Розгинання рук з верхнього блоку

техніка виконання
Розбір вправи
Підготовка до виконання
правильне виконання
помилки
Поради по ефективності
Включення в програму
Протипоказання
чим замінити

Розгинання на трицепс на верхньому блоці - класична вправа бодібілдингу та фітнесу. Це звичайне Односуглобні рух, яке користується великою популярністю зважаючи на простоту. Але є кілька технічних нюансів, що дозволяють відчути опрацювання м'язів повністю. Багато людей взагалі не відчувають трицепс, коли розгинають руки в ліктях. Вони беруть занадто велику вагу, і виконують вправу враскачку, за рахунок інерції. Таким варто вивчити, як працювати ізольовано, і досягати своїх результатів швидше. Рух відомо з класичної прямої і канатної рукояттю. Другий варіант дозволяє більше навантажити латеральну голівку м'яз.

зміст

1 Техніка виконання
- 1.1 Початкове положення
- 1.2 Рух
- 1.3 Увага
- 1.4 Рекомендації
2 Розбір вправи
- 2.1 Працюючі м'язи
- 2.2 Плюси
- 2.3 Мінуси
3 Підготовка до виконання
4 Правильне виконання
5 Помилки
6 Поради по ефективності
7 Включення в програму
8 Протипоказання
9 Чим замінити

техніка виконання

Вихідне положення

Рух стартує з тієї точки, яку багато хто вважає серединою амплітуди. Потрібно починати розгинати руки з позиції «передпліччя паралельно підлозі»;
Прийняти правильну позицію можна, вставши на відстані 30-40 см від блоку кросовера;
Ручку слід захопити рівно, на однаковій відстані від центру обома руками;
Виконати легкий нахил вперед і трохи зігнути коліна;
Зробити вдих, зафіксувати прес;
Лопатки звести до хребта і опустити до тазу;
Плечі тримати розгорнутими, в одному положенні

рух

На видиху потрібно розігнути руки тільки в ліктьових суглобах, залишивши плечі стабільними;
У нижній точці руху варто затриматися, скоротивши трицепси;
Потім - повернутися в центр амплітуди і не згинати лікті додатково, щоб «проштовхнути» вагу до плечей;
Виконавши необхідну кількість повторень, потрібно повернути снаряд в початкове положення

Увага

Вправа ізолірованное- не потрібно «підробляти» ногами, корпусом і пресом;
Чим більше акцент на нахил вперед, тим менше навантаження отримують трицепси;
Кидати вага в негативній фазі можна, потрібно плавно опустити його, як би «довести» м'язами;
Слід контролювати лікті, щоб передпліччя не відходили далеко від корпусу;
Темп повинен бути рівним, однаковим, не потрібно штовхати блок вниз за рахунок інерції і працювати ривками

Розбір вправи

працюючі м'язи

Основним рушієм - трицепс, триголовий м'яз плеча. Вправа на блоці добре тим, що задіює всі три головки

Додаткові м'язи і стабілізатори - м'язи кора, передпліччя, дельтоіди, найширші, грудні, стегна як стабілізатори

плюси

Вважається «естетичним», що розвиває тільки зовнішній вигляд, але це не так. У силових видах спорту використовується в якості своєрідної «заминки» після важкого жиму лежачи або стоячи. Дозволяє швидше відновитися, а значить - впливає на силові показники, нехай і побічно;
Може бути виконано в щадному варіанті - без сильного навантаження на лікті, що не розтягує зв'язки, як багато інших вправи на трицепс, і підходить для реабілітації після травм, якщо виконується з легким вагою;
Якщо до блоку прикріпити гуму, буде відмінне розминочні вправу перед важким жимом лежачи за рахунок варіативного зміни навантаження;
В кінці тренування можна, знову ж таки, попрацювати з гумою або легким вагою, щоб «загнати» кров в м'язи і забезпечити відновлення

мінуси

Чи не розраховане на силову роботу, навряд чи побудує потужний трицепс, якщо атлет не виконує жими, і не працює в силовому режимі в інших вправах

Підготовка до виконання

Багатьом потрібно «морально готуватися», щоб не взяти відразу максимальне обтяження. Вразити цим нікого не можливо, а ось травмувати плечі - запросто. Якщо потрібно стояти перед блоком з округленими вперед плечима - вага занадто важкий, треба взяти поменше плиток.

Зазвичай цю вправу завершує тренування жимовик або бодібілдера. Якщо використовується як розминочні - виконується з гумою, або з мінімальною вагою. При ізольованій опрацювання трицепса тільки ці вправою (наприклад, під час реабілітації або в програмі для новачка) потрібно розім'яти суглоби перед тим, як почнеш рухатися. Потім - працювати з мінімальною вагою.

правильне виконання

У довідниках з бодібілдингу часто говориться, що атлет повинен працювати з виключно прямою спиною, і уникати нахилу вперед. Це не зовсім правильно, допускається невеликий нахил, близько 15 градусів. Рух не повинно виконуватися повністю за рахунок нахилу і інерції;
Лікті не повинні «ходити» убік-вперед, або вперед-назад;
Технічний трюк, що дозволяє виконувати рух з правильним положенням корпусу - погляд, спрямований строго вперед;
Немає сенсу стартувати від передніх дельт, в цій позиції у вправі більше працює біцепс, ніж трицепс. Ви не повинні виконувати рух за рахунок м'язів, які не є цільовими в цій вправі;
Правильне стартове - передпліччя паралельні підлозі. Використання цього технічного прийому не дозволяє взяти великі ваги, і побічно захищає від травм зв'язок;
При використанні канатної рукояті потрібно стежити за становищем пальців, вони не повинні як би «збиватися в купу», слід рівномірно розподілити хват;
При використанні прямої рукояті контролюють зап'ястя, їх надмірне розгинання або згинання є технічною помилкою;
Видих здійснюється на зусиллі, синхронізація разгибаний з диханням дозволяє контролювати рух і допомагає досить активно тримати корпус;
Погляд, спрямований прямо, дозволить утримувати голову в правильному положенні. Потрібно дивитися вперед, а не нахиляти голову вбік, щоб трос проходив збоку.

помилки

Робота з ліктями, «відстовбурченими» в різні боки;
Різкий короткий нахил корпусу вперед, щоб допомогти собі проштовхнути вага;
Швидке розслаблення трицепсів після випрямлення рук, «відбиття» ваги в початкове положення по інерції;
Повний опускання ваги, зіткнення плиток один з одним;
Скруглення плечей вперед для створення додаткового важеля сили;
Виходи на шкарпетки, зміна положення ніг;
Робота в плечових суглобах і кистях, яка дозволяє зрушити вагу з мертвої точки

Поради по ефективності

Заради залучення в роботу трицепса рівномірно використовують канатну рукоять, або кріплення гуми до верхнього блоку. Цей варіант вправи не дозволяє виконувати з великими вагами, але це і не потрібно. Пряма рукоять допомагає зафіксувати руки більше, і виконати рух більш ізольовано;
Невелика пауза в нижній допустимої частини амплітуди допоможе більш якісно опрацювати трицепс, не використовуючи ваги, які травматичні для суглобів і зв'язок. При цьому «протискуєте» і «вставляти лікті» до клацання не потрібно;
Стійка «в ножицях», коли одна нога виставляється попереду інший, допоможе активніше включати в роботу трицепс, якщо людина так не нахиляється, і варто стабільно, не даючи корпусу «підробляти» і підштовхувати вага вниз за рахунок інерції. Розніжка не є технічною помилкою, скоріше - технічним прийомом, який допомагає деяким атлетам;
Можна використовувати жорстку рукоять, щоб взяти більшу вагу. Це виправдано, якщо ви займаєтеся жимом лежачи, і вам потрібна додаткова силова робота після основної. Новачкам і тим, хто тренує трицепс в памповом режимі, краще поки використовувати канатну рукоять;
Якщо під час вправи втомлюється спина, має сенс міняти ноги в розніжці;
Для підтримки плавного темпу, варто робити вправу в концентрованому стилі, повільно розгинаючи лікті на 2-3 рахунки;
Вправа, коли лікті розгинаються через голову, значно залучає до роботи плечовий суглоб, тому є більш складним. Воно вимогливо до гнучкості атлета. Якщо з плечима поки не дуже, варто відмовитися від цієї варіації вправи

Включення в програму

Багато розминаються за допомогою цього руху. Звичайно, мова йде про жимі лежачи. Якщо ми робимо так само, варто пам'ятати правила. Для початку - суглобова розминка, і пара підходів розгинання з легкої гумою. Потім- 1-2 підходи з мінімальним опором блоку. Збираються тиснути не потрібно робити многоповторних памповие сети для того, щоб «пропрацювати трицепс заздалегідь». Цей підхід погано працює, якщо людині дійсно важливі результати в основній вправі і здорові лікті. Мета розминки - підвищити локальну температуру м'язів, поліпшити кровопостачання і підготувати до основного руху, а не втомити м'язи, щоб розгинання робити стало абсолютно неможливо.

У класичних планах для фітнесу розгинання на блоці - остання вправа на трицепс. Тут важливо теж не надто активно «вставляти» лікті, і уникати занадто великий інерційної навантаження. Мета вправи - опрацювати трицепс, а не зробити так, щоб руки просто перевтомилися, і людина отримала травму через різку «вставки» ліктів.

Крім того, потрібно стежити, щоб розгинання дійсно тренувало трицепс, а не «все тіло». Звичайно, спокуса уславитися «найсильнішим в залі», розгинаючи руки з найбільшою кількістю плиток, великий, але не варто йому піддаватися, і просто втрачати час, «хитаючись по інерції».

Зазвичай рух виконується в режимі від 12 і вище повторень, але можлива і робота в діапазоні від 8 повторів і навіть менше.