідними дороговказами, завжди знаходяться вище.
Упущення моменту правильного руху дельт значно гальмує процес розвитку середніх пучків. Щоб цього не сталося, прогрес був стрімким і якісним, лікті завжди повинні грати роль покажчиків.
Обмеження рук у верхній позиції
Більшість атлетів при виконанні махів обмежуються підняттям рук на висоту плечей. Це положення не є максимальним, оскільки середні пучки дельтоподібного м'язи можуть йти вище. Збільшення висоти ще на 45 градусів дозволяє домогтися максимального напруження, яке має суттєвий вплив на зростання плечового пояса. Крім того, такий рух дає поштовх для розвитку верхньої частини трапецій.
Є деякі важливі моменти, які слід враховувати. Атлетам, які відчувають больові відчуття, які мають травми або проблеми з плечем, слід спочатку отримати консультацію у лікаря, а вже потім приймати рішення щодо того, чи припустимо робити дану вправу з максимальним навантаженням або немає.
Позиція «Т» і блокування
У спортивному залі досить часто можна побачити те, як деякі атлети виконують цю вправу таким чином, що у верхньому положенні утворюється подобу літери «Т». Цей спосіб призводить до максимальному навантаженні на ліктьові суглоби, оскільки негативно впливає на стан здоров'я.
Підняття більшої ваги за рахунок зменшення кута вигину
Це помилкове оману, якого дотримуються багато бодібілдери. Чим менше вигин, тим вище піднімається вага. Однак, з огляду на головну мету, яку переслідує атлет, виконуючи махи, слід замислитися над тим, що важливіше - техніка чи ілюзорне відчуття власної сили. Зі зменшенням кута, безумовно, стає простіше піднімати вагу, в тому числі і максимальний.
Бодибилдеру може здаватися то, що підняття великої ваги робить його сильніше, але це не зовсім вірно. Чим більше часу працюють над нарощуванням мускулатури, тим якісніше проходить тренування. Тому завжди потрібно пам'ятати, що техніка набагато важливіше, ніж просто відчуття власної сили без вагомого приросту обсягу і ширини середнього пучка дельти.
Не слід називати дане вправу підйомом гантелей, а не махами
Деякі називають махи «розводкою» або «підйомом», а середні пучки «зовнішніми дельтами», що є абсолютно невірним. Це, звичайно, не робить ніякого впливу на техніку виконання, але ріже слух досвідчених атлетів, свідчить про необізнаність або несерйозне ставлення до бодібілдингу. Не слід перекручувати або називати вправу по-своєму.
За матеріалами: bodybuilding.com
