Як виправити сутулість - вправи для постави

Правильна постава робить ходу людини не просто більш привабливою, але і свідчить про повноцінно розвинених і здорових м'язах і суглобах. Сутулість, навпаки, - показник того, що у людини є певні проблеми. Ця вада неабияк псує зовнішнє враження і самооцінку, є ознакою того, що суглоби і м'язи погано розвинені. Виправити сутулість в дорослому віці дозволяють спеціальні вправи, які об'єднані в комплекси і можуть виконуватися в домашніх умовах.

Сильні та впевнені люди мають особливе положення тіла. Вони рухаються, стоять і сидять зовсім по-іншому. Причиною цього є ідеальна постава, при якій голова високо піднята, грудна клітка розправлена. Це положення тіла говорить оточуючим про готовність людини подолати абсолютно будь-яку поставлену мету і позитивно відбивається на всіх аспектах життя. Багато хто мріє стати такими ж, але не всі рухаються в правильному напрямку. Якщо набридло постійно сутулитися і відчувати себе невпевнено, ситуацію пора міняти. Головне, поставити собі за мету і вибрати найбільш ефективні та перевірені часом методики, які дозволяють виправити і скорегувати поставу.

Позбавлення від сутулості не просто піднімає самооцінку, але і позитивно відбивається на власне самопочуття і здоров'я. Вікове погіршення постави безпосередньо пов'язано з порушенням балансу зв'язок і м'язових волокон, що відповідають за правильне положення тіла. Це проявляється не тільки зовні, але і з часом викликає ряд проблем зі здоров'ям опорно-рухового апарату і наступні негативні наслідки, які проявляються у вигляді:

  • хронічних болів в шийному і спинному відділах, а також в плечовому поясі;
  • травм колінних суглобів, ступень, стегон і, звичайно, спини;
  • головних болів і швидкої стомлюваності;
  • м'язової слабкості та атрофії;
  • порушень травлення і дихальної системи;
  • тугий рухливості;
  • тунельного карпального синдрому зап'ястя;
  • ішіасу - сідничної невралгії;
  • здавлювання і защемлення нерва.

Виправити поставу і перестати горбиться в дорослому віці можливо. Головне, не запускати ситуацію і починати діяти. Маючи уявлення про те, як виглядає правильна постава, можна з легкістю визначити відхилення від норми і підібрати комплекс вправ, який дозволяє виправити і скорегувати сутулість. Завдяки правильній поставі, положення тіла стане правильним, а, отже, м'язи будуть функціонувати належним чином, стаючи сильніше. Це дозволить уникнути проблем з опорно-руховим апаратом, знизити ризики отримання травми і розвитку хронічних больових відчуттів, а також змінити зовнішній вигляд і самопочуття на краще.

зміст

  • 1 Коригування положення тіла
  • 2 Як самостійно оцінити свою поставу і виявити наявні проблеми "> 3 Базова оцінка постуральних відхилень
    • 3.1 Відхилення 1: Сутула спина і відхилення назад
    • 3.2 Відхилення 2: Нижній перехресний синдром
    • 3.3 Відхилення 3: Округлі плечі
    • 3.4 Відхилення 4: Висунута вперед голова
    • 3.5 Відхилення 5: Верхній перехресний синдром
    • 3.6 Відхилення 6: Нахил голови
    • 3.7 Відхилення 7: нерівні плечі
    • 3.8 Відхилення 8: Перекіс стегон
  • 4 Базовий аналіз викривлень постави: стопи і гомілковостопні суглоби
    • 4.1 Відхилення 9: Ступні повернені всередину
    • 4.2 Відхилення 10: Одна або обидві ступні розгорнуті назовні
    • 4.3 Загальні рекомендації
  • 5 6 вправ для виправлення постави
    • 5.1 Притискання підборіддя
    • 5.2 Підйоми рук біля стіни
    • 5.3 Розтягування в дверному отворі
    • 5.4 Розтягування згиначів стегна
    • 5.5 Х-подібна тяга гуми
    • 5.6 V-образна тяга
  • 6 6 вправ для випрямлення постави у вросли
    • 6.1 Кубинський жим
    • 6.2 Плавець
    • 6.3 Зовнішнє обертання плечей
    • 6.4 Т-образні сидячі розкриття спини
    • 6.5 Прогулянка фермера
    • 6.6 Гало
  • 7 Підведення підсумків

Коригування положення тіла

Виправлення сутулості вимагає початкового виявлення причини виникнення цієї проблеми. Постава найчастіше викривляється через ослаблення м'язів, що утримують суглоби на місці. Іншими словами, одні м'язові групи занадто напружені, а інші, навпаки, надмірно розслаблені або слабкі, тобто не отримують ніякого навантаження тривалий час і стають нерозвиненими.

Сутулість у людей, які горбляться, викликана тим, що пекторальние м'язи надто напружені. Результатом цього стає те, що плечі стягуючі вперед і зміщуються до центру. Якщо у людини ще і слабо розвинена спина, виникає дисбаланс, результатом якого стає зміщення плечового пояса від нормального положення. М'язова система влаштована таким чином, що намагається компенсувати будь-які відхилення від норми. Слабка активність одних призводить до перенапруження інших, що викликає почуття підвищеної дискомфорту і швидку втому.

Розбалансування, як уже можна зрозуміти, є найпоширенішою причиною сутулості. Щоб привести м'язи до нормального стану, не мати проблем з поставою навіть в літньому віці, необхідно працювати над зміцненням малоактивних і розтяжкою надактивні.

Як самостійно оцінити свою поставу і виявити наявні проблеми?

Не всі люди приділяють достатньо уваги своїй поставі. Багато хто навіть не підозрюють, наскільки вона викривлена. Щоб позбутися від сумнівів, виявити наявність або відсутність потреби в корекції постави, слід спочатку виконати невеликий тест. Він нескладний. Його з легкістю можна зробити в домашніх умовах.

Необхідно надіти обтягуючий одяг. Це роблять для того, щоб можна було побачити будь-які відхилення. Взуття на ноги не надягають. Стають босоніж на підлогу, але не намагаються надати тілу ідеальну рівність. Має бути прийнято максимально комфортне для себе положення. Для чистоти "експерименту" Будь ласка, закрийте очі і трохи пошагать на одному місці. Таким чином, ступні будуть стояти в своєму звичному природному положенні. Далі, зупиняються, роблять фотографії спереду, зі спини і збоку. Зробити знімки потрібно попросити кого-небудь з друзів або домочадців.

Ідеальна постава, продемонстрована на фотографії, має на увазі те, що плечові суглоби і вуха знаходяться на одній лінії, ребра розташовуються над стегнами, а воно, у свою чергу, - над п'ятами. Хребет з тазом повинні бути в нейтральному положенні. Якщо, дивлячись на свої фотографії, видно, що положення тіла саме таке, значить, ніяких проблем з поставою немає. В інших випадках доведеться провести самостійну оцінку наявних дефектів.

Базова оцінка постуральних відхилень

Нерівне становище тіла свідчить про певні проблеми. Щоб визначити конкретне постуральне відхилення, слід розібратися в даному питанні набагато глибше. Якщо виявити конкретну причину сутулості, це дозволить підібрати максимально ефективне вправу, яке дозволить позбутися від викривлення.

Відхилення 1: Сутула спина і відхилення назад

Для такого положення характерно виділення стегон вперед, коли вони виступають над лінією ребер.

Проблемні надактивні м'язи: поверхня стегон, що випрямляє хребетний відділ, середня і велика сідничні, поперек і сідниці.

Щоб розтягнути ці м'язові групи, виконують:

  • розтяжку бігунів;
  • «Найкращу в світі розтяжку», яка полягає в розтягуванні сідниць в положенні сидячи;
  • скручування з положення лежачи;
  • розтягування підколінних сухожиль;
  • реліз підколінних сухожиль за допомогою масажного ролика.

Проблемні малоактивні м'язові групи: пряма стегнова, що включає в себе згиначі і нижній прес, коса зовнішня, клубово-поперековий.

Ці м'язи активують за рахунок:

  • підйомів ніг у висі;
  • «Ножиць»;
  • складань на фитболе;
  • скручувань «Кокон».

Відповідно, активуючи малорухливі і розтягуючи надактивні, можна позбутися від сутулості спини.

Відхилення 2: Нижній перехресний синдром

Характеризується нахиленим вперед тазом і надмірним прогином в поперековому відділі.

Надактивними зачіпають м'язами є: випрямляє хребет, попереково-клубова.

Розтягуються за допомогою:

  • «Піраміди» на фитболе;
  • випадів коліном, виконуваних на підлозі;
  • розтяжкою квадрицепса;
  • підтягувань колін до грудній клітці з положення лежачи;
  • самостійного масажу квадрицепса.

Серед малоактивних м'язів за правильне положення відповідають: сідничний велика і черевний прес.

Вони активуються при виконанні:

  • скручувань з піднятими ногами;
  • сідничного містка (звичайного і на одній нозі), а також на фитболе;
  • підтягувань з положення лежачи в «жабі».

Відхилення 3: Округлі плечі

Це відхилення проявляється надмірним висуванням плечей за лінію вушних раковин.

До надактивним м'язам в даному випадку відносять: малу і велику грудні.

Витягнути ці м'язи дозволяють наступні вправи:

  • розтягування передньої дельтоподібного;
  • відведення назад ліктів;
  • розтяжка в положенні сидячи дельт;
  • динамічна розтяжка для грудної клітини;
  • розтягування грудних м'язових груп на фітбол.

Малоактивними м'язами є: обертальна манжета плечового пояса, нижня трапециевидная, зубчаста передня.

Зміцнюють ці м'язи виконанням:

  • відведень рук зі стрічкою назад;
  • зовнішнім обертанням плечового пояса;
  • тягою для задніх дельт і на низькому блоці.

Відхилення 4: Висунута вперед голова

Вуха виходять за лінію плечового пояса.

Надактивні м'язи: піднімає лопатку, що розташована на задній частині шиї і відповідає за нахил голови назад, трапецієвидна верхня, розгиначі шиї.

Вправи для витягаючи надактивні м'язів:

  • міофасціальний реліз (самомасаж) шиї;
  • підтягування підборіддя до грудної клітки;
  • розтягування грудної, ключичной, соскоподібного м'язів за рахунок відведення рук назад вгору долонями і поворотів голови в бік.

Малоактивні м'язи: згиначі голови вперед, які розташовані спереду шиї.

Зміцнюють ці групи м'язів:

  • ізометричні вправи на передню поверхню шиї.

Іншими словами, опрацьовуються і передні і задні згиначі на шиї.

Відхилення 5: Верхній перехресний синдром

Округлі надмірно криві плечі.

Надактивними є: піднімають лопатки, трапецієподібні, мала і велика грудні м'язи, розгиначі задньої, верхньої частини спинного відділу і грудної клітини.

Розтягуються при виконанні:

  • динамічної розтяжки грудних м'язових груп;
  • міофасціального самостійного релізу шиї;
  • розтяжки передньої дельти;
  • відведень ліктів до максимуму назад;
  • розтяжки на фитболе грудної клітини і дельт, але вже сидячи на стільці.

Малоактивні: обертальна манжета плечей, трапецієвидна нижня, зубчаста передня, глибокі розгиначі шийного відділу, які розташовані попереду і навколо лопаток.

Зміцнюються завдяки виконанню:

  • ізометричних вправ на передню частину шиї;
  • відведення рук зі стрічкою назад;
  • зовнішньому обертанню плечей;
  • тяги на задні дельти і на низькому блоці.

Відхилення 6: Нахил голови

Таке відхилення характеризується нахилом голови до плеча. Нерідко супроводжується розворотом в ліву або праву сторону.

Надактивні м'язи: грудна, ключичная, соскоподібного, а також похила до центральної частини тіла.

Витягуються при наступних вправах:

  • самостійному миофасциальном релізі шиї;
  • розтяжці грудної, соскоподібного, ключичной м'язів;
  • бічний розтяжці шийного відділу.

Пасивні м'язи: розташовані з протилежного боку до активних грудино-ключично-соскоподібного і похила, але вже від центральної лінії.

Активуються завдяки:

  • повсякденним рухам при пережовуванні їжі, користуванні телефону, коли необхідно рівномірно навантажувати не одну сторону, а обидві;
  • бічним изометрическим вправам.

Відхилення 7: нерівні плечі

Виражається тим, що одне плече нижче другого.

Рухливі м'язи: трапецієподібні, що тягнуться від задньої сторони шиї до плечового пояса, на піднятій частині плечового пояса.

Тягнуться завдяки:

  • миофасциальному самостійного релізу шиї;
  • бічний розтяжці шийного відділу.

Пасивні м'язи: зубчаста передня, що йде під пекторальної, що починається від верху ребер і закінчується у лопаток.

Виправити «кривизну» плечового пояса дозволяють не спеціальні вправи, а повсякденні правильно виконуються рутинні справи. Необхідно рівномірно розподіляти навантаження при використанні смартфона, піднятті і перенесенні важких предметів, пережовуванні їжі. Крім того, добре допомагає виконання тяги однією рукою в блоці (верхньому).

Відхилення 8: Перекіс стегон

Являє собою відхилення, коли один тазостегновий суглоб (з лівого або правого боку) вище іншого. Подібний недолік нерідко створює враження того, що одна нога коротша за іншу.

Активними м'язами є: квадратна поперекова і відповідає за випрямлення хребта на тій стороні, яка вище, а також зовнішні та внутрішні косі м'язи преса, відводять стегна. Надактивними можуть бути і тканини колін, щиколоток, плечового пояса, попереку, шиї.

Розтягнути ці м'язи дозволяють вправи:

  • на розтяжку і самостійний реліз клубово-великогомілкової тракту;
  • на розтягування бігунів, сідничних м'язів з положення сидячи;
  • на скручування лежачи.

Також слід виконувати «найкращу розтяжку в світі» і розтяжку, яку виконують танцюристи.

Малоактивні м'язи можуть бути різними. Все залежить від конкретної ситуації, але загальнозміцнюючі є наступні руху:

  • навантаження на ноги;
  • многоповторних вправи, серед яких Пліометріческіе тренінг, а також біг.

Подібні вправи допомагають вирівняти таз, а також знизити ймовірність отримання травми поперекового відділу, колінних суглобів, стегна, гомілок.

Базовий аналіз викривлень постави: стопи і гомілковостопні суглоби

Нерідко сутулість розвивається через проблеми з м'язами нижніх кінцівок.

Ступні і кісточки теж мають правильну позицію, відхилення від якої призводить до сутулості. Якщо вони розташовані правильно, то кісточки із ступнями виглядають вперед. Решта відхилення вже не є нормою. Є кілька постуральних відхилень в щиколотках і ступнях. Коли вони виявлені, слід починати робити зміцнюють м'язи вправи, а також виконувати розтяжку.

Відхилення 9: Ступні повернені всередину

Шкарпетки розгорнуті до центральної частини тіла, а не спрямовані вперед.

Гіперактивні м'язи: зовнішня стегнова - напрягатель найширшої фасції.

Розтягнути зовнішню поверхню стегна дозволяє розтягування і самостійний міофасциальний реліз клубово-великогомілкової м'язи.

Пасивні м'язи: мала і велика сідничні.

Щоб зміцнити ці м'язові групи, необхідно виконувати бічну проходку, присідання і сідничні місток. Всі вправи роблять з фітнес стрічкою, яку в двох останніх рухах тримають на стегнах.

Відхилення 10: Одна або обидві ступні розгорнуті назовні

Один або обидва носка розгорнуті в протилежну сторону від центральної частини тіла.

Надактивні м'язові групи: зовнішні глибокі обертають, які розташовані глибоко в стегнової м'язи і з'єднують стегнову кістку і крижі, грушоподібна.

Розслабити і розтягнути ці м'язи дозволяють наступні вправи:

  • міофасціальний самостійний реліз і розтяжка м'язів клубово-великогомілкової тракту;
  • скручування лежачи;
  • розтяжка сідничного м'яза в положенні сидячи;
  • міофасціальний самостійний реліз на грушоподібної м'яз;
  • розтяжка танцюристів.

Малоактивні м'язові групи: косі і згиначі стегнових м'язів.

Зміцнюються за допомогою:

  • вправи «кокон»;
  • підйому ніг у висі;
  • складань на фітбол.

загальні рекомендації

Зробивши фотографії, обов'язково уважно проаналізуйте стан свого тіла, зверніть увагу на ступні, щиколотки, голову, плечі, тазостегнові суглоби. Якщо виявлені якісь відхилення, слід зайнятися зміцненням і розтягуванням м'язових гіперактивних і малоактивних груп.

Рекомендовані, в залежності від знайденої проблеми, руху необхідно включити в свій звичний тренувальний план. Людям, що страждають від перехресного верхнього синдрому, слід робити тягу і відведення плечей в той день, коли опрацьовують спину. Таке навантаження слід робити не менше 3 циклів по 8-12 повторень.

Завершувати тренування рекомендується вправами на статичну розтяжку. Вони повинні виконуватися з невеликим напругою. Головне, не перестаратися. Ніяких хворобливих відчуттів бути не повинно. Утримувати прийняте при виконанні статичної розтяжки положення необхідно від 15 і до 30 секунд. Оптимальна кількість повторів становить 3-5.

Дотримання наведених рекомендацій дозволяє в досить короткі терміни поліпшити не тільки зовнішній вигляд, але і власне самопочуття. Підвищаться і спортивні результати. Ті, хто піднімає тяжкості, зможе брати великі ваги.

6 вправ для виправлення постави

Тривале ігнорування сутулості призводить до серйозних проблем. Кожні 2, 5 сантиметра, на які голова виступає вперед від нормального положення, приносять додаткові 4, 5 кілограма навантаження на верхню частину спини і шию. Якщо голова важить 5 кг і висунута вперед плечового пояса на 7, 5 см, загальне навантаження становить плечовим поясом на 7, 5 см, загальне навантаження становить близько 18, 5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

виконання:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

виконання:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

виконання:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

виконання:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

виконання:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

виконання:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Підбиття підсумків

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Цікаві Статті