Як показують дослідження фахівців і практика в сфері спортивного харчування, ефект нарощування якісних м'язів, спалювання жирових запасів і набрання чинності спортсменами в значній мірі залежить від регулярного прийому ними спеціальних спортивних добавок.
зміст
- 1 Зростання м'язової маси
- 2 Спалювання жиру
- 3 Новачкам в світі фітнесу
- 4 Для сили
- 5 Для витривалості
Зростання м'язової маси
покликаний забезпечити прийом білково-вуглеводного коктейлю з додаванням в нього креатину, аргініну і ZMA (комплексу з цинку, магнію і аспартама).
Теорія: Набрати м'язову масу нескладно за умови, що протягом дня споживання калорій буде перевищувати їх витрата, при цьому також обов'язково вживання достатньої кількості білка. Харчуватися спортсмену рекомендується дрібно, не рідше 5-6 разів на добу, замінюючи 2-3 прийоми їжі порцією білково-вуглеводного коктейлю. Комплекс ZMA і аргінін відносяться до препаратів, що стимулює організм виробляти гормони. Креатин, для якого створено цей коктейль, додасть спортсмену сил і збільшить швидкість наростання м'язової маси.
Очікуваний ефект: Вживання даного коктейлю протягом 2-3 тижнів сприяє збільшенню не менше 500 г чистої м'язової маси.
Дія: Креатин здатний збільшити силу і ущільнювати волокно м'яза. Комплекс ZMA підвищує рівень тестостерону. Поєднання сироваткового білка з швидко засвоюваними вуглеводами захистить м'язову тканину від руйнування внаслідок катаболізму і знизить крепатуру після силових тренувань. Аргінін сприяє виробленню гормону росту і збільшення обсягу м'язів, які перетворюються в «налиті».
Спосіб застосування: Один білково-вуглеводний коктейль, що містить 30-40 г протеїну і 50-80 г вуглеводів, слід випити:
- перед тренуванням, додавши в нього 3-5 г аргініну;
- після тренування, додавши в нього 3-5 г креатину;
За одну годину до сну на порожній шлунок рекомендується прийняти 3-5 г аргініну і ZMA.
спалювання жиру
забезпечить прийом сироваткового білка, гаглстеронов, амінокислот, кальцію і капсикума.
Теорія: Умовою ефективної сушки є переважання витрати калорій над їх споживанням. Досягається це шляхом збільшення тривалості і кардіо, і силових навантажень, але при цьому необхідно уникати проблеми втрати м'язової маси за рахунок регулярного постачання м'язів протеїном і вживання добавок, які сприяють перетворенню жиру в енергію. Тільки так і без особливих зусиль можна зберегти м'язову масу навіть при дефіциті калорій на низькокалорійної дієти. До всього необхідно поступово зменшувати в раціоні частку рафінованих продуктів, що містять прості вуглеводи, наприклад, цукор, шоколад, торти, мед та іншу подібну їжу, а також містить багато жиру. І ні в якому разі не можна їсти вуглеводну їжу на ніч. Кардіо тренування 35- 45 хвилинної тривалості рекомендується проводити від 4-х до 6-ти разів на тиждень.
Очікуваний ефект: За один тиждень спалюється від 500 до 1000 г жирової маси. Однак не перестарайтеся з цим - втрачаючи вагу такими темпами, але відчуваючи при цьому занепад сил, все-таки додайте в раціон трохи вуглеводів або скоротіть навантаження кардіо. Якщо ж вага стоїть на місці, то це означає одне - в харчуванні є профіцит калорій, тобто просто треба зменшити свої порції їжі.
Дія: Для захисту м'язів від руйнування в період низькокалорійного харчування необхідно збільшити споживання білка. За останніми дослідницькими даними сироватковий білок, що становить основу високо протеїнової дієти, набагато ефективніше спалює жирову масу, в порівнянні з білком червоного м'яса (яловичиною).
Джефф Феліціан - відомий у світі фахівець в області спортивного харчування рекомендує приймати ще амінокислоти ВСАА, стверджуючи, як важливий їх прийом під час строгих дієт і жорстких тренувань для збереження м'язових тканин. Амінокислота ВСАА має три розгалужених бічних ланцюжка: лейцин, ізолейцин, валін, і стає затребуваною організмом в умовах енергетичного дефіциту, коли він змушений переключатися на білки, як альтернативне джерело енергії. Таким чином, використання ВСАА здатне запобігти втраті м'язів. Як ефективний засіб жироспалювання Феліціан рекомендує використовувати новий засіб - капсикум, притуплює апетит і прискорює обмінні процеси організму.
Крім перерахованого вище визнаний в світі гуру спортивних добавок Феліціан радить не забувати, що під час низкоуглеводной дієти можливе різке зниження рівня інсуліну, що викликає збій нормального функціонування щитовидної залози. Уникнути цього і допомогти впоратися зі стресом організму можуть гаглстерони. Багато досліджень показали ефективність прийому препаратів кальцію, як для захисту кісток, так і гальмування процесу перетворення вуглеводів в жир.
Спосіб застосування: Спортсмену необхідно збільшити добове споживання протеїну до 3 г на кілограм своєї ваги. Оскільки зробити це тільки за рахунок звичайних продуктів харчування неможливо, слід приймати протеїнові коктейлі, а також:
- ВСАА в кількості 5 г перед тренуванням кардіо;
- капсикум по 60 мг 2-3 рази на день;
- кальцій - 1000 мг в день (бажано, розділивши на три прийоми під час їжі);
- гаглстерони по 60 мг 2-3 рази на день.
Новачкам в світі фітнесу
слід починати з замінника їжі, креатину, глютамина, лляної олії.
Теорія: Початківцям займатися фітнесом буде корисно знати, що великими і сильними стають при дотриманні двох простих умов: регулярних тренувань і висококалорійного дрібного харчування. Останнє досягається за рахунок прийому замінників їжі, якими є білково-вуглеводні коктейлі, збалансовані за всіма необхідними поживними речовинами. Відомий Джей Катлер вже через 6 місяців тренувань з щуплого підлітка виріс в справжнього Геркулеса. Закономірним є питання: як він добився такого приголомшливого результату "> Для сили
знадобиться прийом креатину, комплексу ZMA, білкового коктейлю, фосфатидилсерина, вітамінів С і Е.
Теорія: Природно, що тренування, спрямовані на збільшення сили, відрізняються від тренувань, які працюють на зростання обсягу м'язів. Але, тим не менше, вид спортивного харчування в обох випадках практично однаковий. Відносно стратегії силових тренувань можна сказати, що головний принцип їх полягає в забезпеченні досить важкого робочого ваги, що дозволяє робити не більше 3-6 повторів в сеті.
Очікуваний ефект: Зрозуміло, що за день-два нічого не змінити, однак через кілька тижнів результат буде в наявності у вигляді надбавки 10% до робочого вазі. І якщо колишній рекорд в жимі лежачи був, наприклад, 125 кг, то тепер спортсмен зможе вичавити все 140 кг. Також і в присіданні: на плечі замість звичної 150 кілограмової штанги покладається вже 165 кг.
Дія: Для росту сили не існує кошти кращого, ніж протеїн. І якщо він надходить в організм в недостатній кількості, то виснажливі тренування в спортзалі не увінчаються успіхом - сильніше від них людина не стане. Креатин додасть спортсмену і сили, і мощі.
Головний ворог тренується - це кортизол - катаболический гормон, що виробляється організмом у великій кількості в процесі силових тренувань, в результаті чого посилюється розпад білка і запускається руйнування м'язових тканин. Вітаміни Е і С покликані нормалізувати підвищений рівень стресового гормону і захистити м'язи від руйнівного впливу катаболізму. Гальмування катаболічних процесів сприяє швидкому набору сил. Заключним ударом по кортизолу стає прийом фосфатидилсерина і глютамина. Крім усього, зниження рівня кортизолу дозволяє підвищуватися рівню тестостерону - гормону, безпосередньо впливає на силові показники тренується.
Спосіб застосування: Щоденний прийом в кількості не менше 3 г білка на кілограм ваги. Наприклад, при вазі в 100 кг, протягом дня слід приймати мінімум 300 г протеїну. Також необхідно приймати:
- ZMA на порожній шлунок за одну годину до сну;
- 400 мг фосфатидилсерина перед тренуванням;
- 3-5 г креатину в протеїновому коктейлі після тренування;
- 1000 мг вітаміну С;
- 800 IU вітаміну Е.
для витривалості
знадобиться прийом вуглеводного коктейлю, гліцерину, ВСАА, Н-Ацетил цистеїну, кореня женьшеню.
Теорія: На витривалість людини безпосередньо впливає його енергетичний рівень. Тривалі тренування виснажують енергетичні резерви, змушуючи працювати організм, котра переборює дефіцит енергії, на межі можливостей. Спортивні добавки покликані допомогти організму подолати екстремальні умови, поповнити запаси глікогену, не допустити зневоднення тканин і сприяти підтримці високого рівня гормонів, відповідальних за відновлювальні процеси.
Очікуваний ефект: Регулярний прийом спортивних добавок дозволить спортсмену значно менше втомлюватися під час тренувань, а також швидше відновлюватися після них.
Дія: Головним джерелом енергії при тривалих тренуваннях завжди було прийнято вважати вуглеводи, тому рекомендації спортивних лікарів з приводу підтримки таких тренувань зводилися до прийому виключно вуглеводних коктейлів. Але сьогодні на цей рахунок є й інша думка фахівців, згідно з яким, коктейль, що приймається після тренування, і містить не тільки вуглеводи, а й протеїн, набагато ефективніше підвищує інсулін в порівнянні з чисто вуглеводним коктейлем. Інсулін ж, підтримуваний на стабільно високому рівні, як відомо, запобігає розпад м'язового волокна.
Незважаючи на всю важливість вуглеводів в дієті тренуються на витривалість, не варто перегинати палицю. Перебір вуглеводів може обернутися різкими перепадами цукру крові, що не забариться позначитися на енергетиці - від надмірно високої активності до абсолютної млявості і апатії. Уникнути цього дозволить прийом кореневища женьшеню, здатного не тільки нормалізувати і стабілізувати рівень цукру, а й запобігти накопиченню жиру. Гліцерин не допустить зневоднення організму, що особливо актуально при високій температурі навколишнього середовища. Результатом важких аеробних тренувань стає зниження рівня тестостерону. Щоб уникнути цього, перед тренуванням рекомендується прийом амінокислоти ВСАА. Рівень антиоксиданту глутатіону, що відповідає за відновлення сили, підтримає Н-Ацетил Цистеин.
Спосіб застосування: Приймати перед тренуванням:
- 50 г гліцерину зі склянкою води за 1-2 години до занять;
- коктейль, що містить 80-100 г вуглеводів, або мальтодекстрин з 20-26 грамами сироваткового білка, а також 5 г ВСАА.
Приймати після тренування:
- 600-1000 мг Н-Ацетил цистеїну;
- по 600 мг кореневища женьшеню два рази в день.
