- працюючі м'язи
- Користь і протипоказання
- Техніка підйомів стоячи
- Техніка підйомів сидячи
- Скільки підходів і повторів треба робити
Литкові м'язи і камбаловидние складають мускульний масив гомілки. У житті ці м'язи постійно скорочуються, коли ми ходимо, піднімаємося на носки, носимо взуття на підборах. Вони сильні і витривалі. Саме тому качати ікри складно, вони не розвиваються при використанні звичайної амплітуди вправи і легких обтяжень.
Підйоми на шкарпетки добре працюють, якщо:
- Атлет забезпечує достатню амплітуду. Просто вставати на шкарпетки з підлоги і розвивати м'язи можуть тільки початківці спортсмени. Для тих, хто постійно займається, краще вибрати інший варіант - підйом на шкарпетки на сходинку, блін від штанги, або невелику платформу або брусок;
- Вага обтяження вибирається значний. В ідеалі спортсмен повинен виконати 10-12 повторень з цим вагою. Тому найзручніше використовувати штангу в тренажері Сміта, або верстат для Гакк-присідань, якщо немає навичок стабілізації ваги штанги
зміст
- 1 Працюючі м'язи
- 2 Користь і протипоказання
- 3 Техніка підйомів стоячи
- 3.1 Зі штангою
- 3.2 З гантелями
- 3.3 У тренажерах
- 4 Техніка підйомів сидячи
- 4.1 У тренажері
- 4.2 З вільними обтяженнями
- 5 Скільки підходів і повторів треба робити
працюючі м'язи
Масив литкових м'язів це камбаловидная і м'яз гомілки, а також ахіллове сухожилля. Зовнішній вигляд литок залежить від обсягів м'язів, а ось сила і амплітуда руху і від сухожилля теж. Якщо ви виконуєте підйоми, задіюються сухожилля і зв'язки.
Зсув положення шкарпеток дає можливість навантажити м'яз з акцентами:
- При паралельній стійці обидві головки м'язи працюють однаково, і акценту немає;
- При постановці, коли шкарпетки вже п'ять більшу частину ваги тіла приймає зовнішня головка м'язи, але є високий ризик перевантаження зв'язок гомілковостопного суглоба і травми, тому такий варіант хороший тільки для тих, хто може тримати стопи стабільними і не втрачати контроль над м'язами;
- Якщо шкарпетки ширше п'ят, можна пропрацювати внутрішню поверхню литок. Це місце у багатьох людей залишається проблемним
Такий варіант вправи, як підйом на шкарпетки сидячи, призначений не стільки для литкових м'язів, скільки для камбаловидной. Це рух додає об'єм саме в центрі м'язи.
Користь і протипоказання
Для атлетів всіх видів спорту, де важлива сила і потужність ніг, ці вправи складно переоцінити. Опрацьовують гомілку не тільки пауерліфтери і важкоатлети, а й представники ігрових видів спорту, де потрібна хороша стрибучість.
Тим, хто прагне поліпшити пропорції, важливо знати, що без розвитку литкових складно зробити ноги стрункими. Чоловіки, які мають потужні біцепси стегна і квадрицепси, сильно втрачають в пропорціях, якщо не качають гомілку.
Жінкам ці рухи допомагають вибудувати візуально більш тонкі щиколотки, і витончені коліна. До того ж, розвинені ікри допомагають позбутися від болю, які часто виникають від ходіння на каблуках.
Протипоказання при накачуванні литок:
- Серйозні стадії варикозного розширення вен;
- Травми ахіллового сухожилля, вивихи суглоба, розтягнення зв'язок, надриви м'язів
Техніка підйомів стоячи
Підніматися на носки стоячи можна в тренажері Сміта, Гакк-машині, а також у вільній вазі - штанга, гантелі, сендбегі, гирі.
зі штангою
Варіант для тих, хто вміє стабілізувати кор, і правильно тримати вагу в становій. Якщо такого навику немає, варто навчитися, а поки - виконувати вправи для гомілки в тренажерах.
Насправді, варіантів зі штангою два - зі штангою на спині і в прямих витягнутих руках.
У прямих витягнутих руках техніка така:
- Встати прямо, підняти вагу на рівень кишень за рахунок розгинання в тазостегнових і колінних суглобах, утримувати вагу на ширині трохи ширше стегон;
- Потім розташувати шкарпетки на опорах або млинцях;
- Виконати необхідну кількість підйомів природним рухом, як би встаючи навшпиньки;
- Зійти з опори;
- Опустити штангу на підлогу
Якщо немає можливості утримати робочу вагу прямим хватом або «замком», можна виконувати варіант вправи, коли робоча вага береться на спину, як в присіданні. Потрібно встановити гриф на висоті, доступною для присідання, розмістити долоні трохи ширше плечей, Подшагнуть, зігнути ноги в колінних суглобах і одним рухом зняти штангу зі стійок, відійти від них, і розмістити шкарпетки на млинцях. Потім виконується потрібну кількість повторень, і снаряд повертається на стійки.
З гантелями
Цей варіант простіший для тих, у кого проблеми з утриманням балансу, і стабілізацією м'язів кора.
Варіант з гантелями робиться так:
- Встати прямо, з підлоги підняти гантелі одним рухом, як у становій;
- Розмістити їх з боків, грифи паралельні один одному;
- Виконати всі повторення підйомів;
- Прибрати шкарпетки з млинців, відійти, покласти гантелі на підлогу
Варіант на одній нозі з одного гантеллю або млинцем, і утриманням вільною рукою за вертикальну опору (стіна або тренажер) хороший для створення симетричних литкових, якщо у людини сколіоз, а також для різноманітності тренінгу.
У тренажерах
Загальний плюс всіх тренажерів - можливість виконувати вправи більш ізольовано, без «віддачі» зайвого навантаження в м'язи корпусу.
Техніка така:
- Розмістити обтяження на спині або плечах;
- Зняти страхувальний упор тренажера;
- Поставити шкарпетки так, щоб було зручно підніматися;
- Виконати необхідну кількість підйомів;
- Поставити вага на місце, і зафіксувати страхувальний упор
Техніка підйомів сидячи
Вправа сидячи більше опрацьовує середню частину гомілки, і задіє камбаловидную м'яз. Варіантів його виконання може бути два - в тренажері, або у вільній вазі
У тренажері
Все просто:
- Відрегулюйте висоту упорів тренажера так, щоб стегно було паралельним підлозі, коли ви сидите;
- Зніміть тренажер з фіксатора, перенесіть вагу обтяження на стегна;
- Виконайте необхідну кількість повторів підйомів на носки;
- Поверніть тренажер в стабільне положення
З вільними обтяженнями
Вага доведеться розмістити на стегнах. Якщо використовується штанга, можна підкласти килимок, щоб гриф не залишав на ногах синців. З гантелями ще простіше - використовують допомогу партнера і розміщують їх на стегнах.
Техніка така:
- Вага розміщується на стегнах;
- Атлет сидить на стійкій лаві, можна виставити спинку так, щоб було зручно;
- Підйом на шкарпетки виконується активно, вага обтяження стабілізується руками;
- Після закінчення руху, помічник знімає вага з ніг атлета, або спортсмен сам справляється з цим завданням
Скільки підходів і повторів треба робити
Тренувальна мета і ваги обтяжень визначають кількість повторів і підходів. Зазвичай рекомендують на рельєф робити більше 15 повторів в 3-4 підходах, на «масу» - 8-12 повторів з важкою вагою, а на підтримку фітнес-форми - 12-15 повторів.
Інші джерела вказують, що ікри треба качати завжди вщерть, тільки так вийде скорегувати їх форму і додати їм обсягу, адже це витривалі м'язи, яким необхідна підвищена навантаження.
Кількість сетів потрібно підбирати індивідуально. Деякі атлети роблять великий обсяг вправ, що задіюють м'язи гомілки. Вони багато присідають, тягнуть і не повинні виконувати по 4-5 сетів підйомів на носки. Це буде приводити, скоріше, до виснаження м'язів і падіння силових, а не до накачування і зростання обсягів. Таким спортсменам досить 2-3 сетів на гомілки.
Тим же, хто займається за класичними бодибилдерские програмами, потрібно 3-4 сету.
Не забувайте про гомілки, і ви побудуєте гармонійне тіло, і захистіть себе від травм.
